Les principaux sels minéraux

Le squelette a besoin de calcium, en particulier pendant la croissance. Il est important pour avoir de bons os mais il est aussi impliqué dans la production de stimulations dans les nerfs et les muscles. Il contribue à la contraction musculaire et à la coagulation sanguine. Les produits laitiers comme le fromage en sont particulièrement riches.

Présence dans le corps humain

• 99 % dans les os

• 1 % dans les tissus et le sang

Fonctions

• Sert à la construction des os

• Transmet les impulsions nerveuses

• Important pour les contractions musculaires

• Important pour la formation du sang

• Neurotransmetteurs dans le métabolisme cellulaire

Symptômes de carence

• Ostéoporose, avant tout chez les femmes de plus de 55 ans, facteur augmentant le risque de fractures osseuses

• En cas de légère carence: fatigue et crampes musculaires

• En cas de carence sévère: troubles du rythme cardiaque et rachitisme

Risque accru de carence

• Alimentation peu variée, en particulier chez les véganes qui renoncent au fromage, au lait et aux produits laitiers

• Sportifs, avant tout sportifs d’endurance

• Personnes qui tendent à avoir des calculs rénaux

• Personnes avec des troubles de la fonction biliaire

• Personnes avec un risque accru d’ostéoporose

Dangers en cas de surdosage

• Apport maximal sans risque: 2 g (condition: volume d’urine supérieur à 2 litres par jour)

• Des dépôts de calcium dans les tissus mous, ainsi que des calculs urinaires chez les personnes prédisposées peuvent être des symptômes de surdosage.

Quantités recommandées quotidiennes

• Enfants: 1200 mg

• Adolescents: 1200 mg

• Adultes: 1000 mg

• Femmes enceintes: 1000 mg

• Femmes qui allaitent: 1000 mg

Doses journalières (1000 mg) pour un homme adulte contenues dans

• 75 g de parmesan

• 95 g d’emmental

• 110 g de gruyère

• 250 g de sardines à l’huile

• 280 g de camembert

• 400 g d’amandes

• 610 g de haricots blancs

• 8,3 dl de lait entier

• 950 g de tofu

• 1,1 kg de brocoli

• 3,3 l d’eau minérale riche en calcium (plus de 300 mg/l)

Le cuivre préserve les cellules des dégâts et c’est donc un antioxydant important. Il est nécessaire pour la valorisation du fer mais il permet aussi d’avoir une belle peau et de beaux cheveux. On en trouve beaucoup dans les lentilles.

Présence dans le corps humain

• Principalement dans le squelette

• Le reste dans les muscles, le foie et le cerveau

Fonctions

• Composant de nombreuses enzymes qui protègent les membranes cellulaires des dégâts provoqués par les radicaux libres (fonction antioxydante)

• Nécessaire à la formation du sang et à la valorisation du fer

• Joue un rôle important dans le métabolisme du fer

• Pour la construction du collagène et de l’élastine dans les tissus conjonctifs

• Agit avec les vitamines antioxydantes dans les processus qui régulent le système immunitaire et freinent les processus inflammatoires

Symptômes de carence

• Anémie

• Fractures osseuses suite à une ostéoporose

• Diminution de la pigmentation de la peau et des cheveux

• Troubles du système nerveux

• Manque d’appétit

• Perte de poids

• Grande pâleur

• Cheveux grisonnants prématurément

• Troubles du système nerveux central et de la croissance

• Diminution de l’assimilation du fer ce qui perturbe la formation du sang

• Probablement: maladies cardiovasculaires

Dangers en cas de surdosage

La limite d’apport maximale sans risque chez les adultes est fixée à 5 mg.

• Crampes

• Coliques et mauvaise valorisation des nutriments

• Nervosité

• Fatigue

• Migraines

• Troubles du sommeil

• Processus inflammatoires

• De possibles dégâts au foie sont un signe de surdosage chez les nourrissons. Ils sont liés à une teneur très élevée en cuivre (plus de 10 mg/l) dans l’eau potable.

Quantités quotidiennes recommandées

• Enfants: 7 à 15 ans: 1-1,5 mg

• Adolescents: 1-1,5 mg

• Adultes: 1-1,5 mg

• Femmes enceintes: 1-1,5 mg

• Femmes qui allaitent: 1-1,5 mg

Doses journalières (1 mg) pour un homme contenues dans

• 25 g de cacao

• 30 g de noix de Cajou

• 110 g d’huîtres

• 130 g de lentilles séchées

• 410 g de pain complet

Le fer est essentiel au fonctionnement du système immunitaire et à un apport suffisant en sang. Les carences en fer sont relativement fréquentes. Les femmes et les végétariens sont particulièrement concernés. Une alimentation équilibrée aide à assimiler suffisamment de fer.

Présence dans le corps humain

• 60 % dans les globules rouges et dans l’hémoglobine (colorant rouge du sang)

• Le reste dans les muscles, le foie, la moelle osseuse

Le fer est présent sous deux formes: comme fer héminique et fer non-héminique. Le corps assimile mieux le fer héminique que le fer non-héminique. La viande et le poisson sont les principales sources de fer héminique alors que les aliments végétaux contiennent exclusivement du fer non-héminique.

Prudence: Les acides comme la vitamine C, ainsi que la viande, le poisson et la volaille influent sur l’absorption du fer non-héminique. Les tannins (présents par exemple dans le vin rouge et le thé noir), les phytates et les lignines (présents dans les produits céréaliers complets et les légumineuses), les phosphates (par exemple dans les boissons au cola), les acides oxaliques (qu’on trouve par exemple dans la rhubarbe et les épinards), les composés de calcium (qu’on trouve par exemple dans le lait), ainsi que les salicylates (par exemple l’aspirine) inhibent l’assimilation du fer non-héminique.

Fonctions

• Important pour le transport d’oxygène dans le sang

• Joue un rôle dans le système immunitaire

• Composant des enzymes clés dans l’utilisation de l’énergie

Symptômes de carence

• Anémie et baisse des performances physiques

• Atteinte au système immunitaire

Risque accru de carence

• Pendant la grossesse et l’allaitement

• Petits enfants jusqu’à deux ans

• Adolescents en âge pubère

• Après de fortes pertes sanguines en raison de blessures, des règles ou de fréquents dons de sang

• Des carences en vitamine B6 peuvent contribuer aux carences en fer

Dangers en cas de surdosage

La quantité d’apport maximale sans risque n’est pas définie. Des dommages au foie, au pancréas et au cœur sont les symptômes d’un surdosage.

Quantités quotidiennes recommandées

• Enfants: 7 à 13 ans: 10 -15 mg (filles), 10-12 mg (garçons); 13 à 15 ans: 15 mg (filles), 12 mg (garçons)

• Adolescents: 15 mg (filles), 12 mg (garçons)

• Adultes: 15 mg (femmes), 10 mg (hommes)

• 51 ans et plus: 10 mg

• Femmes enceintes: 30 mg

• Femmes qui allaitent: 20 mg

Doses journalières (10 mg) pour un homme contenues dans

• 125 g de lentilles séchées

• 240 g de noisettes

• 300 g de scorsonères

• 370 g de pain graham

• 455 g de tranches de bœuf

Le fluorure, forme ionique du fluor, est indispensable pour des dents saines et de nombreux dentifrices en contiennent. On trouve des dentifrices moins riches en fluorure pour les enfants, afin que leurs dents ne souffrent pas d’un surdosage.

Présence dans le corps humain

• 95 % dans les os et les dents

• Petites quantités dans la peau, les ongles et les cheveux

Fonctions

• Prévient les caries

• Il existe des indices d’une fonction de reminéralisation des os et des dents

Symptômes de carence

• Risque accru de caries

Dangers en cas de surdosage

La limite d’apport maximale sans risques chez les adultes est fixée à 7 mg.

Surdosage aigu (plus de 1 mg/kg de poids corporel)

• Nausées

• Vomissements

• Maux de ventre

• Colorations brunes des dents. Les enfants devraient utiliser uniquement des dentifrices avec une teneur réduite en fluorure.

Surdosage chronique (plus de 10 mg/par jour sur plus de 10 ans)

Surdosage chronique (deux fois la valeur indicative) dans les huit premières années de vie: taches blanches sur l’émail des dents.

Quantités quotidiennes recommandées

• Enfants: 7 à 13 ans: 1,1–2,0 mg ; 13 à 15 ans: 2,9 mg (filles), 3,2 mg (garçons)

• Adolescents: 2,9 mg (filles), 3,2 mg (garçons)

• Adultes: 3,1 mg (femmes), 3,8 mg (hommes)

• Femmes enceintes: 3,1 mg

• Femmes qui allaitent: 3,1 mg

Doses journalières (3,8 mg) pour un homme contenues dans

• 15 g de sel de cuisine fluoré (25 mg/100g)

• 3,5 kg de flet

• 4,8 kg de flocons d’avoine

• 6,3 kg d’emmental

L’iode prévient le grossissement de la thyroïde (goître) et est impliqué dans le métabolisme. On en trouve des quantités particulièrement importantes dans les poissons de mer mais il est aussi ajouté dans le sel de cuisine pour assurer un apport suffisant.

Présence dans le corps humain

• Plus de la moitié dans la thyroïde

Fonctions

• Composant des hormones thyroïdiennes qui jouent un rôle central dans le métabolisme humain

• Influence le développement physique et intellectuel, la croissance, les performances et le psychisme

• Il est possible que l’iode ait une influence sur le système immunitaire, l’apparition d’artériosclérose et les maladies cardiovasculaires

Symptômes de carence

• Grossissement de la thyroïde jusqu’au groître

• Troubles respiratoires et de déglutition

• Prise de poids

• Baisse des performances

• Agitation

• Angoisses

• Manque de motivation

• Troubles du sommeil

• Dépressions

• Troubles digestifs

• Sensibilité accrue au froid

• Chez les petits enfants et les enfants: retard de croissance, troubles des performances intellectuelles

• Chez les fœtus: troubles du développement intellectuel irréversibles, graves atteintes physiques

Risque accru de carence

• Femmes enceintes et qui allaitent

• Adolescents

• Végétaliens

Quantités quotidiennes recommandées

• Nourrissons: 90 μg

• Enfants: jusqu’à 5 ans: 90 μg; 5 à 12 ans: 120 μg; dès 12 ans: 150 μg

• Adultes: 150 μg

• Femmes enceintes: 250 μg

• Femmes qui allaitent: 250 μg

Doses journalières (150 μg) pour un homme contenues dans

• 6 g de sel de cuisine iodé (25 mg/kg)

• 115 g de cabillaud

• 350 g de thon à l’huile, égoutté

• 430 g de salade de rampon

• 2 l de lait

Os et dents en bonne santé, collaboration des cellules musculaires et nerveuses ou fonctionnement du système cardiovasculaire: tout cela ne serait pas possible sans magnésium. Les carences en ce sel minéral provoquent des crampes musculaires douloureuses, des maux de tête et diminuent la résistance au stress.

Présence dans le corps humain

• 60 % dans les os

• 30 % dans les muscles

• 10 % dans le foie et les liquides corporels

Fonctions

• Joue un rôle important dans la transmission des stimulations dans le système nerveux et la contraction musculaire

• Participe à la construction des os et des dents

• Active de nombreuses enzymes, en particulier celles du métabolisme énergétique

• Participe à la synthèse de l’ADN (substance héréditaire)

• Important pour le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses, ainsi que la division cellulaire

Symptômes de carence

La carence en magnésium est très rare avec une alimentation normale. Toutefois, la consommation chronique d’alcool, la prise chronique de certains médicaments, ainsi que des maladies de l’appareil gastro-intestinal peuvent être à l’origine de carences.

• Troubles des fonctions cardiaques et de la musculature du squelette

• Hypertension

• Tendance aux crampes musculaires

• Troubles de la circulation sanguine

• Artériosclérose

• Faiblesses musculaires et baisses de performance

• Nervosité

• Dépressions

• Violents maux de tête

• Baisse de la résistance au stress et de la capacité de travail

• Tressautements des lèvres et des paupières

• Troubles du rythme cardiaque

Risque accru de carence

• Diabète

• Hypertension

• Troubles du rythme cardiaque

Dangers en cas de surdosage

• Diarrhée

• En cas d’insuffisance de la fonction rénale et/ou d’alimentation par sonde insuffisante: paralysies musculaires et décès

Quantités quotidiennes recommandées

• Enfants: 7 à 13 ans: 170-250 mg (filles), 170-230 mg (garçons) / 13 à 15 ans: 310 mg

• Adolescents: 350 mg (filles), 400 mg (garçons)

• Adultes: 300-310 mg (femmes)/ 350-400 mg (hommes)

• Femmes enceintes: 310 mg

• Femmes qui allaitent: 390 mg

Doses journalières (350 mg) pour un homme adulte contenues dans

• 110 g de graines de tournesol

• 115 g de tofu

• 290 g de chocolat noir

• 300 g de flocons d’avoine

• 360 g de pain au blé complet

Le phosphore est indispensable dans le corps, que ce soit pour la construction des os et des dents ou dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Les carences en phosphore ne sont plus un sujet de préoccupation dans les pays industrialisés comme la Suisse. Seuls les alcooliques ou les personnes qui souffrent d’une alimentation très carencée risquent d'en souffrir de nos jours.

Présence dans le corps humain

• 85 % dans le squelette

• Le reste dans la musculature, le cerveau, le foie, le sang

• N’est présent dans le corps que comme liaison (phosphate)

Fonctions

• Matériel constitutif des os et des dents

• Joue un rôle important dans le métabolisme énergétique

• Participe à la régulation de l’équilibre acido-basique

Symptômes de carence

Une carence en phosphore est très rare avec une alimentation normale car presque tous les aliments contiennent du phosphore.

Risque accru de carence

• Alcoolisme chronique

• Alimentation très carencée

• Alimentation par sonde insuffisante

Dangers en cas de surdosage

Il n’y a aucun danger lié à un surdosage chez les personnes en bonne santé. En revanche, une limitation de la fonction rénale peut provoquer une hyperphosphatémie (taux de phosphate trop élevé dans le sang) et des calculs rénaux.

Quantités quotidiennes recommandées

• Enfants: 7 à 13 ans: 800–1250 mg; 13 à 15 ans: 1250 mg

• Adolescents: 1250 mg

• Adultes: 700 mg

• Femmes enceintes: 800 mg

• Femmes qui allaitent: 900 mg

Doses journalières (700 mg) pour un homme contenues dans

• 115 g de gruyère

• 270 g de pain complet

• 290 g de chocolat au lait

• 305 g de filet de porc

• 4,7 l de Coca-Cola

Le potassium se trouve principalement dans les cellules. Là, il contribue au maintien des équilibres s'il est présent en quantité suffisante. Ainsi, sans potassium, le corps humain ne pourrait pas conserver son équilibre hydro-électrolytique. Voilà pourquoi il ne faut pas hésiter à consommer du persil et des bananes.

Présence dans le corps humain

• Presque exclusivement à l’intérieur des cellules. Avec le phosphate et les protéines, il y régule la pression osmotique (important pour l’échange de substances entre les cellules et leur environnement)

• 2 % dans les fluides corporels

Fonctions

• Participe à la régulation de l’équilibre hydro-électrolytique

• Joue un rôle dans l’équilibre acido-basique

• Important pour le maintien des stimulations nerveuses et des contractions musculaires

• Soutient l’activité rénale

• Active de nombreuses enzymes

• Joue un rôle essentiel dans l’excitabilité des muscles et des nerfs

• Est important pour la croissance de la masse cellulaire

Symptômes de carence

• Faiblesse musculaire

• Fatigue

• Maux de tête

• Vertiges

• Nausées

• Crampes

• Troubles de l’humeur

• Baisse du taux de sucre dans le sang

• Troubles du fonctionnement des reins, problèmes cardiovasculaires, paresse intestinale

Risque accru de carence

• Diarrhées fortes et durables et maladies intestinales inflammatoires

• Défaillance rénale chronique

• Régimes stricts

• Usage chronique de médicaments diurétiques

• Age avancé

• Déshydratation par un apport trop réduit en liquide, une forte transpiration ou un effort physique intense

• Alimentation très déséquilibrée

• Consommation de sel trop élevée

• Consommation d’alcool trop élevée

• Carence en magnésium

• Stress

• Blessures

• Vomissements

• Abus de laxatifs

• Maladies intestinales, du foie ou des reins

Une carence en potassium est cependant très rare avec une alimentation normale.

Dangers en cas de surdosage

Absorber trop de potassium par l’alimentation n’est pas possible. Un surdosage n’est possible qu’en prise médicamenteuse mais il n’est pas très courant.

• Une haute dose de potassium baisse la pression sanguine

• Une intoxication au potassium (causée par la suppression de l’excrétion de potassium en cas d’insuffisance rénale) amène à des troubles de la fonction cardiaque.

Quantités quotidiennes recommandées

• Enfants: 7 à 13 ans: 1600 –1700 mg; 13 à 15 ans: 1900 mg

• Adolescents: 2000 mg

• Adultes: 2000 mg

• Femmes enceintes: 2000 mg

• Femmes qui allaitent: 2000 mg

Doses journalières (2000 mg) pour un homme adulte contenues dans

• 140 g de haricots blancs secs

• 235 g d’amandes

• 520 g de bananes

• 580 g de pommes de terre crues

• 1,7 l de jus de pommes

Le sélénium est indispensable pour le métabolisme cellulaire et fonctionne comme antioxydant. Croquez de temps en temps une noix du Brésil car elle est riche en sélénium. La teneur en sélénium des aliments dépend fortement de la quantité de sélénium dans les sols et de l’alimentation animale. Les sols suisses sont pauvres en sélénium et en conséquence, les aliments végétaux indigènes (céréales) n'en contiennent pas beaucoup. Malgré cela, les carences en sélénium sont plutôt rares chez nous.

Présence dans le corps humain

• Environ 60 % dans les reins, le foie et la musculature

• Environ 30 % dans le squelette

Fonctions

• Protège les cellules des radicaux dommageables (fonction antioxydante)

• Indispensable pour le métabolisme cellulaire

• Important pour l’activation des hormones thyroïdiennes

Symptômes de carence

Les carences en sélénium sont rares avec une alimentation normale.

• Grossissement pathologique du cœur

• Maladies articulaires

Dangers en cas de surdosage

La limite maximale d’apport considérée comme sans risque pour les adultes est fixée à 300 μg.

• Rougeurs cutanées

• Gonflements

• Vomissements

• Diarrhée

• Chute de cheveux

Quantités quotidiennes recommandées

• Enfants: 7 à 13 ans: 20-60 μg; 13 à 15 ans: 25-60 μg

• Adolescents: 30 –70 μg

• Adultes: 30–70 μg

• Femmes enceintes: 30–70 μg

• Femmes qui allaitent: 30–70 μg

Doses journalières (30 μg) pour un homme contenues dans

• 55 g de moules

• 110 g de cabillaud

• 150 g de pâtes aux œufs, crues

• 250 g de viande de porc

• 6 œufs

Qu’il s’agisse de la régulation des équilibres hydrique et acido-basique ou de la composition du plasma, le sodium est impliqué dans de nombreux processus dans le corps. Il est contenu en tant que sel de cuisine dans de nombreux aliments – les surdosages sont donc fréquents. Avec des conséquences: une pression sanguine trop élevée et des effets négatifs sur le système cardiovasculaire.

Présence dans le corps humain

• Environ 50 % dans les os

• Environ 50 % dans l’espace à l’extérieur des cellules, appelé espace extracellulaire

• Seule une toute petite partie du sodium présent dans le corps se trouve à l’intérieur des cellules

Fonctions

• Régule sous forme de chlorure l’équilibre hydrique et la pression osmotique dans les cellules avec le potassium et le calcium

• Est impliqué dans la composition du plasma sanguin

• Contribue à l’équilibre acido-basique

• Participe au transport des stimulations nerveuses et des nutriments

• Est important pour les sucs digestifs

Symptômes de carence

Une carence en sodium est très rare si l’alimentation est normale

• Diminution de la pression sanguine

• Palpitations

• Apathie

• Nausées

• Vomissements

• Sensations de vertige

• Troubles de la conscience

Risque accru de carence

• Diarrhées durables

• Vomissements

• Forte transpiration

Dangers en cas de surdosage

Le surdosage est un plus grand problème que les carences. Les signes d’un surdosage sont une hypertension chez les personnes prédisposées, ainsi qu’une élimination accrue de calcium dans l’urine.

Quantités quotidiennes recommandées

• Enfants: 7 à 13 ans: 460-510 mg; 13 à 15 ans: 550 mg

• Adolescents: 550 mg

• Adultes: 550 mg

• Femmes enceintes: 550 mg

• Femmes qui allaitent: 550 mg

Doses journalières (550 mg) pour un homme contenues dans

• 1,4 g de sel de cuisine

• 15 g d’olives noires

• 30 g de jambon cru

• 50 g de ketchup

• 90 g de gruyère

Le zinc joue un rôle central dans le système immunitaire et la sécrétion de l’insuline. Cet oligo-élément se trouve avant tout dans les aliments d’origine animale. Toute une série de maladies sont liées à une carence en zinc. Que ce soit l’arthrite rhumatoïde, le diabète ou la sclérose en plaques.

Présence dans le corps humain

• Environ 70 % dans les os, la peau et les cheveux

Fonctions

• Composant ou activateur de nombreuses enzymes du métabolisme des protéines, des glucides, des graisses, des acides nucléiques, des hormones et des récepteurs

• Important pour la sécrétion d’insuline

• Joue un rôle essentiel dans le système immunitaire

Symptômes de carence

• Diminution de la sensibilité gustative

• Manque d’appétit

• Chute de cheveux

• Diarrhée

• Troubles neuropsychologiques

• Troubles de la croissance et du développement sexuel

• Augmentation de la sensibilité aux infections

• Retard dans la guérison des plaies

• Arthrite rhumatoïde

• Diabète

• Hypertension

• Maladies intestinales inflammatoires

• Mauvaise adaptation des yeux à l’obscurité

• Troubles des sens gustatifs et olfactifs

Dangers en cas de surdosage

La limite maximale d’apport considérée comme sans risques est fixée pour les adultes à 25 mg. Symptômes d’un surdosage aigu (environ 2 g de zinc): troubles gastro-intestinaux et fièvre.

Quantités quotidiennes recommandées

• Enfants: 7 à 13 ans: 7 mg (filles), 7-9 mg (garçons); 13 à 15 ans: 7 mg (filles), 9,5 mg (garçons)

• Adolescents: 7 mg (filles), 10 mg (garçons)

• Adultes: 7 mg (femmes), 10 mg (hommes)

• Femmes enceintes dès le 4e mois: 10 mg

• Femmes qui allaitent: 11 mg

Doses journalières (10 mg) pour un homme contenues dans

• 120 g de graines de courge

• 220 g d’emmental

• 255 g de tranches de bœuf

• 270 g de lentilles séchées

• 455 g de pain complet