Les céréales: énergie pure

Blé, orge, avoine et autres sont les principales sources d’énergie dans l’alimentation quotidienne. Les céréales complètes sont les plus saines.

La science date le début de la culture des céréales au 9e siècle avant J.-C. Les plus anciennes sortes de céréales connues sont le blé et l’orge qui proviennent d’Asie mineure et sont arrivés en Europe centrale au 5e siècle. L’avoine et le seigle sont apparus de manière sauvage et n’ont été cultivés que plus tard. Toutes les céréales aujourd’hui cultivées font partie de la famille des graminées.

Ce qu’elles contiennent

Le grain de céréale se compose d’une enveloppe, d’une amande et d’un germe. L’enveloppe (14 %) contient des protéines de valeur et des sels minéraux, des enzymes, des graisses, des vitamines B et des fibres alimentaires mais pas d’amidon. L’amande est la partie principale du grain (environ 83 %). Elle est riche en hydrates de carbone (constituant principal de la farine blanche). En plus de l’amidon, elle contient également des protéines mais peu de graisses et de sels minéraux. Le germe (3 %, environ 12 % pour le maïs) est le concentré nutritif du grain à proprement parler. Il contient beaucoup de protéines avec une teneur élevée en acides gras insaturés essentiels et en lécithine (substance comparable à la graisse), des vitamines et des sels minéraux.

Dans un grain de céréale mûr, on trouve environ 12 % d’eau, 11 % de protéines, 2 % de graisses, 70 % d’amidon, 2,5 % de fibres alimentaires, ainsi que des sels minéraux et des oligo-éléments (avant tout du potassium, du phosphore, du fer, du manganèse, du zinc) et des vitamines (avant tout E, B1 et B2). La teneur en sels minéraux et en vitamines varie d’une céréale à l’autre. En outre, la teneur en nutriments dépend fortement du sol dans lequel la céréale a poussé.

Les sept sortes de céréales

Le blé

Le blé est la céréale la plus utilisée pour le pain. Il est riche en vitamines B, en magnésium, en fer, en zinc, en cuivre et en manganèse. La farine complète est faite avec le germe du blé, la farine blanche pas. Le germe est très riche en nutriments, particulièrement des protéines, de la vitamine E, de la vitamine B1, du magnésium et du fer. L’épeautre, l’engrain et l’amidonnier sont des sous-types du blé.

L'orge

L’orge est souvent utilisé comme fourrage mais aussi pour la fabrication de la bière et du whisky, ainsi que dans l’alimentation complète et comme substitut du café. Il est riche en fibres alimentaires et contient beaucoup de fer, de zinc et de manganèse.

Le seigle

Le seigle est principalement utilisé comme fourrage et pour la fabrication du pain. Il est riche en fibres alimentaires, ainsi qu’en acide folique, en magnésium, en fer, en manganèse et en zinc.

L'avoine

L’avoine est principalement utilisé pour nourrir les animaux et plus rarement pour préparer du pain car il est très pauvre en gluten. Il a une teneur élevée en acides aminés essentiels, en acides gras, en vitamines (K et biotine) et en sels minéraux (magnésium, fer, zinc et cuivre). L’avoine contient de la lichénine qui favorise la formation de mucus et est donc utilisé en gruau en cas de maladies gastro-intestinales.

Le maïs

Le maïs est surtout utilisé comme fourrage en raison de sa teneur élevée en énergie. Cette céréale contient aussi beaucoup de protéines. Elle est cependant pauvre en deux acides aminés essentiels: la lysine et le tryptophane. En outre, la vitamine B3 est présente dans le maïs sous une forme qui peut conduire, en cas d’alimentation principalement à base de maïs (pays en voie de développement) à la pellagre, une maladie causée par une carence en vitamine. Le maïs contient en revanche beaucoup de bêta-carotène, de magnésium et de zinc et a la teneur la plus élevée en vitamine E de toutes les sortes de céréales.

Le riz

Le riz est l’aliment de base pour un tiers de la population mondiale. Le grain est entouré d’une enveloppe qui contient beaucoup de vitamines et de sels minéraux. Le riz avec son enveloppe s’appelle riz complet, riz naturel ou riz brun. Mais le riz est généralement raffiné. Il est poncé et l’enveloppe et le germe sont éliminés. On l’appelle alors riz blanc. Il est parfois encore poli. Le riz long grain et le riz rond se différencient par la taille du grain. Le riz long grain est dur et vitreux et reste sec et ferme à la cuisson; le riz basmati est un type aromatique particulier du riz long grain. Le riz rond devient mou et collant à la cuisson (risotto, riz au lait). Le riz sauvage est un type de céréale sauvage apparentée au riz. Le riz a la teneur la plus élevée en amidon de tous les types de céréales et il est très digeste. Il est pauvre en graisses et en protéines mais les protéines contenues dans le riz complet sont de très bonne qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Le riz complet en particulier contient également beaucoup de vitamines B1 et B6, de la niacine, de la biotine, de la vitamine E, du magnésium et du manganèse, ainsi que des fibres alimentaires qui sont bonnes pour la digestion. En outre, le riz est pauvre en calories et rassasiant. Le riz blanc et le riz poli ont perdu nombre de ces composants sains. Le béribéri, une carence en vitamine B1, apparaît souvent dans les régions dans lesquelles on consomme essentiellement du riz blanc. Le riz est exempt de gluten et est donc tout à fait adapté aux personnes qui souffrent de maladie cœliaque.

Le millet

Le millet est un terme générique pour désigner différentes sortes de céréales tropicales et subtropicales. C’est un des aliments de base dans les pays en voie de développement. En Europe et en Amérique du Nord en revanche, il est essentiellement utilisé comme fourrage. La farine de millet ne contient pas de gluten et est donc tout à fait indiquée pour les personnes qui souffrent de maladie cœliaque. Le millet est riche en magnésium, en fer, en cuivre, en manganèse et en silice et a la teneur la plus élevée en graisses de toutes les céréales, de même que la part la plus importante de vitamine B1 et B6.

Pseudo-céréales

Tous les grains qui n’appartiennent pas aux graminées, donc aux céréales, s’appellent pseudo-céréales. On peut citer par exemple l’amarante, le sarrasin ou le quinoa. En farine, ces plantes se prêtent à la fabrication du pain. Elles sont très nutritives et contiennent, pour certaines d’entre elles, beaucoup de sels minéraux. Comme elles sont aussi exemptes de gluten, elles se prêtent très bien à une alimentation saine pour les personnes qui souffrent de cœliakie.

Produits céréaliers

Boulgour

Blé précuit, séché, décortiqué et finement ou grossièrement moulu très répandu au Proche et au Moyen-Orient. Comme il contient encore un germe, il a une teneur élevée en fibres alimentaires, en protéines et en vitamines. Riche en fer.

Céréales égrugées

Grains de céréales grossièrement concassés. Sont moulus en farine ou utilisés pour le pain complet.

Céréales perlées

Grains d’orge, plus rarement de blé, entiers (orge mondé) ou particules de grains (orge perlé, céréales perlées) décortiqués, pelés et ensuite polis. Ont une teneur élevée en fer, zinc et manganèse.

Farine

Céréales moulues qui servent à la fabrication du pain et d’autres produits de boulangerie.

    • Farine blanche: constituée principalement de la partie centrale du grain

    • Farine mi-blanche: farine pratiquement sans enveloppe

    • Farine bise: contient encore une partie de la couche extérieure de l’enveloppe

    • Farine complète: farine obtenue à partie du grain entier avec ou sans parties extérieures de l’enveloppe; le rendement total doit être d’au moins 98 % masse du grain entier

    • Farine spéciale: farine qui se différencie nettement de la farine normale soit par sa composition soit par sa destination (par exemple farine d’épeautre, de seigle, d’orge, cinq céréales, farine additionnée de germes de blé, farine à gâteaux/à biscuits).

Fin finot

Plus fin que la semoule, pour les pâtes, les strudels, les produits en pâte levée fins.

Flocons

Fabriqués à partir de toutes les sortes de céréales. Le grain entier ou émondé est traité à la vapeur et ensuite pressé en flocons. Ils sont importants pour une alimentation saine car ils libèrent lentement de l’énergie, régulent la digestion grâce à leur teneur élevée en fibres alimentaires et diminuent le taux de cholestérol dans le sang. Très appréciés, les flocons d’avoine sont riches en biotine, en vitamine K, en magnésium, en fer, en zinc et en manganèse. Pour les cornflakes, du gruau de maïs est cuit dans du sirop de malt, la bouillie cuite est laminée et cuite. Généralement, des vitamines sont ajoutées. Les cornflakes sont très riches en sucre et ils sont donc à consommer avec modération.

Gruau

Particules de grains décortiqués, grossièrement broyées ou coupées (avoine, orge, sarrasin, blé dur) qui sont cuites avec du lait, de l’eau ou du bouillon.

Semoule

Blé dur ou maïs moulus. On trouve des semoules fines, moyennes ou grossières. Elle a une teneur élevée en protéines et fournit beaucoup de manganèse et de phosphore mais peu de fibres alimentaires. S’utilise pour la fabrication des pâtes, des soupes, des bouillies, des poudings et gratins.

Son

Reste de criblages qui apparaît lors de la mouture du grain de céréales nettoyé. Se compose des couches externes de haute qualité, ainsi que du germe du grain. Le son contient 40 à 50 % de fibres alimentaires, 15 à 18 % de protéines, des vitamines B1 et E, ainsi que d’importants sels minéraux. Le son favorise la digestion et combat la constipation. Le son d’avoine aide à faire baisser le taux de cholestérol. Attention: ne mangez pas trop de son d’avoine, il contient de l’acide phytique qui inhibe l’assimilation du fer, du calcium et du zinc qui se trouvent dans d’autres aliments. Les personnes qui souffrent de côlon irritable devraient éviter le son.

Maladie cœliaque

Les personnes souffrant de maladie cœliaque ne peuvent pas manger tous les types de céréales. Les protéines (gluten) du blé, du seigle, de l’orge, de l’épeautre et de l’avoine endommagent la muqueuse de l’intestin grêle des personnes concernées en raison d’une réaction auto-immune. Cela réduit l’assimilation des nutriments, ce qui peut conduire à un sous-approvisionnement du corps avec les conséquences qui en découlent. Les nourrissons et les petits enfants peuvent souffrir de troubles de la croissance et du développement. Mais la maladie peut aussi apparaître à l’âge adulte. En Suisse, 1 % de la population environ souffre de la maladie cœliaque. Le traitement le plus efficace pour vivre en bonne santé et sans problèmes malgré la maladie est de respecter un régime strict. Les personnes concernées peuvent manger tout ce qui ne contient pas de gluten, par exemple le riz, le maïs, le millet, le quinoa, l’amarante, le sarrasin, les pommes de terre, les fruits, les légumes, les noix, la viande, le poisson ou le lait. Prudence avec les aliments transformés: il y a toujours un risque qu’ils contiennent des produits avec du gluten. Renseignez-vous sur la provenance et la fabrication des denrées, par exemple auprès des fabricants ou de l’Association romande de cœliakie.

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Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann
Sources
  • «Der Brockhaus. Gesundheit», F. A. Brockhaus, 2004

  • Information suisse sur le pain

  • Markus Grill, Ulrich Hauser, Nicole Heissmann, Martin Knobbe, Dorit Kowitz, Kuno Kruse, Werner Schmitz, Gerd Schuster, «Das grosse Ernährungsbuch», S. Fischer Verlag GmbH, 2005

  • Gesundheitstipp Ratgeber «Essen und trinken: Tipps für eine gesunde Ernährung», Puls Media AG, 2006