Getreide: Power pur

Weizen, Gerste, Hafer & Co. sind wichtige Energielieferanten in der täglichen Ernährung. Am meisten Kraft steckt im vollen Korn.

Die Wissenschaft datiert den Beginn des Getreideanbaus im 9. Jahrhundert vor Christus. Die ältesten Getreidearten Weizen und Gerste stammen aus Vorderasien und erreichten im 5. Jahrhundert Zentraleuropa. Hafer und Roggen kamen als Wildkräuter vor und wurden erst später zu Kulturpflanzen. Alle heute angebauten Getreide gehören zur Familie der Süssgräser.

Das steckt drin

Das Getreidekorn besteht aus Schale, Mehlkörper und Keimling. Die Schale (14 Prozent) enthält wertvolle Eiweisse und Mineralstoffe, Enzyme, Fett, B-Vitamine und Ballaststoffe, aber keine Stärke. Die Hauptmasse des Getreidekorns (rund 83 Prozent) nimmt der kohlenhydratreiche Mehlkörper ein (Hauptbestandteil des Weissmehls). Er enthält neben Stärke auch Eiweiss, aber nur wenig Fett und Mineralstoffe. Der Keimling (3 Prozent, bei Mais rund 12 Prozent) ist das eigentliche Nährstoffkonzentrat des Korns. Er enthält viel Eiweiss mit einem hohen Gehalt an unentbehrlichen ungesättigten Fettsäuren sowie Lezithin (fettähnliche Substanz), Vitamine und Mineralstoffe.

Insgesamt stecken in einem ausgereiften Getreidekorn rund 12 Prozent Wasser, 11 Prozent Eiweiss, 2 Prozent Fett, 70 Prozent Stärke, 2,5 Prozent Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und Spurenelemente (v.a. Kalium, Phosphor, Eisen, Mangan, Zink) und Vitamine (v.a. E, B1 und B2). Der Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen unterscheidet sich von Getreideart zu Getreideart. Ausserdem hängt der Nährstoffgehalt stark vom Boden ab, in dem es gewachsen ist.

Die sieben Getreidesorten

Weizen

Weizen ist das wichtigstes Brotgetreide. Es ist reich an B-Vitaminen, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Im Vollkornmehl ist der Keim des Weizens enthalten, im Weissmehl nicht. Der Keim ist sehr nährstoffreich und enthält besonders viel Eiweiss, Vitamin E, Vitamin B1, Magnesium und Eisen. Dinkel, Einkorn und Emmer sind Unterarten des Weizens.

Gerste

Gerste wird oft als Viehfutter verwendet, aber auch zur Bier- und Whiskyherstellung sowie in der Vollwertküche und als Kaffeeersatz. Sie ist ballaststoffreich und hat viel Eisen, Zink und Mangan.

Roggen

Roggen wird zum meistens als Viehfutter und in der Brotherstellung verwendet. Er ist ballaststoffreich und hat einen hohen Anteil an Folsäure, Magnesium, Eisen, Mangan und Zink.

Hafer

Hafer wird überwiegend als Futtermittel gebraucht und nur selten in der Brotherstellung, da er sehr arm an Gluten ist. Er hat einen hohen Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen (K und Biotin) und Mineralstoffen (Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer). Hafer enthält das schleimbildende Lichenin und wird darum als Haferschleim bei Magen-Darm-Erkrankungen eingesetzt.

Mais

Mais wird wegen seines hohen Energiegehalts vor allem als Futtermittel eingesetzt. Das Getreide enthält auch viel Eiweiss. Dieses ist aber arm an den unentbehrlichen Aminosäuren Lysin und Tryptophan. Ausserdem liegt das B-Vitamin Niacin im Mais in einer Form vor, die bei einer einseitigen Ernährung mit einen sehr hohen Maisanteil (Entwicklungsländer) zur Vitaminmangelerkrankung Pellagra führt. Mais enthält überdies viel Betakarotin, Magnesium und Zink hat am meisten Vitamin E von allen Getreidearten.

Reis

Reis ist für etwa ein Drittel der Weltbevölkerung das Hauptnahrungsmittel. Das Korn ist von Schalen umschlossen, die sehr viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Reis mit Schalen heisst Voll-, Natur- oder Braunreis. Meistens wird der Reis aber weiterverarbeitet. Er wird geschliffen und Schalen sowie Keimling werden entfernt. Das ist dann der weisse Reis. Manchmal wird dieser zudem noch poliert. Langkorn- und Rundkornreis unterscheidet sich nach der Grösse der Körner. Langkornreis ist hart und glasig und bleibt beim Kochen trocken und körnig; Basmatireis ist eine besonders aromatische Sorte Langkornreis. Rundkornreis wird beim Kochen weich und klebrig (Risotto, Milchreis). Wildreis ist eine mit dem Reis verwandte Wildgetreideart.
Reis hat den höchsten Stärkegehalt aller Getreidearten und ist sehr bekömmlich. Er enthält wenig Fett und Eiweiss, das Eiweiss von Vollreis ist aber sehr hochwertig, da es alle unentbehrlichen Aminosäuren enthält. Vor allem Vollreis hat zudem viel Vitamin B1, B6, Niacin, Biotin, Vitamin E, Magnesium und Mangan sowie viele Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind. Ausserdem ist er kalorienarm und sättigend. Weisser oder polierter Reis hat nicht mehr viele dieser gesunden Inhaltsstoffe. In Regionen, in denen vorwiegend weisser Reis gegessen wird, tritt häufig die Vitamin-B1-Mangelerkrankung Beriberi auf. Reis ist glutenfrei und eignet sich daher auch für Menschen mit Zöliakie.

Hirse

Hirse ist eine Sammelbezeichnung für verschiedene Getreidearten der Tropen und Subtropen. In Entwicklungsländern ist Hirse eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel, in Europa und Nordamerika hingegen wird sie in erster Linie als Viehfutter verwendet. Hirsemehl enthält kein Gluten, ist also auch für Menschen mit Zöliakie geeignet. Hirse enthält viel Magnesium, Eisen, Kupfer, Mangan und Silizium und hat den höchsten Fettgehalt aller Getreidearten sowie den höchsten Anteil der Vitamine B1 und B6.

Pseudogetreide

Alle Körnerfrüchte, die nicht zur Gattung der Süssgräser, also zum Getreide gehören, heissen Pseudogetreide. Das sind zum Beispiel Amaranth, Buchweizen oder Quiona. Diese Pflanzen eignen sich als Mehl zur Herstellung von Brot. Sie sind sehr nahrhaft und enthalten zum Teil sehr viele Mineralstoffe. Da sie ausserdem glutenfrei sind, eignen sie sich als hochwertige Nahrung für Personen, die an Zöliakie leiden.

Getreideerzeugnisse

Bulgur

Vorgekochter, getrockneter, geschälter und fein oder grob zerkleinerter Weizen, v.a. im nahen und mittleren Osten verbreitet. Da er noch den Keim enthält, hat er einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiss und Vitaminen. Reich an Eisen.

Dunst

Feinkörniger als Griess, für Teigwaren, Strudel, feine Hefebackwaren.

Flocken

Flocken sind aus allen Getreidearten herstellbar. Volles oder geschältes Korn wird angedämpft und dann zu Flocken gepresst. Sie sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie die Energie langsam freisetzen, dank ihres hohen Anteils an Ballaststoffen die Verdauung anregen und den Cholesterinspiegel im But senken. Vor allem die beliebten Haferflocken sind reich an Biotin, Vitamin K, Magnesium, Eisen, Zink und Mangan. Für Cornflakes wird Maisgrütze in Malzsirup gekocht, der getrocknete Brei zu Flocken gewalzt und dann geröstet. Meistens werden Vitamine zugesetzt. Cornflakes enthalten sehr viel Zucker, Sie sollten Sie daher nur mit grosser Zurückhaltung geniessen.

Graupen

Körner von Gerste, seltener von Weizen, die ganz (Roll- oder Kochgerste) oder zerschnitten (Perlgerste, Perlgraupen) enthülst, entspelzt, geschält und dann poliert werden. Haben einen hohen Gehalt an Eisen, Zink und Mangan.

Griess

Gemahlener Hartweizen oder Mais. Es gibt feinen, mittleren und groben Griess. Hat einen hohen Eiweissgehalt und liefert viel Mangan und Phosphor, aber wenig Ballaststoffe. Für die Herstellung von Teigwaren, Suppen, Brei, Pudding, Aufläufe.

Grütze

Grob bis fein zerhacktes, meist enthülstes Getreide (Hafer, Gerste, Hartweizen, Buchweizen), das mit Milch, Wasser oder Bouillon gekocht wird.

Kleie

Siebrückstand, der beim Mahlen des gereinigten Getreidekorns entsteht. Besteht aus der wertvollen Schalen- und Randschicht sowie dem Keimling des Korns. Kleie enthält 40 bis 50 Prozent Ballaststoffe, 15 bis 18 Prozent Eiweiss, die Vitamine B1 und E sowie wichtige Mineralstoffe. Kleie fördert die Verdauung und wirkt Verstopfung entgegen. Haferkleie hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Vorsicht: Essen Sie nicht zu viel Haferkleie, sie enthält Phytinsäure, die die Verwertung von Eisen, Kalzium und Zink aus anderen Lebensmitteln hemmt. Reizdarmpatienten sollten Kleie meiden.

Mehl

Gemahlenes Getreide, das zur Herstellung von Brot und anderen Backwaren benötigt wird.

    • Weissmehl: vorwiegend aus dem inneren Teil des Getreidekornes

    • Halbweissmehl: nach dem Entzug von Weissmehl gewonnen, nahezu schalenfrei

    • Ruchmehl: nach dem Entzug von Weissmehl gewonnen, das noch einen Teil der äusseren Schalenschicht enthält

    • Vollkornmehl: aus dem ganzen Getreidekorn gewonnenes Mehl mit oder ohne äusserste Schalenteile; die Gesamtausbeute muss mindestens 98 Massenprozent des gesamten Getreidekorns betragen

    • Spezialmehl: Mehl, das sich von Normalmehl entweder durch seine Zusammensetzung oder durch den Verwendungszweck deutlich unterscheidet (z.B. Dinkel-, Roggen-, Gersten-, Fünfkornmehl, Mehl mit Zugabe von Weizenkeimlingen, Kuchenmehl/Biskuitmehl)

Schrot

Grob zerkleinerte Getreidekörner. Wird zu Mehl ausgemahlen oder für Vollkornbrot verwendet.

Zöliakie

Zöliakiebetroffene können nicht alle Getreidesorten essen. Klebereiweisse (Gluten) aus Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel und Hafer schädigt bei Betroffenen die Dünndarmschleimhaut durch eine Autoimmunreaktion. Das vermindert die Aufnahme von Nährstoffen, was zu einer Unterversorgung des Körpers und entsprechenden Folgeschäden führt. Dadurch kann es vor allem bei Säuglingen und Kleinkindern zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen kommen. Die Krankheit kann aber auch erst im Erwachsenenalter auftreten. In der Schweiz leidet rund 1 Prozent der Bevölkerung an Zöliakie. Die effektivste Therapie, um trotz der Krankheit gesund und beschwerdefrei zu leben, ist die Einhaltung einer strengen Diät. Betroffene dürfen alles essen, was kein Gluten enthält wie zum Beispiel Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Kartoffeln, Früchte, Gemüse, Nüsse, Fleisch, Fisch oder Milch. Vorsicht: Bei verarbeiteten Lebensmitteln besteht immer das Risiko, dass glutenhaltigen Produkte enthalten sein können. Informieren Sie sich über Herkunft und Herstellung der Ware, zum Beispiel über die Herstellerfirmen oder die Patientenorganisation IG Zöliakie.

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Foto: © Jan Stockmann www.jastomedia.de / pixelio.de
Autorin und Redaktion: Bettina Epper
Quellen
  • «Der Brockhaus. Gesundheit», F. A. Brockhaus, 2004

  • Schweizerische Brotinformation

  • Markus Grill, Ulrich Hauser, Nicole Heissmann, Martin Knobbe, Dorit Kowitz, Kuno Kruse, Werner Schmitz, Gerd Schuster, «Das grosse Ernährungsbuch», S. Fischer Verlag GmbH, 2005

  • Gesundheitstipp Ratgeber «Essen und trinken: Tipps für eine gesunde Ernährung», Puls Media AG, 2006