Fisch oder Fleisch?

«Esst mehr Fisch» lautet die Devise vieler Ernährungsfachleute. Stimmt das? Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten. Zwei Mal in der Woche einmal Schweinsvoressen ist sicher bekömmlicher, als jeden Tag fettes Lachsfilet. Doch jeden Tag ein Cordon Bleu mit Pommes Frites ist weniger zu empfehlen als eine Forelle Blau mit Salzkartoffeln. In beiden Nahrungsmitteln ist viel Gutes drin.

Fleisch

Drei Viertel Wasser, ein Fünftel Eiweiss und ein kleiner Teil Fett sowie Vitamine und Mineralstoffe: das ist drin im Fleisch. Fleisch gilt als besonders guter Lieferant für Eisen. Dieses Spurenelement ist wichtig für den Stoffwechsel und das Wachstum sowie den Transport und die Verwertung von Sauerstoff im Körper. Fakt ist: Tierisches Eisen kann der menschliche Körper wesentlich besser aufnehmen als pflanzliches.

Fleisch ist ausserdem eine bedeutende Quelle für die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B6 und B12. B1 ist lebenswichtig für die Energieproduktion und die Funktionen des Herz-, Kreislauf- und Nervensystems, B2 sorgt für den Aufbau von Haut, Nägeln und Haaren und ist beteiligt am Stoffwechsel und dessen Entgiftung. B6 hilft beim Auf- und Abbau von Eiweissen und der Bildung von Botenstoffen des Gehirns und das Vitamin ist wichtig für die Abwehr des Immunsystems, B12 schliesslich sorgt für Blutbildung, Zellteilung und Regeneration der Schleimhäute, es hält ausserdem Nervenzellen gesund und wirkt gegen Arteriosklerose. Und Fleisch hilft dem Körper, das Spurenelement Zink aufzunehmen. Der Fettgehalt variiert je nach Fleischsorte. So enthält beispielsweise ein Filet wesentlich weniger Fett als Braten oder Gulasch. Magere Stücke wie Schnitzel, Filet oder Steak haben weniger als 5 Prozent Fett. Stücke wie Hals, Schulter oder Vorderhaxe schon 6-12 Prozent; das Rippenstück vom Schwein schliesslich hat rund 15 Prozent. Im Fleischfett sind zwischen 30-50 Prozent der Fettsäuren gesättigt. Der Gehalt an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren variiert. Er kann bei etwas unter 10 Prozent (Rindshackfleisch), aber auch bei fast 20 Prozent (Rindsgeschnetzeltes) oder sogar darüber (Pouletbrust ohne Haut: 27,8 Prozent) liegen.

Noch ein Wort zum Cholesterin: Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz. Sie kommt in allen tierischen und menschlichen Geweben vor und ist Bestandteil der Zellmembranen sowie Grundstoff für verschiedene Hormone, Gallensäuren und Vitamin D. Unser Körper kann diese lebenswichtige Substanz selbst produzieren. Ausserdem nehmen wir Cholesterin durch Lebensmittel tierischer Herkunft auf. Allerdings nur in relativ kleinen Mengen. Denn unser Darm kann es nur begrenzt aufnehmen. Wer pro Tag ca. 120 Gramm Fleisch isst, nimmt so weniger als einen Drittel des empfohlenen Cholesterins auf. In grösseren Mengen kommt Cholesterin nur in Innereien vor.

Fisch

70–80 Prozent Wasser, ca. 18 Prozent Eiweiss, 1,2 Prozent Mineralstoffe und weniger als 1 Prozent Kohlenhydrate und ein Fettgehalt von 1-20 Prozent: das ist drin im Fisch.

Im Fisch stecken viele Eiweisse, vor allem viele hochwertige, essentielle, die unser Körper braucht, aber nicht selber herstellen kann. Hoch ist auch der Gehalt an Vitamin D, Vitamin A sowie einer Reihe von B-Vitaminen. Ausserdem enthält Fisch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kalium, Selen, Zink oder Eisen. Salzwasserfische haben zudem viel Jod, das unsere Schilddrüsen brauchen. Wer auf die schlanke Linie achtet, ist mit fettarmen Fischen wie zum Beispiel Kabeljau, Seelachs, Schellfisch, Hecht, Flunder, Zander oder Flussbarsch gut bedient. Fischarten wie Lachs, Hering oder Makrele haben zwar mehr Fett, aber auch mehr gutes Fett. Sie sind sehr reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

Fleisch beliebter als Fisch

Fleisch und Fisch haben also ihre gesundheitlichen Vorteile. Wie so oft kommt es auch hier auf die Mischung und die Menge an. Ernährungsfachleute empfehlen: Essen Sie maximal zwei bis dreimal in der Woche Fleisch und mindestens ein- bis zweimal Fisch.

In der Schweiz haben die Menschen allerdings lieber Fleisch als Fisch. Gemäss dem Ernährungsbericht des Bundesamtes für Gesundheit (BAG) aus dem Jahr 2012 essen alle Personen in der Schweiz im Schnitt pro Tag rund 130 Gramm Fleisch und Fleischprodukte und rund 17 Gramm Fisch und Schalentiere. In der Woche sind das rund 900 Gramm Fleisch und 120 Gramm Fisch. Zum Vergleich die Empfehlungen der Fachleute ebenfalls in Gramm: mindestens ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch à 120 Gramm und maximal 300-600 Gramm Fleisch pro Woche.

Die Sache mit dem Umweltschutz

Eigentlich wäre damit alles klar: Wir sollten öfter Fisch und seltener Fleisch essen. Schliesslich haben Fischesserinnen und –esser weniger Herzprobleme, leiden weniger an Altersdemenz und laufen weniger Gefahr, an einem Schlaganfall zu sterben. Doch die Sache hat gleich mehrere Haken: gerade Meerfische sind oft mit Quecksilber und anderen Schwermetallen wie Arsen, Cadmium oder Blei belastet. So empfiehlt die Eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) Kleinkindern, Schwangeren und stillenden Frauen, auf Schwertfisch, Marlin/Speerfisch und Hai vollständig zu verzichten. Zudem wird geraten, höchstens 1 Portion (ca. 130 Gramm) Thunfisch-Steak oder ausländischen Hecht pro Woche sowie höchstens 4 Portionen Thunfisch aus Konserven pro Woche zu konsumieren.

Ein weiteres schwerwiegendes Problem ist die Überfischung der Meere. Der Weltfischereireport der FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der UNO) lässt aufhorchen: Für das Jahr 2011 schätzt die FAO den weltweiten Fischverbrauch auf 154 Millionen Tonnen. Das die riesige Nachfrage. Das Angebot kann nicht mithalten, denn seit Mitte der 1990er-Jahre stagniert der Ertrag aus der Meeresfischerei bei knapp 80 Millionen Tonnen. Doch der Verbrauch nimmt weiter zu. Laut FAO liegt er pro Kopf und Jahr bei 18,4 Kilo. Das ist die höchste je ermittelte Menge. Konsequenz: rund 75 Prozent aller Fischbestände sind bedroht. Der Schweizer Verein Fair-fish rechnet vor: «Solange Fischerei und Fischzucht nicht nachhaltig betrieben werden, liegen nur 20 Fischmahlzeiten pro Jahr drin, eine bis zwei pro Monat.» Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE hat ihre Empfehlungen zum Fischkonsum aus ökologischen Gründen im Jahr 2014 revidiert. Neu empfiehlt sie, Fisch nur noch ab und zu als etwas besonderes zu geniessen.

Die Konsequenz: Weniger Wildfang – mehr Zucht. Heute stammen laut FAO 42 Prozent aller Meer- und Süsswasserfische weltweit aus Zuchten. Aber Aquakulturen sind schlecht für die Umwelt. Dort kommen viele Chemikalien und Antibiotika zum Einsatz, die Abwässer fliessen ungefiltert ins Meer, und die Fische bekommen oft Fischmehl zu fressen – und das wird aus wildgefangenem Fisch hergestellt.

Überlegt einkaufen

Damit Sie beim Fischkauf darauf achten können, dass die Tiere nicht aus überfischten Beständen stammen, bieten die Umweltschutzorganisationen WWF und Greenpeace Einkaufsratgeber an. Beide Führer können Sie auch aufs Smartphone laden. Grundsätzlich gilt: Kaufen Sie Wildfang-Fisch mit dem MCS-Siege für nachhaltige Fischerei oder Produkte aus Biozucht.

Wer lieber ganz auf Fleisch und Fisch verzichtet, kann sich auch vegetarisch ernähren und den Grundbedarf des Organismus mit pflanzlichen Nahrungsmitteln decken. Das ist für die Umwelt am besten. Denn, wie eine Schweizer Studie zeigt: Fleisch- und Fischmenüs verursachen im Durchschnitt deutlich höhere Treibhausgasemissionen und Gesamtumweltbelastungen als vegetarische Menüs.