Alle Vitamine auf einen Blick

Vitamin A (Retinol) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist gut für die Augen, schützt die Haut und Schleimhäute und stärkt das Immunsystem. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. In pflanzlicher Nahrung steckt eine Vorstufe von Vitamin A, sogenannte Provitamine. Das wichtigste ist Betacarotin. Der Körper kann es in Vitamin A umwandeln. Zudem schützt Betacarotin vor Zellschäden.

Mangelerscheinungen

• Tränendrüsen und Augenbindehaut trocknen aus

• Nachtblindheit

• Erblindung

• Abwehrschwäche

Hinweis: Vitamin-A-Mangel kommt in westlichen Industrieländern sehr selten vor.

Empfohlene Zufuhr pro Tag

• 0,8–1,1 mg Vitamin A für Jugendliche und Erwachsene

• Oder schätzungsweise 2–4 mg Betacarotin für Jugendliche und Erwachsene

Hinweis: Schwangere sollten eine etwa dreifach höhere Vitamin-A-Menge zuführen, als die gewöhnliche Zufuhrempfehlung angibt. Aber Achtung vor einer Überdosierung: Zu viel Vitamin A könnte Entwicklungsschäden beim Ungeborenen verursachen. Schwangere sollten deshalb keine Leber essen, sie ist zu Vitamin-A-reich.

Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene (0,8–1,1 mg) enthalten in

• 3–4 g gebratener Schweinsleber

• 50–70 g rohen Rüebli

• 90–120 g gegartem Spinat

• 115–160 g gegartem Grünkohl oder Salat

• 800–1100 g Tomaten

Auch Milch, Käse, Butter und Eier enthalten Vitamin A, allerdings eher geringe Mengen. Viel Betacarotin steckt grundsätzlich in tiefgelbem, orangem, rotem und grünem Gemüse und Früchten. Essen Sie also farbig!
Tipp: Der Körper kann Betacarotin leichter in Kombination mit Fett aufnehmen. Gesunde Fettlieferanten sind zum Beispiel Pflanzenöle, Nüsse oder Milchprodukte.

Das wasserlösliche Vitamin B1 (Thiamin) der B-Gruppe hat seine Hauptaufgabe im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel. Ausserdem unterstützt es unterschiedliche Funktionen des Nervensystems. Je mehr Energie jemand benötigt, beispielsweise im Leistungssport, desto mehr Vitamin B1 muss die tägliche Nahrung enthalten.

Mangelerscheinungen

• Beriberi: Muskelschwund, Herzmuskelschwäche und Ödeme (Wassereinlagerung im Gewebe des Körpers)

• Gedächtnisverlust

• Verwirrungszustände

Empfohlene Zufuhr pro Tag

• 1–1,4 mg Vitamin B1 für Jugendliche und Erwachsene

Hinweis: Bei chronischem Alkoholmissbrauch ist der Vitamin-B1-Bedarf erhöht.

Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene (1–1,4 mg) enthalten in

• 167–233 g gegartem Schweinefleisch

• 333–467 g grünen, gegarten Erbsen

• 333–467 g gegartem Hackfleisch

• 50–70 g Weizenkeimen

• 200–280 g weissen, getrockneten Bohnen

• 333–467 g gegarter Kalbsleber

• 500–700 g Scholle/Goldbutt (Fisch)

• 167–233 g Haferflocken

• 1–1,4 kg gegarten Kartoffeln

• 500–700 g Roggenbrot

Tipp: Hitze und Sauerstoff können Vitamin B1 leicht zerstören. Wer die Lebensmittel schonend zubereitet, verhindert grosse Vitaminverluste.

Das wasserlösliche Vitamin B2 der B-Gruppe heisst auch Riboflavin. Es erfüllt Aufgaben im Eiweiss- und Energiestoffwechsel.

Mangelerscheinungen

• Hautrisse in den Mundwinkeln

• Hautausschlag um die Nase herum

• Entzündete Zunge und Mundschleimhaut

• Wachstumsstörungen

• Bei schwerer Unterversorgung: Blutarmut (Anämie)

Empfohlene Zufuhr pro Tag

• 1–1,6 mg Vitamin B2 für Jugendliche und Erwachsene

Hinweis: Bei körperlicher Aktivität, chronischem Alkoholmissbrauch und nach Operationen ist der Vitamin-B2-Bedarf erhöht.

Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene (1–1,6 mg) enthalten in

• 28–44 g gegarter Schweineleber

• 250–400 g rohen Champignons

• 250–400 g gegarter Makrele

• 333–533 g gegartem Kalbfleisch

• 500–800 g gegartem Spinat

• 500–800 g Milch

• 143–229 g Camembert

• 500–800 g Roggenbrot

Tipp: Bei der Zubereitung können grosse Vitamin-B2-Mengen ins Kochwasser übergehen. Daher sollten Sie die Garflüssigkeit nicht wegschütten, sondern in der Mahlzeit mitverwerten.

Niacin oder B3 ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Es unterstützt wichtige Schritte der Zellteilung und den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Aminosäuren sind Eiweissbausteine und für viele Prozesse im Körper mitverantwortlich. Gerade für die Energieproduktion ist Niacin unerlässlich.

Mangelerscheinungen

• Bei schwerem Mangel: Pellagra. Die Folgen dieser Erkrankung sind Hautveränderungen an Gesicht und Händen, Durchfall, depressive Psychosen, Schleimhautveränderungen im Mund und auf der Zunge.

Hinweis: Ein Mangel ist sehr selten, weil der Organismus Niacin selber aufbauen kann. Auch enthalten viele Lebensmittel in Europa Niacin.

Empfohlene Zufuhr pro Tag

• 11–17 mg Niacin für Jugendliche und Erwachsene

Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene (11–17 mg) enthalten in

• 52–80 g gegarter Schweinsleber

• 92–142 g gegartem Rindfleisch

• 149–230 g gegartem Hering

• 688–1000 g Roggenbrot

• 1,6–2,4 kg Milch

Auch Eier und Kartoffeln tragen zur Niacin-Versorgung bei.

Pantothensäure gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe. Sie regelt den Fett-, Kohlenhydrat- und Aminosäureabbau sowie den Fettsäuren-, Cholesterol- und Hormonaufbau. Pantothensäure kommt in vielen Lebensmitteln vor. Deshalb ist ein Mangel des Vitamins selten.

Mangelerscheinungen

• Unspezifische Symptome eines Mangels: Herzklopfen, Hautkribbeln

• Bei fortgeschrittenem Mangel: schlechte Wundheilung, niedriger Blutdruck unkoordinierte Bewegungen

Empfohlene Zufuhr pro Tag

• 6 mg Pantothensäure für Jugendliche und Erwachsene

Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene (6 mg) enthalten in

• 87 g gegarter Schweinsleber

• 400 g Kalbfleisch

• 667 g gegartem Hering

• 1,5 kg Milch

• 857 g Weizenvollkornbrot

Das wasserlösliche Vitamin B6 oder Pyridoxin der B-Gruppe regelt zentrale Abläufe im Stoffwechsel der Aminosäuren (Eiweissbausteine). Vitamin B6 wandelt zum Beispiel die Eiweissstoffe im Körper um, auf oder ab. Weiter fördert Pyridoxin Funktionen des Nervensystems, unterstützt das Immunsystem und ist daran beteiligt, die Vorstufe des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin zu bilden. Bei einem gesunden Erwachsenen tritt unter üblichen Ernährungsgewohnheiten kein Vitamin-B6-Mangel auf.

Empfohlene Zufuhr pro Tag

• 1,2–1,6 mg Vitamin B6 für Jugendliche und Erwachsene

Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene (1,2–1.6 mg) enthalten in

• 300–400 g gegartem Rosenkohl

• 300–400 g Bananen

• 300–400 g gegarter Pouletbrust

• 400–533 g grünen Bohnen

• 400–533 g gegartem Seelachsfilet

• 400–533 g gegartem Schweinsschnitzel

• 1,2–1,6 kg gegarten Kartoffeln

• 600–800 g gegartem Blumenkohl

• 600–800 g Vollkornbrot

Weitere Vitamin-B6-Lieferanten sind Linsen und andere Vollkornprodukte, Weizenkeime und Sojabohnen.
Tipp: Um Vitaminverluste gering zu halten, sollten Sie die Lebensmittel vor Sonnenlicht schützen.

Das wasserlösliche Vitamin B7 (Biotin) der B-Gruppe hiess früher auch Vitamin H. Unser Körper benötigt es zum Beispiel für gesunde Haut, Nägel und Haare. Biotin unterstützt den Aufbau von Fettsäuren und ist am Eiweiss- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.

Mangelerscheinungen

• Typische Mangelerscheinungen: Hautveränderungen, Schwäche, Übelkeit und Depressionen

Hinweis: Wer sich normal ernährt, hat keinen Biotin-Mangel zu befürchten.

Empfohlene Zufuhr pro Tag

• Schätzungsweise 30–60 μg Biotin für Jugendliche und Erwachsene

Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene (30–60 μg) enthalten in

• 130–261 g Sojabohnen

• 188–375 g Champignons

• 429–857 g gegartem Spinat

• 150–300 g gekochtem Hühnerei

• 48–97 g Haselnüssen

• 150–300 g Haferflocken

Folat gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe. Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente oder angereicherte Lebensmittel enthalten die synthetisch hergestellte Form des Vitamins: Folsäure. Der Körper kann Folsäure in die natürliche Vitaminform umwandeln.

Folat-Verbindungen übernehmen wichtige Aufgaben bei der Zellteilung und damit der Zellneubildung. Weiter spielt Folat zusammen mit Vitamin B12 eine wichtige Rolle beim Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark. Einseitige Ernährung, Medikamente wie Zytostatika oder Antiepileptika und hoher Alkoholkonsum können Folat-Mangel verursachen.

Mangelerscheinungen

• Erste Anzeichen eines Folat-Mangels: gestörtes Blutbild

• Bei schwerem Mangel: Blutarmut (Anämie)

• Bei Unterversorgung in der Schwangerschaft: Früh- und Fehlgeburten, Fehlbildungen des Säuglings sowie offener Rücken (Neuralrohrdefekt)

Tipp: Frauen, die schwanger werden wollen, sowie Schwangere bis zum dritten Monat sollten täglich 400 μg Folsäure als Vitaminpräparat einnehmen, damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann. Am besten lassen Sie sich professionell beraten.

Empfohlene Zufuhr pro Tag

• 300 μg Folat-Äquivalente (Nahrungsfolat) für Jugendliche und Erwachsene

Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene (300 μg) enthalten in

• 78 g gegarter Geflügelleber

• 286 g gegartem Spinat

• 417 g gegarten Spargeln

• 536 gegartem Rosenkohl

• 58 g Weizenkeimen

• 909 g Blumenkohl

• 909 g Tomaten

• 1,2 kg gegartem Broccoli

• 1,4 kg Orangen

• 1 kg Weizenvollkornbrot

Weitere gute Folat-Lieferanten sind Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukte und Eier.
Tipp: Folat reagiert empfindlich auf Hitze und Licht. Achten Sie deshalb auf eine schonende Zubereitung.

B12 oder Cobalamin ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe. Es wirkt in zwei zentralen Bereichen: Es baut einzelne Fettsäuren ab und es aktiviert Folat, wodurch die roten Blutkörperchen im Knochenmark reifen.

Der Körper kann Vitamin B12 nur mithilfe des in der Magenschleimhaut gebildeten «Intrinsic Factor», eines Transportmoleküls, aufnehmen. Produziert der Körper zu wenig dieses Faktors, zum Beispiel im Alter, kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Betagten mit einer atrophischen Gastritis (Entzündung der Magenschleimhaut) empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Vitamin-B12-Supplemente.

Ebenfalls solche Präparate einnehmen sollten Personen, die sich seit Jahren vegetarisch oder vegan ernähren. Auch voll gestillte Kinder von veganen Müttern haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel. Grund: Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Mit pflanzlichen Lebensmitteln, die Vitamin B12 enthalten, kann man den Bedarf aus unterschiedlichen Gründen kaum decken. Ein Vitamin-B12-Mangel macht sich oft erst nach jahrelanger Unterversorgung bemerkbar.

Mangelerscheinungen

• Blutarmut (Anämie)

• Dauerschädigung des Rückenmarks

Hinweis: Bei einer üblichen Ernährung in Mitteleuropa ist die Vitamin-B12-Versorgung in der Regel gesichert.

Empfohlene Zufuhr pro Tag

• 3 μg Vitamin B12 für Jugendliche und Erwachsene

Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene (3 μg) enthalten in

• 6 g gegarter Kalbsleber

• 34 g gegartem Hering

• 300 g gegartem Schweineschnitzel

• 200 g gekochtem Hühnerei

• 750 g Joghurt

Weitere Vitamin-B12-Lieferanten sind Eier und Milchprodukte.

Das wasserlösliche Vitamin C oder Ascorbinsäure greift in viele Stoffwechselprozesse ein. Es ist zum Beispiel wichtig für den Aufbau von Knochen, Zähnen und Bindegewebe. Es schützt die Zellen vor Schäden, unterstützt die Heilung von Wunden und Verletzungen sowie das Immunsystem, und es verbessert die Eisenaufnahme.

Mangelerscheinungen

• Schwerste Form: Skorbut, damit verbunden sind Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten, der Muskulatur und den inneren Organen sowie Zahnausfall

• Bei leichtem Mangel: schlechte Wundheilung, erhöhte Infektionsanfälligkeit, Leistungsabfall

Empfohlene Vitamin-C-Zufuhr pro Tag

• 110 mg für Männer

• 95 mg für Frauen

• 155 mg für starke Raucher

• 135 mg für starke Raucherinnen

Hinweis: Personen, die körperliche Schwerstarbeit leisten, Hochleistungssport treiben, dauernd gestresst sind, Alkohol- oder Medikamentenmissbrauch betreiben oder an Krankheiten wie Diabetes mellitus, Nierenkrankheiten und Infektionen leiden, haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf.

Tagesdosis für Frauen (95 mg) / Männer (110 mg) enthalten in

• 68 g / 79 g roter Peperoni

• 54 g / 62 g schwarzen Johannisbeeren

• 125 g / 145 g gegartem Rosenkohl

• 130 g / 151 g gegartem Broccoli

• 194 g / 224 g gegartem Blumenkohl

• 167 g / 193 g Erdbeeren

• 211 g /244 g Orangen

• 500 g / 579 g Tomaten

• 380 g / 440 g Himbeeren

• 633 g / 733 g Kartoffeln

Das fettlösliche Vitamin D heisst auch Calciferol. Es regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und sorgt damit für stabile und gesunde Knochen. Zudem ist Vitamin D an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Zum Beispiel am Muskelstoffwechsel oder an der Infektabwehr.

Vitamin D kann der Mensch mittels UV-B-Licht der Sonne selbst in der Haut bilden. Viel Bewegung im Freien fördert die Vitamin-D-Herstellung und stärkt die Knochen. Allerdings bildet jede Person abhängig von diversen Faktoren wie Hauttyp, Breitengrad, Jahres- und Tageszeit unterschiedlich viel Vitamin D.

Mangelerscheinungen

• Unterversorgung bei Kindern: weiche Knochen, verformte Knochen, Rachitis

• Bei schwerem Mangel bei Erwachsenen: Osteomalazie (weiche Knochen); im Alter besteht die Gefahr einer Osteoporose (Knochenschwund)

Empfohlene Vitamin-D-Zufuhr pro Tag bei fehlender körpereigener Bildung

• Über die Ernährung: 1–2 μg Vitamin D bei Kindern

• Über die Ernährung: 2–4 μg Vitamin D bei Jugendlichen und Erwachsenen

Hinweis: Für eine angemessene Vitamin-D-Versorgung reicht die Ernährung alleine in der Regel nicht aus. Die Differenz sollten Sie mit Präparaten oder durch Sonnenexposition erreichen. Eine Überdosierung mit Vitamin-D-Präparaten kann Nierensteine oder Nierenverkalkungen hervorrufen. Lassen Sie sich von einer Fachperson beraten, bevor Sie Supplemente einnehmen.

Lebensmittel mit Vitamin D

• Lebertran

• Leber

• Fettfische

• Margarine (mit Vitamin D angereichert)

• Einige Speisepilze

• Eigelb

Das fettlösliche Vitamin E (Tocopherol) baut ein Schutzsystem für die Zellen auf. Es wird durch andere Substanzen wie Vitamin C, Selen und Betacarotin unterstützt. Mangelerscheinungen sind selten, weil die Speicherkapazität für Vitamin E im Fettgewebe gross ist. Durch eine gestörte Fettaufnahme und -verwertung kann jedoch eine Unterversorgung auftreten.

Mangelerscheinungen

• Unter anderem Ausfälle im Muskelstoffwechsel und Nervensystem

Empfohlene Zufuhr pro Tag

• 12–15 mg Vitamin E für Jugendliche und Erwachsene

Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene (12–15 mg) enthalten in

• 8–10 g Weizenkeimöl

• 19–24 g Sonnenblumenöl

• 46–58 g Mandeln

• 49–61 g Haselnüssen

• 54–69 g Weizenkeimen

• 47–58 g Maiskeimöl

• 63–79 g Rapsöl

Tipp: Für eine optimale Vitamin-E-Versorgung sollten Sie hochwertige pflanzliche Öle verwenden, diese beim Kochen nicht zu stark erhitzen und dunkel aufbewahren. So bleiben möglichst viele Vitamine enthalten.

Vom fettlöslichen Vitamin K gibt es verschiede Formen. Zum Beispiel Pflanzen bilden Phyllochinon (Vitamin K1) und Bakterien Menachinon (Vitamin K2). Vitamin K ist ein essenzieller Baustein, um Blutgerinnungsfaktoren zu bilden, und sorgt auch dafür, dass Blutungen gestoppt werden. Weiter spielt Vitamin K eine Rolle beim Aufbau und Erhalt der Knochen. Für gesunde Menschen besteht keine Gefahr eines Vitamin-K-Mangels. Menschen, die aber wegen einer Krankheit eine gestörte Fettaufnahme haben, können von einer Vitamin-K-Unterversorgung betroffen sein.

Mangelerscheinungen

• Blutgerinnungsstörungen

• Erhöhte Blutungsneigung

Empfohlene Zufuhr pro Tag

• 60–80 μg Vitamin K für Jugendliche und Erwachsene

Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene (60–80 μg) enthalten in

• 13–17 g gegartem Spinat

• 34–45 g gegartem Broccoli

• 45–60 g gegartem Rosenkohl

• 46–62 g Kopfsalat

• 3–4 kg Joghurt

Tipp: Vitamin K reagiert empfindlich auf Licht. Deshalb sollten Sie Vitamin-K-reiche Lebensmittel dunkel lagern.