Les principales vitamines

La vitamine A (rétinol) fait partie des vitamines liposolubles. Elle est bonne pour les yeux, protège la peau et les muqueuses et renforce le système immunitaire. La vitamine A se trouve exclusivement dans les aliments d’origine animale. Dans les aliments d’origine végétale, on trouve un précurseur de la vitamine A, appelé provitamine. Le plus important est le bêta-carotène. Le corps peut le transformer en vitamine A. Le bêta-carotène protège en outre des dégâts cellulaires.

Fonctions

• Rôle important pour une bonne vue en général et pour la vision nocturne en particulier

• Renforcement du système immunitaire

• Protection de la peau et des muqueuses

• Soutien du métabolisme du fer

• Régulation de la formation cellulaire et tissulaire au niveau génétique

• Reproduction

Symptômes de carence

• Dessèchement des glandes lacrymales et des tissus conjonctifs de l’œil

• Mauvaise vision nocturne

• Diminution de l’acuité visuelle

• Sensibilité accrue aux infections

A noter: Les carences en vitamine A sont très rares dans les pays occidentaux.

Quantités quotidiennes recommandées

• 0,8–1,1 mg de vitamine A pour les adolescents et les adultes

• ou à peu près 2–4 mg de bêta-carotène pour les adolescents et les adultes

A noter: Les femmes enceintes devraient prendre une quantité trois fois plus élevée de vitamine A que les recommandations habituelles. Mais attention à éviter le surdosage. Un excès de vitamine A peut provoquer des anomalies de développement chez le fœtus. Les femmes enceintes ne devraient donc pas manger de foie car il est trop riche en vitamine A.

Doses journalières (0,8–1,1 mg) pour les adolescents et les adultes contenues dans:

• 3–4 g de foie de porc rôti

• 50–70 g de carottes crues

• 90–120 g d’épinards cuits

• 115–160 g de chou vert cuit ou en salade

• 800–1100 g de tomates

Le lait, le fromage, le beurre et les œufs contiennent de la vitamine A, cependant en quantités plutôt limitée.

Les légumes et les fruits jaune foncé, orange, rouges ou verts contiennent généralement beaucoup de bêta-carotène. Mangez donc coloré!

Conseil: Le corps assimile plus facilement le bêta-carotène en combinaison avec des matières grasses. On trouve des bonnes graisses par exemple dans les huiles végétales, les fruits à coques ou les produits laitiers.

La vitamine B1 (thiamine) qui est hydrosoluble fait partie des vitamines du groupe B. Sa principale tâche est le métabolisme des glucides et de l’énergie. En outre, elle soutient différentes fonctions du système nerveux. Plus quelqu’un a besoin d’énergie, par exemple dans le sport de compétition, plus l’alimentation quotidienne doit être riche en vitamine B1.

Fonctions

• Transformation des aliments en énergie

• Transmission de l’influx nerveux

• Production d’acides nucléiques

• Bon fonctionnement des nerfs et des muscles

Symptômes de carence

• Béribéri: atrophie musculaire, faiblesse cardiaque et œdème (rétention d’eau dans les tissus du corps)

• Perte de mémoire

• Etats de confusion

Quantités quotidiennes recommandées

• 1–1,4 mg de vitamine B1 pour les adolescents et les adultes

A noter: Les besoins en vitamine B1 augmentent avec la consommation d’alcool.

Doses journalières (1–1,4 mg) pour les adolescents et les adultes contenues dans:

• 167–233 g de viande de porc rôtie

• 333–467 g de petits pois verts cuits

• 333–467 g de viande hachée cuite

• 50–70 g de germes de blé

• 200–280 g de haricots blancs secs

• 333–467 g de foie de veau cuit

• 500–700 g de plie/flétan (poisson)

• 167–233 g de flocons d’avoine

• 1–1,4 kg de pommes de terre cuites

• 500–700 g de pain de seigle

Conseil: La chaleur et l’oxygène peuvent facilement détruire la vitamine B1. En apprêtant les aliments en douceur, on évite d’importantes pertes de vitamines.

La vitamine B2 est hydrosoluble et fait partie des vitamines du groupe B. On l’appelle aussi riboflavine. Elle assume des tâches dans le métabolisme des protéines et de l’énergie.

Fonctions:

• Protection des cellules et de l’ADN grâce à la neutralisation des radicaux libres

• Soutien du métabolisme du fer

• Santé de la peau, des muqueuses et des ongles

• Production des globules rouges

• Amélioration de l’acuité visuelle

• Contribution au bon fonctionnement du système nerveux

Symptômes de carence

• Gerçures à la commissure des lèvres

• Eruptions cutanées autour du nez

• Inflammation de la langue et de la muqueuse buccale

• Troubles de la croissance

• En cas de forte carence: anémie

Quantités quotidiennes recommandées

• 1–1,6 mg de vitamine B2 pour les adolescents et les adultes

A noter: Les besoins en vitamine B2 augmentent en cas d’activité physique, d’abus d’alcool chronique et après des opérations.

Doses journalières (1–1,6 mg) pour les adolescents et les adultes contenues dans:

• 28–44 g de foie de porc cuit

• 250–400 g de champignons crus

• 250–400 g de maquereau cuit

• 333–533 g de viande de veau cuite

• 500–800 g d’épinards cuits

• 5–8 dl de lait

• 143–229 g de camembert

• 500–800 g de pain de seigle

Conseil: De grandes quantités de vitamine B2 peuvent passer dans l’eau de cuisson lors de la préparation. Vous ne devriez donc pas jeter l’eau de cuisson mais plutôt l’utiliser pour le repas.

La niacine ou B3 est une vitamine hydrosoluble du groupe B. Elle intervient dans des étapes importantes de la division cellulaire et de la construction et de la dégradation des glucides, des acides gras et des acides aminés. Les acides aminés sont des composants essentiels des protéines qui sont coresponsables de nombreux processus dans le corps. La niacine est indispensable pour la production d’énergie.

Fonctions

• Régulation du métabolisme énergétique

• Soutien de nombreux processus métaboliques par ex. formation d’acides gras et de cholestérol

• Bon fonctionnement du système nerveux

Symptômes de carence

• En cas de carence grave: pellagre. Les conséquences de cette maladie sont des modifications cutanées sur le visage et les mains, de la diarrhée, des psychoses dépressives, des modifications de la muqueuse dans la bouche et sur la langue.

A noter: Les carences sont plutôt rares car l’organisme peut produire lui-même de la niacine. En outre, beaucoup d’aliments consommés en Europe contiennent de la niacine.

Quantités quotidiennes recommandées

• 11–17 mg de niacine pour les adolescents et les adultes

Doses journalières (11–17 mg) pour les adolescents et les adultes contenues dans:

• 52–80 g de foie de porc cuit

• 92–142 g de viande de bœuf cuite

• 149–230 g de hareng cuit

• 688–1000 g de pain de seigle

• 1,6–2,4 l de lait

Les œufs et les pommes de terre contribuent également à l’approvisionnement en niacine.

L’acide pantothénique fait partie des vitamines hydrosolubles du groupe B. Il régule la dégradation des lipides, des glucides et des acides aminés, ainsi que la synthèse des acides gras, du cholestérol et des hormones. L’acide pantothénique se trouve dans de nombreux aliments. C’est pour cela qu’une carence en cette vitamine est relativement rare.

Fonctions

• Contribution à la synthèse et à la dégradation des glucides, des lipides et des protéines

• Transformation des substances nutritives en énergie

• Fabrication de graisses essentielles et de stéroïdes, d’hormones et de neurotransmetteurs

• Formation des globules rouges, des hormones sexuelles et des hormones du stress

Symptômes de carence

• Symptômes aspécifiques d’une carence: palpitations, fourmillements

• En cas de carence avancée: mauvaise cicatrisation des plaies, pression sanguine basse et mauvaise coordination des mouvements

Quantités quotidiennes recommandées

• 6 mg d’acide pantothénique pour les adolescents et les adultes

Doses journalières (6 mg) pour les adolescents et les adultes contenues dans:

• 87 g de foie de porc cuit

• 400 g de viande de veau

• 667 g de hareng cuit

• 1,5 l de lait

• 857 g de pain au blé complet

La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble du groupe B aussi connue sous le nom de pyridoxine. Elle règle des processus centraux dans le métabolisme des acides aminés (composants des protéines). La vitamine B6 transforme, constitue ou dégrade les protides dans le corps. En outre, la pyridoxine favorise les fonctions du système nerveux, soutient le système immunitaire et est impliquée dans la formation des précurseurs des globules rouges, l’hémoglobine.

Fonctions

• Transformation des aliments en énergie

• Renforcement du système nerveux et de la santé psychique

• Renforcement du système immunitaire

• Production des globules rouges

• Régulation de l’activité hormonale

Symptômes de carence

• Inflammation ou lésions de la peau et des muqueuses de la bouche et des yeux

• Certaines formes d’anémie

• Troubles neurologiques

A noter: Un adulte en bonne santé qui a une alimentation équilibrée ne risque normalement pas de souffrir d’une carence en vitamine B6.

Quantités quotidiennes recommandées

• 1,2–1,6 mg de vitamine B6 pour les adolescents et les adultes

Doses journalières (1,2–1,6 mg) pour les adolescents et les adultes contenues dans:

• 300–400 g de choux de Bruxelles cuits

• 300–400 g de bananes

• 300–400 g de blanc de poulet cuit

• 400–533 g de haricots verts

• 400–533 g de filet de lieu cuit

• 400–533 g d’escalope de porc cuite

• 1,2–1,6 kg de pommes de terre cuites

• 600–800 g de chou-fleur cuit

• 600–800 g de pain complet

Les lentilles, les produits aux céréales complètes, les germes de blé et les graines de soja sont d’autres sources de vitamine B6.
Conseil: Pour réduire les pertes en vitamines, il faut protéger les aliments du soleil.

La vitamine B7 (biotine) est une vitamine hydrosoluble du groupe des vitamines B. On l’appelait aussi autrefois vitamine H. Notre corps en a besoin par exemple pour la santé de la peau, des ongles et des cheveux. La biotine soutient la synthèse des acides gras et est impliquée dans le métabolisme des protéines et des glucides.

Fonctions

• Soutien du métabolisme des acides gras et aminés

• Santé de la peau et des muqueuses

• Stimulation de la croissance des cheveux

• Renforcement du système nerveux

Symptômes de carence

• Symptômes de carence typiques: modifications cutanées, faiblesse, nausées et dépression

A noter: Il n’y a pas de risque de carence si l’on a une alimentation normale.

Quantités quotidiennes recommandées

• Environ 30–60 μg de biotine pour les adolescents et les adultes

Doses journalières (30–60 μg) pour les adolescents et les adultes contenues dans:

• 130–261 g de graines de soja

• 188–375 g de champignons

• 429–857 g d’épinards cuits

• 150–300 g d’œufs de poule cuits

• 48–97 g de noisettes

• 150–300 g de flocons d’avoine

Le folate fait partie des vitamines hydrosolubles du groupe B. Les compléments alimentaires, les médicaments ou les aliments enrichis contiennent la forme de synthèse de cette vitamine: l’acide folique. Le corps peut transformer l’acide folique en la forme naturelle de la vitamine.

Les composés de folate assument d’importantes tâches dans la division cellulaire et ainsi la formation de nouvelles cellules. En outre, le folate joue un rôle essentiel dans le processus de maturation des globules sanguins rouges dans la moelle osseuse avec la vitamine B12. Une alimentation peu diversifiée, des médicaments comme les médicaments cytostatiques ou antiépileptiques et une consommation élevée d’alcool peuvent provoquer des carences en folate.

Fonctions

• Constitution de l’ADN et du matériel génétique

• Transformation des acides aminés

• Participation à des processus importants de la division cellulaire

• Fabrication des globules sanguins

• Croissance cellulaire

• Croissance du placenta pendant la grossesse et prévention du spina-bifida chez le nouveau-né

Symptômes de carence

• Premiers signes d’une carence en folate: modification de la formule sanguine

• En cas de forte carence: anémie

• En cas d’apport insuffisant pendant la grossesse: accouchement prématuré ou fausse couche, malformations du nouveau-né et malformation du tube neural (spina-bifida)

Conseil: Les femmes qui souhaitent avoir un enfant et celles qui sont dans leur premier trimestre de grossesse devraient prendre quotidiennement 400 μg d’acide folique en préparations vitaminées afin que le fœtus puisse se développer de manière optimale. Demandez conseil à des professionnels.

Quantités quotidiennes recommandées

• 300 μg d’équivalent folate (folates alimentaires) pour les adolescents et les adultes

Doses journalières (300 μg) pour les adolescents et les adultes contenues dans:

• 78 g de foie de volaille cuit

• 286 g d’épinards cuits

• 417 g d’asperges cuites

• 536 de choux de Bruxelles cuits

• 58 g de germes de blé

• 909 g de chou-fleur

• 909 g de tomates

• 1,2 kg de brocoli cuit

• 1,4 kg d’oranges

• 1 kg de pain au blé complet

Les pommes de terre, la viande, les produits laitiers et les œufs sont d’autres bonnes sources de folate.
A noter: Le folate réagit de manière sensible à la chaleur et à la lumière. Il faut donc respecter quelques règles pour le stockage et la préparation.

La vitamine B12 ou cobalamine est une vitamine hydrosoluble du groupe des vitamines B. Elle agit dans deux domaines centraux: elle dégrade les différents acides gras et elle est utilisée pour transformer le folate dans sa forme active, folate grâce auquel les globules sanguins rouges mûrissent dans la moelle osseuse. Elle est nécessaire à la santé des cellules nerveuses, importante pour la division cellulaire et la régénération des muqueuses.

Le corps ne peut assimiler la vitamine B12 qu’avec l’aide d’une glycoprotéine, un «facteur intrinsèque» molécule de transport qui se forme dans la muqueuse gastrique. Si le corps produit trop peu de ce facteur, par exemple avec l’âge, cela peut conduire à une carence en vitamine B12. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux personnes âgées souffrant de gastrite atrophique (inflammation de la muqueuse gastrique) de prendre des compléments de vitamine B12.

De même, les personnes qui sont végétariennes ou véganes depuis des années devraient prendre de telles préparations. Les enfants exclusivement allaités par une mère végane ont un risque accru de carence en vitamine B12. Raison: la vitamine B12 se trouve principalement dans des aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Il est difficile, pour différentes raisons, de couvrir les besoins avec des aliments végétaux qui contiennent de la vitamine B12. Une carence en vitamine B12 n’est souvent détectée qu’après des années d’apports insuffisants.

Fonctions

• Production des globules rouges

• Synthèse du matériel génétique

• Croissance

• Transformation des nutriments en énergie

• Bon fonctionnement des cellules nerveuses

• Renforcement du système immunitaire et santé cardiaque

• Transformation des folates en une forme active

• Contribution à la production de mélatonine et régulation de la fabrication de quelques hormones

• Contribution à la régulation de l’alternance entre sommeil et veille

Symptômes de carence

• Anémie

• Lésion permanente de la moelle épinière

A noter: Avec une alimentation normale, l’apport en vitamine B12 est généralement garanti en Europe centrale.

Quantités quotidiennes recommandées

• 3 μg de vitamine B12 pour les adolescents et les adultes

Doses journalières (3 μg) pour les adolescents et les adultes contenues dans:

• 6 g de foie de veau cuit

• 34 g de hareng cuit

• 300 g d’escalope de porc cuite

• 200 g d’œufs de poule cuits

• 750 g de yaourt

On trouve aussi de la vitamine B12 dans les produits laitiers.

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble aussi appelée acide ascorbique. Elle intervient dans de nombreux processus métaboliques. Elle est par exemple importante pour la constitution des os, des dents et des tissus conjonctifs. Elle protège des dégâts cellulaires (effet antioxydant), favorise la cicatrisation des plaies et des blessures, participe au bon fonctionnement du système immunitaire et améliore l’absorption du fer.

Fonctions

• Renforcement du système immunitaire

• Protection des cellules contre le stress oxydatif

• Formation de collagène dans la peau, les tendons, les ligaments

• Formation des tissus, des os et des dents

• Bonne cicatrisation

• Contribution à la détoxication

Symptômes de carence

• Forme la plus grave: le scorbut qui engendre des saignements de la peau, des muqueuses, des muscles et des organes internes ainsi que la perte des dents

• En cas de carence légère: mauvaise cicatrisation des plaies, augmentation de la sensibilité aux infections, baisse des performances

Quantités quotidiennes recommandées de vitamine C

• 110 mg pour les hommes

• 95 mg pour les femmes

• 155 mg pour les gros fumeurs

• 135 mg pour les grosses fumeuses

A noter: Les personnes qui font des travaux physiques pénibles, qui pratiquent du sport à haut niveau, qui sont souvent stressées, qui abusent d’alcool ou de médicaments ou qui souffrent de maladies comme le diabète, des maladies rénales et des infections ont des besoins accrus en vitamine C.

Doses journalières pour les femmes (95 mg) / les hommes (110 mg) contenues dans:

• 68 g / 79 g de poivron rouge

• 54 g / 62 g de cassis

• 125 g / 145 g de choux de Bruxelles cuits

• 130 g / 151 g de brocoli cuit

• 194 g / 224 g de chou-fleur cuit

• 167 g / 193 g de fraises

• 211 g /244 g d’oranges

• 500 g / 579 g de tomates

• 380 g / 440 g de framboises

• 633 g / 733 g de pommes de terre

La vitamine D est une vitamine liposoluble aussi appelée calciférol. Elle régule le métabolisme du calcium et du phosphore et veille ainsi à la stabilité et à la santé des os. En outre, la vitamine D est impliquée dans de nombreux autres processus métaboliques dans le corps. Par exemple, dans le processus musculaire ou dans les défenses contre les infections.

L’être humain peut synthétiser lui-même la vitamine D dans la peau grâce aux rayons UVB du soleil. Une activité physique régulière et suffisante en plein air stimule la fabrication de la vitamine D et renforce les os. Cependant, chacun produit une quantité différente de vitamine D en fonction de divers facteurs comme le type de peau, la latitude, la saison ou encore le moment de la journée.

Fonctions

• Constitution et préservation des os et des dents

• Contrôle de la division cellulaire

• Renforcement du système immunitaire

• Bon fonctionnement des muscles

Symptômes de carence

• Apport insuffisant chez les enfants: os mous, déformation des os, rachitisme

• En cas de carence sévère chez les adultes: ostéomalacie (os mous); en vieillissant, il y a un risque d’ostéoporose (perte osseuse)

Quantités quotidiennes recommandées de vitamine D si le corps n’en synthétise pas suffisamment

• Via l’alimentation: 1–2 μg de vitamine D chez les enfants

• Via l’alimentation: 2–4 μg de vitamine D chez les adolescents et les adultes

A noter: L’alimentation seule ne suffit généralement pas pour avoir un apport adéquat en vitamine D. Il est possible de combler le manque avec des préparations ou une exposition au soleil. Un apport trop important en vitamine D par des préparations peut provoquer des calculs ou des calcifications rénaux. Demandez conseil avant de prendre de tels compléments.

Aliments contenant de la vitamine D

• Huile de foie de morue

• Foie

• Poissons gras

• Margarine (enrichie en vitamine D)

• Quelques champignons comestibles

• Jaune d’œuf

La vitamine E est une vitamine liposoluble aussi connue sous le nom de tocophérol. Elle constitue un système de protection pour les cellules. Elle est soutenue par d’autres substances comme la vitamine C, le sélénium et le bêta-carotène. Les carences sont rares car la capacité d’emmagasiner de la vitamine E dans les tissus gras est importante. Mais une carence peut apparaître en raison de troubles de l’assimilation et de la combustion des graisses.

Fonctions

• Protection des cellules, des tissus et des organes contre les radicaux libres

• Réduction de la transformation du cholestérol en dépôts graisseux

• Régulation de la dilatation des vaisseaux sanguins

Symptômes de carence

• Entre autres, défaillances dans le métabolisme musculaire et le système nerveux

Quantités quotidiennes recommandées

• 12–15 mg de vitamine E pour les adolescents et les adultes

Doses journalières (12–15 mg) pour les adolescents et les adultes contenues dans:

• 8–10 g d’huile de germes de blé

• 19–24 g d’huile de tournesol

• 46–58 g d’amandes

• 49–61 g de noisettes

• 54–69 g de germes de blé

• 47–58 g d’huile de maïs

• 63–79 g d’huile de colza

Conseil: Il faudrait utiliser des huiles végétales de bonne qualité pour un apport optimal en vitamine E. Il faut éviter de les chauffer trop à la cuisson et les conserver à l’abri de la lumière. Cela permet de conserver le plus de vitamines possibles.

On trouve différentes formes de la vitamine K liposoluble. Par exemple, les plantes forment de la phylloquinone (vitamine K1) et les bactéries de la ménaquinone (vitamine K2). La vitamine K est un constituant essentiel pour former des facteurs de coagulation sanguine et veille aussi à stopper les saignements. En outre, la vitamine K joue un rôle pour la constitution et le maintien de la masse osseuse. Les personnes en bonne santé n’ont pas de risque de souffrir d’une carence en vitamine K. En revanche, les personnes qui ont des troubles de l’assimilation des graisses en raison d’une maladie peuvent être concernées par une carence.

Fonctions

• Coagulation du sang

• Santé des os

Symptômes de carence

• Troubles de la coagulation sanguine

• Augmentation de la tendance aux saignements

Quantités quotidiennes recommandées

• 60–80 μg de vitamine K pour les adolescents et les adultes

Doses journalières (60–80 μg) pour les adolescents et les adultes contenues dans:

• 13–17 g d’épinards cuits

• 34–45 g de brocolis cuits

• 45–60 g de choux de Bruxelles cuits

• 46–62 g de salade pommée

Conseil: La vitamine K est sensible à la lumière. Vous devez donc stocker les aliments riches en vitamine K à l’abri de la lumière.