Les vitamines à la cuisson

Poisson et pommes de terre, accompagnés d’épinards. Vous pensez avoir préparé un repas sain et riche en vitamines. Mais la teneur en ces précieux micronutriments peut varier fortement en fonction du mode de conservation et de préparation. Pendant combien de temps les épinards ont-ils été stockés au réfrigérateur? Les avez-vous laissé tremper dans l’eau? Suivant la réponse, vous pouvez avoir réduit significativement la teneur en vitamines de vos ingrédients de base. Voici l'exemple tristement parlant de la vitamine C:

• La part de vitamine C diminue d’un quart tous les jours de stockage au réfrigérateur.

• Laisser tremper les épinards dans l’eau pour les laver diminuera la teneur de 5 % supplémentaires.

• En les cuisant dans de l'eau salée, on perdra encore près de 55 % de vitamine C: ainsi, pas moins de 85 % de la vitamine C se sera donc évaporée avant que les épinards ne finissent dans l'assiette.

Et ce qui vaut pour la vitamine C vaut aussi pour d'autres vitamines, même si toutes ne réagissent pas de manière aussi sensible. Ainsi, la vitamine D réagit à la lumière et à l'oxygène, alors que l'eau et la chaleur ne lui font rien. Les vitamines B2 et B6 ne sont pas abîmées par l’eau mais elles sont en revanche sensibles à l'oxygène, à la lumière ou à la chaleur.

La lumière, l'oxygène et la chaleur sont donc les principaux facteurs responsables de la destruction des vitamines. A cela s'ajoutent les pertes dues au rinçage et à la cuisson dans l'eau.

Règles de stockage et de cuisson

«Il est important de commencer par laver les légumes avec soin avant de les couper. Pour la cuisson, utiliser très peu d'eau ou opter pour la cuisson à la vapeur», recommande Steffi Schlüchter, diététicienne ES, responsable du service Nutrinfo à la Société suisse de nutrition (SSN). Elle suggère de restreindre le temps de cuisson et de servir les légumes légèrement croquants. Au niveau nutritionnel, il est aussi totalement absurde de précuire les légumes et de les réserver au chaud pendant des heures.

La plupart des légumes d'hiver doivent en revanche être cuits jusqu'à consistance tendre et des légumes comme les choux de Bruxelles ou les pommes de terre ne peuvent pas être consommés crus. «Je cuirais ce type de légumes à l'étuvée ou à la vapeur afin de bien conserver les vitamines», recommande Stephan Vögeli, droguiste ES. Le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) extrait de carottes bien cuites est beaucoup mieux absorbé par l'organisme. Surtout si l'on y ajoute une noisette de beurre car la vitamine A est liposoluble et peut ainsi mieux être assimilée par le corps.

Un apport suffisant en vitamines n'est pas la seule garantie d'une alimentation équilibrée et saine. Il faut également améliorer l'absorption et l'utilisation de ces micronutriments. On constate ainsi que certains membres d'une même famille ont un taux en vitamines suffisant et d'autres non, bien qu'ils mangent tous la même chose. Pourquoi de tels écarts? Le spécialiste l'explique ainsi: «Pour que les vitamines puissent être bien assimilées, il faut que la flore intestinale soit saine.» Un nettoyage des intestins et la prise de préparations probiotiques peuvent donc aider à améliorer l'absorption des vitamines.