Stocker et préparer les légumes

Tout le monde ne peut pas aller chercher tous les jours ses légumes frais chez le paysan d’à côté. Mais il faut, dans la mesure du possible, éviter de les conserver trop longtemps. Les faits parlent d’eux-mêmes. Prenons l’exemple des épinards: stockés durant trois jours au réfrigérateur, ils perdent environ 75 % de vitamine C. Et le lavage de ce légume entraîne une nouvelle perte de vitamines. Ou les haricots verts: stockés à 20 degrés, ils perdent 30 % de vitamine C en un jour et 50 % en deux jours. Pour bénéficier d’un apport maximal de nutriments par les légumes, il s’agit de respecter quelques règles:

• Achetez de préférence des produits régionaux et de saison. Car plus un légume doit parcourir de kilomètres, plus le temps de stockage est élevé.

• Rien ne vaut la fraîcheur. Stockez les fruits et les légumes le moins longtemps possible. Car les conserver pendant longtemps entraîne une perte importante de nutriments. N’achetez que les quantités que vous pouvez consommer dans un délai raisonnable. Si vous achetez de la salade prête à l’emploi ou des produits préparés, mangez-les aussi rapidement que possible. Si vous devez stocker des fruits et des légumes, gardez-les plutôt non lavés, ils se conserveront ainsi plus longtemps. Vous trouverez des conseils pour le stockage des fruits et des légumes dans notre document à télécharger.

• Préparez et lavez vos légumes peu avant la préparation. N’éliminez pas une trop grande partie et ne les coupez pas en trop petits bouts. Car les petits morceaux sont plus sensibles à la perte de vitamines que les gros. Lavez les légumes avant de les peler mais pas sous l’eau courante. Car sinon, vous éliminez directement les nutriments dans l’évier.

• Cuisez les légumes en douceur. Un rapide rissolage et la cuisson à l’étuvée sont les méthodes qui conservent le mieux les nutriments.

• Ne gardez pas trop longtemps vos légumes au chaud. Mieux: faites-les rapidement refroidir et réchauffez-les ensuite.

Les surgelés mieux que les boîtes

Les fruits et les légumes se conservent dans le bac à légumes du réfrigérateur, au sec et à une température pas trop froide. Ils pourront ainsi rester frais et riches en vitamines jusqu’à une semaine.

Et que penser des surgelés? Cela peut paraître étonnant mais les légumes congelés correctement ont un meilleur bilan vitaminique que des légumes qui ont reposé trois jours au réfrigérateur. Steffi Schlüchter, nutritionniste et directrice du service Nutrinfo de la Société suisse de nutrition (SSN), est donc tout à fait favorable à cette option: «Les légumes surgelés sont une bonne alternative aux légumes de garde et apportent un peu de variété dans les menus d’hiver.» En revanche, elle n’est guère adepte des conserves de fruits et de légumes, car «elles contiennent moins de vitamines et leur teneur en sel ou en sucre est trop élevée».

Désavantage des légumes de garde

De nos jours, les gens veulent des fruits et des légumes beaux et croquants et plus personne ne veut manger des pommes ridées ou molles ou des pommes de terre ratatinées. Mais le stockage et la réfrigération des produits de garde occasionnent de nombreuses dépenses énergétiques. Et le bilan bascule chaque année à mi-avril environ: dès ce moment, la réfrigération et le stockage des fruits et légumes indigènes nécessitent davantage d’énergie que le transport des produits d’Outre-Mer, pour autant que ceux-ci ne soient pas venus en avion. Il n’y a donc aucune raison de culpabiliser si l’on souhaite dynamiser son menu hivernal avec des oranges, des ananas ou des mangues juteuses et pleines de vitamines.