Les légumes de A à Z

Tout frais et croquants sur la table. Les légumes sont tout simplement excellents. Et sains. Vous pouvez donc en déguster quotidiennement sans modération.

Comme les fruits, les légumes sont un élément central d’une alimentation saine et équilibrée. Ils sont riches en vitamines, en sels minéraux, en oligo-éléments, en fibres alimentaires, ainsi qu’en substances végétales secondaires, aussi appelées substances bioactives. Ce sont des liaisons chimiques que les plantes utilisent comme substances défensives, odorantes, colorantes et aromatiques, ainsi que pour grandir.

La plupart des espèces de légumes contiennent entre 10 et 50 mg de vitamine C par 100 g. Les légumes particulièrement riches en vitamine C sont le brocoli, le chou vert et le poivron. De nombreux légumes ont aussi une teneur élevée en vitamine K. La vitamine K est importante pour la synthèse des facteurs de coagulation sanguine. Ces derniers permettent de stopper les saignements. En outre, cette vitamine joue un rôle dans la constitution et le maintien de la masse osseuse.

Question sels minéraux, les légumes fournissent avant tout de grandes quantités de potassium, de phosphore et magnésium. La plupart des types de légumes sont en outre riches en fer (scorsonère, bette ou rampon), quelques-uns ont beaucoup de protéines (graines de soja), d’autres de l’amidon (pommes de terre). La valeur énergétique des légumes est faible car ils contiennent beaucoup d’eau. Certaines espèces de légumes contiennent des toxines naturelles qui sont cependant souvent détruites à la cuisson. Attention toutefois à ne pas consommer crus des haricots, de la rhubarbe et des tomates vertes.

Rester en bonne santé

Pour profiter pleinement des vitamines dans les légumes, il s’agit de respecter quelques règles:

  • Privilégiez les légumes de saison, si possible de votre région. Renseignez-vous en consultant un calendrier saisonnier des légumes.

  • Préparez les légumes frais le plus rapidement possible.

  • Lavez vos légumes brièvement mais soigneusement avant de les couper.

  • Manger plus souvent des légumes crus car de précieux composants disparaissent à la cuisson.

  • Cuisez vos légumes en les ménageant. Les faire revenir rapidement ou les cuire à l’étuvée permet de mieux conserver les nutriments.

  • Ne gardez pas les légumes au chaud trop longtemps en raison de la perte de vitamines.

  • Protégez l’environnement – privilégiez les marchandises non emballées. Renoncez si possible à utiliser des sachets en plastique lors de l’achat de vos légumes.

Connaissez-vous les légumes de saison?

Les premières asperges suisses arrivent-elles en mars? Quand trouve-t-on du poireau? Et que récoltent donc les paysans en automne? Testez vos connaissances.

5 fois par jour

La plupart des gens mangent trop peu de légumes, c’est ce qui ressort du 6e rapport sur la nutrition en Suisse de l’Office fédéral de la santé publique: 87 % des personnes interrogées ont indiqué consommer moins de trois portions de légumes ou de jus de légumes par jour. Trois quarts des personnes interrogées ont dit manger au maximum deux portions de fruits ou de jus de fruits par jour. Ça signifie donc que seulement 30 % de la population suisse mange au moins cinq portions (à savoir 120 grammes ou une poignée) de légumes et de fruits par jour, comme le recommande la Société suisse de nutrition.

Pourtant l’offre est extrêmement diversifiée. On trouve des légumes à feuilles, des légumes-tiges, des légumes-fleurs, des légumes-fruits, des légumineuses, des légumes-racines et bulbes, des légumes-oignons, des chicorées, ainsi que des courges.

Sondage

Mangez-vous cinq portions de fruits et légumes par jour?

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Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann
Sources
  • Union maraîchère suisse

  • 6e rapport sur la nutrition en Suisse de l’Office fédéral de la santé publique

  • Annemarie Wildeisen, «Gemüseküche», AT Verlag, 2003

  • Déclaration de Berne (éditrice), «Die Jahreszeiten-Küche, Gemüse», Unionsverlag, 1989

  • «Der Brockhaus. Ernährung», F.A. Brockhaus, 2001