Les légumineuses fraîches

Petits pois, haricots ou pois mange-tout: les légumineuses sont toutes très rassasiantes

Toutes les légumineuses fraîches sont très riches en fibres alimentaires. Elles font en outre partie des principales sources de protéines, de vitamines (entre autres vitamines B) et de sels minéraux (entre autres potassium, calcium, magnésium). Enfin, elles sont pauvres en calories et contiennent peu de graisses. Elles rassasient durablement. Bref, les légumineuses sont très saines. Cependant, certaines sortes contiennent, quand elles sont crues, une substance toxique, la phasine. Celle-ci provoque une agglutination des globules rouges et rend plus difficile le transport d’oxygène dans le sang. A haute dose, les haricots verts crus peuvent même être mortels, en particulier chez les enfants. En outre, les légumineuses peuvent provoquer des ballonnements. La cuisson élimine les composants toxiques ou difficilement digestes. Et les épices et les fines herbes comme le cumin, l’origan, le fenouil ou le thym peuvent aider à prévenir les ballonnements.

Haricots

On trouve de nombreuses sortes de haricots: à rames, grimpants, nains, d’Espagne, de Lima, fèves, haricots blancs, haricots rouges, haricot riz, haricot kilomètre, haricot beurre, Kidney, haricot mat, haricot brun ou soja, et la liste n’est pas exhaustive. Les haricots (particulièrement secs) sont avec les pois le type de légumes contenant le plus de protéines. Ils sont en outre riches en sels minéraux, avant tout du potassium, du calcium, du fer et du magnésium, ainsi que des vitamines A, B1, B2, E, C et de la niacine (B3). A noter que le corps humain ne peut correctement utiliser la vitamine E contenue dans les haricots que s’ils sont consommés avec des protéines animales (par exemple produits laitiers, œufs, poisson, viande). Les haricots secs ne sont pas très digestes. Une chose à savoir: ne mangez pas les haricots crus, ils contiennent une toxine, la phasine qui peut provoquer des nausées. Les haricots renforcent les nerfs, sont hématopoïétiques, abaissent le taux de cholestérol et sont bons pour la peau, les cheveux et les ongles. Conseil culinaire: si vous ne trouvez pas de haricots indigènes, optez plutôt pour des haricots congelés ou secs. Ils sont plus riches en vitamines que les haricots importés.

Pois

Il existe quelque 250 sortes différentes de pois dans le monde. Des verts, des jaunes, des ridés... Le pois est le quatrième légume le plus important au monde. Les lacustres du bord du lac de Bienne mangeaient déjà des pois vers 4000 avant J.-C. Au Moyen-Age, ils étaient considérés comme un symbole de fécondité. Les pois contiennent davantage de calories que les autres légumes et aussi plus de fructose. Cela les rend particulièrement digestes. En outre, les petits pois sont riches en protéines, en vitamines du groupe B, ainsi qu’en sels minéraux, avant tout du potassium, du magnésium, du phosphore et du fer. On prête aux petits pois un effet renforçant sur les muscles et les os. Contrairement à d’autres légumineuses, les petits pois ne contiennent pas de toxines et peuvent donc être sans autre consommés crus mais aussi non mûrs comme pois mange-tout. Les pois aident contre la fatigue, le manque d’appétit et les troubles digestifs. Ils stimulent la cicatrisation et préviennent les crevasses au coin des lèvres. Conseil culinaire: salez les petits pois seulement peu avant de les consommer, ils cuisent ainsi plus rapidement.

Pois mange-tout

Le pois mange-tout est une cosse non mûre avec des graines (pois). On peut manger toute la cosse crue ou cuite. C’est de là que vient d’ailleurs son appellation mange-tout. Les pois mange-tout ont une saveur particulièrement douce parce qu’ils sont très riches en sucre. La saison de ce légume est très courte, de juillet à fin août mais il peut très bien se congeler. Il contient même souvent davantage de nutriments sous cette forme car il est congelé juste après la récolte. Comme toutes les légumineuses, les pois mange-tout sont riches en protéines et en sels minéraux, avant tout du potassium, du magnésium, du calcium, du phosphore et du fer. Conseil culinaire: blanchir les pois mange-tout pour la salade deux minutes dans de l’eau bouillante salée puis plonger immédiatement dans de l’eau glacée. Le légume reste ainsi bien vert.

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Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann
Sources
  • Union maraîchère suisse

  • 6e rapport sur la nutrition en Suisse de l’Office fédéral de la santé publique

  • Annemarie Wildeisen, «Gemüseküche», AT Verlag, 2003

  • Déclaration de Berne (éditrice), «Die Jahreszeiten-Küche, Gemüse», Unionsverlag, 1989

  • «Der Brockhaus. Ernährung», F.A. Brockhaus, 2001

  • Morga AG (éditeur), «Einfach kochen für jung & Alt. Grossmutters Kochtopf. 182 köstliche vegetarische Rezepte», 2006

  • Information et communication agricoles