Les légumes-feuilles

Salade iceberg, laitue pommée, épinards ou roquette: les légumes verts sont tous bourrés d’énergie.

Les légumes-feuilles comprennent tous les légumes dont les feuilles sont comestibles. Donc bien sûr toutes les salades, mais aussi les épinards et les artichauts. Ces légumes contiennent beaucoup d’eau et donc peu de calories. Et ils renferment aussi beaucoup de substances précieuses, comme des acides aminés, des fibres alimentaires, de la chlorophylle, des vitamines (notamment A, B et C), des caroténoïdes, des sels minéraux (comme le calcium, le potassium, le magnésium, le sodium, le phosphore, le fer, le manganèse et le zinc). Il faut toujours bien laver ces légumes avant de les consommer car leurs feuilles extérieures peuvent notamment contenir des toxines et des nitrates.

Artichaut

Originaire du pourtour méditerranéen, l’artichaut fait partie de la famille du chardon. Ce légume contient beaucoup de bonnes choses: du carotène et des vitamines B, du potassium, du calcium, du phosphore, du magnésium et du fer. Cette plante renferme aussi un principe amer, la cynarine, qui fait du bien à l’estomac et ouvre l’appétit. L’artichaut est donc idéal en entrée. La cynarine a également un effet hypocholestérolémiant. Conseil culinaire: évitez de cuire les artichauts dans des casseroles en alu ou en fer car ils risquent de perdre leur couleur et de prendre un léger goût de métal.

Epinard

L’épinard ne contient certes pas autant de fer qu’une erreur de calcul l’avait longtemps laissé supposer. Mais avec 4 mg pour 100 g, il affiche toujours une teneur en fer bien supérieure à celle de la plupart des autres légumes. L’épinard n’est cependant pas une bonne source de fer car l’acide oxalique qu’il contient inhibe son assimilation. Bon à savoir: grâce au choc de la surgélation, le fer contenu dans les épinards congelés est mieux assimilé par l’organisme que celui des épinards frais. Cette plante contient également beaucoup de vitamine C et 100 g suffisent à couvrir les besoins journaliers en vitamine A. L’épinard renforce les défenses de l’organisme, abaisse la pression sanguine et aide en cas d’irritabilité nerveuse. Les personnes souffrant de goutte devraient renoncer aux épinards en raison de leur teneur élevée en purine (en cas de goutte, l’élimination de l’acide urique est perturbée, or la purine augmente encore le taux d’acide urique dans le sang). Conseil culinaire: ne réchauffez pas les épinards. Ce légume emmagasine beaucoup de nitrates qui se muent en nitrites toxiques quand il est réchauffé.

Laitue pommée/salade pommée

La laitue que nous consommons en salade descend sans doute de la laitue sauvage. Elle fait aussi partie des salades les plus appréciées des Suisses. Elle doit son goût particulièrement frais aux acides citriques et maliques qu’elle contient. La laitue est aussi riche en vitamines A, B, C, ainsi qu’en magnésium, en calcium et en potassium. L’essentiel des vitamines se trouvent dans les feuilles extérieures, vert foncé. Les Grecs et les Romains appréciaient déjà ce légume. Comme il agit contre la nervosité et favorise l’endormissement, nos ancêtres le préconisaient comme calmant le soir. Conseil culinaire: les laitues produites sous serre stockent beaucoup de nitrates dans leur tige et leurs côtes. Evitez donc de consommer ces parties en hiver et contentez-vous des feuilles.

Mâche/rampon/doucette

La mâche est la salade d’hiver par excellence. C’est d’ailleurs elle qui affiche la plus haute teneur en vitamines, surtout la vitamine C, en carotène et en sels minéraux. La mâche est également une bonne source de potassium, de phosphore et de fer. Après le persil, c’est le végétal qui contient naturellement le plus important taux de fer. La mâche est particulièrement indiquée pour les femmes enceintes: une portion de 50 g couvre déjà un quart des besoins quotidiens en acide folique. Comme cette salade fait partie de la famille de valérianacées, on dit qu’elle aide à l’endormissement. Conseil culinaire: faites tremper la mâche dans de l’eau fraîche pour la laver sitôt après l’achat. Essorez-la bien et mettez-la dans un sachet en plastique. Soufflez dedans pour le remplir d’air et fermez-le bien. Vous pourrez ainsi conserver votre salade trois ou quatre jours.

Pourpier

Le pourpier n’est pas très connu. Pourtant, des écrits babyloniens remontant à 800 ans av. J.-C. mentionnent déjà cette plante médicinale. On la cultivait d’ailleurs dans les jardins des plantes médicinales des rois de Babylone. Le pourpier d’été est probablement originaire de l’ouest de l’Himalaya, du sud de la Russie et de la Grèce, alors que le pourpier d’hiver vient de la zone pacifique de l’Amérique du Nord. Cette plante contient beaucoup de vitamines A, B, B2 et C, ainsi que des acides gras oméga 3 et agit contre l’artériosclérose. La médecine naturelle utilise le pourpier pour lutter contre les maux de tête et les problèmes nerveux. En cuisine, on l’apprête en salade, en légume ou en soupe. Vous pouvez le faire revenir brièvement comme les jeunes pousses d’épinard. Les jeunes feuilles ont un goût légèrement acide et salé qui rappelle celui des noix tandis que les feuilles plus vieilles ont une saveur plus amère. Conseil culinaire: vous pouvez utiliser les boutons floraux comme des câpres.

Roquette/rucola

La roquette est originaire d’un vaste espace qui s’étend du bassin méditerranéen aux confins de l’Inde. Là, les habitants utilisent ses graines pour fabriquer des huiles alimentaires, combustibles et médicinales. Les Romains connaissaient déjà cette plante avant la naissance du Christ. Il existe deux sortes de roquette: la roquette cultivée, dont le goût rappelle celui des noisettes, et la roquette sauvage, dont la saveur est plus forte et piquante. La roquette est généralement apprêtée en salade, mais vous pouvez aussi la blanchir ou en glisser dans un sandwich pour en relever la saveur. La roquette contient beaucoup de potassium, de calcium, de zinc et de béta-carotène ainsi que des fibres alimentaires. Légèrement diurétique, cette plante stimule aussi la digestion. Conseil culinaire: ses graines au goût prononcé et riches en huile sont d’excellentes épices, comme les graines de moutarde.

Salade iceberg

La salade iceberg est la plus appréciée en Suisse. Originaire des Etats-Unis, on l’appelle ainsi car elle était transportée sur les marchés dans des caisses remplies de glace. Sa teneur en vitamines correspond plus ou moins à celle de la laitue. Elle contient les vitamines A, B, C et E, ainsi que du magnésium, du calcium et du potassium. A l’achat, veillez à ce que les feuilles soient bien fermes et croquantes. Contrairement à la laitue, la salade iceberg, même coupée, peut se conserver jusqu’à deux semaines dans le bac à légumes du frigo. Conseil culinaire: pour séparer les feuilles du tronc, tenez la salade à deux mains, le tronc en bas, et tapez-la vigoureusement sur le plan de travail. Vous pourrez ensuite enlever les feuilles très facilement.

Sondage

Mangez-vous cinq portions de fruits et légumes par jour?

Veuillez patienter...
Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Claudia Spätig
Sources
  • Union maraîchère suisse

  • 6e rapport sur la nutrition en Suisse de l’Office fédéral de la santé publique

  • Annemarie Wildeisen, «Gemüseküche», AT Verlag, 2003

  • Déclaration de Berne (éditrice), «Die Jahreszeiten-Küche, Gemüse», Unionsverlag, 1989

  • «Der Brockhaus. Ernährung», F.A. Brockhaus, 2001

  • Morga AG (éditeur), «Einfach kochen für jung & Alt. Grossmutters Kochtopf. 182 köstliche vegetarische Rezepte», 2006

  • Gemüselexikon.ch