Blattgemüse – roh ganz fein

Eisbergsalat, Kopfsalat oder Rucola: die essbaren Blätter geben viel Power und haben wenig Kalorien.

Zum Blattgemüse gehören Gemüsearten, deren Blätter essbar sind. Das sind vor allem Salate, aber auch Spinat oder Artischocken. Blattgemüse hat viel Wasser und entsprechend wenig Kalorien. Es enthält viele wertvolle Inhaltstoffe wie Aminosäuren, Ballaststoffe, Chlorophyll, Vitamine (z.B. Vitamin A, Carotinoide, Vitamin C und B-Vitamine), Mineralstoffe (z.B. Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Eisen, Mangan und Zink). Sie sollten Blattgemüse vor dem Essen stets gut waschen, denn gerade die äussersten Blätter können Schadstoffe und Nitrate enthalten.

Artischocke

Die Artischocke ist mit der Distel verwandt und stammt aus dem Mittelmeerraum. In diesem Gemüse steckt viel Gesundes drin: Karotin und Vitamin B, Kalium, Natrium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Ausserdem enthält die Pflanze den Bitterstoff Cynarin, der magenfreundlich und appetitanregend ist. Deshalb eignen sich Artischocken besonders gut als Vorspeise. Ausserdem ist das Cynarin cholesterinsenkend. Ein Küchentipp: Kochen Sie Artischocken nie in Alu- oder Eisenpfannen, da sie dort die Farbe verlieren und einen leichten Metallgeschmack annehmen. (Foto: © Verband Schweizer Gemüseproduzenten, www.gemuese.ch)

Eisbergsalat

Der Eisberg ist in der Schweiz der beliebteste Salat. Ursprünglich stammt er aus den USA. Weil er in Kisten mit Eis zu den Märkten transportiert wurde, heisst er Eisbergsalat. Sein Vitamingehalt entspricht etwa dem des Kopfsalates. Er enthält die Vitamine A, B, C, E sowie Magnesium, Kalzium und Kalium. Beim Einkauf sollten Sie darauf achten, dass sich der Salatkopf fest und knackig anfühlt. Eisbergsalat hält sich, anders als Kopfsalat, im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu zwei Wochen, auch wenn er angeschnitten ist. Ein Küchentipp: Um die Salatblätter gut vom Strunk zu lösen nehmen Sie den Salat in beide Hände und schlagen mit dem Strunk nach unten hart auf die Arbeitsfläche. Danach können Sie den Strunk ganz einfach entfernen. (Foto: © Verband Schweizer Gemüseproduzenten, www.gemuese.ch)

Kopfsalat

Wahrscheinlich stammt der Kopfsalat vom wilden Lattich ab. Neben dem Eisbergsalat ist er einer der beliebtesten Blattsalate in der Schweiz. Er hat einen besonders frischen Geschmack, weil er Zitronen- und Apfelsäure enthält. Im Kopfsalat stecken die Vitamine A, B, C, E sowie Magnesium, Kalzium und Kalium. Die meisten Vitamine sind in den äusseren, dunkelgrünen Blättern. Schon die Griechen und Römer schätzten Kopfsalat. Da er gegen Nervosität hilft und als Einschlafhilfe dienen kann, empfahlen sie ihn als abendliches Beruhigungsmittel. Ein Küchentipp: Treibhaussalat nimmt viel Nitrat auf und speichert es in Stängeln und Blattrippen. Im Winter sollten Sie diese darum entfernen. (Foto: © Verband Schweizer Gemüseproduzenten, www.gemuese.ch)

Nüsslisalat

Nüsslisalat ist der Wintersalat schlechthin. Er hat von allen Salatsorten den höchsten Gehalt an Vitaminen - vor allem Vitamin C und Karotin - sowie Mineralstoffen. Nüsslisalat ist ein guter Lieferant für Kalium, Phosphor und Eisen. Und er hat nach dem Peterli sogar den höchsten natürlichen Eisengehalt aller Kräuter und Gemüse. Für Schwangere ist Nüsslisalat besonders gut, da schon 50 g davon einen Viertel des Tagesbedarfs an Folsäure decken. Da der Salat zu den Baldriangewächsen gehört sagt man ihm nach, dass er beim Einschlafen hilft. Ein Küchentipp: Waschen Sie Nüsslisalat direkt nach dem Einkauf im Wasser schwimmend. Lassen Sie ihn gut abtropfen und füllen Sie ihn in einen Plastiksack. Blasen Sie diesen danach auf und binden Sie ihn zu. So bleibt der Salat 3–4 Tage frisch. (Foto: © Verband Schweizer Gemüseproduzenten, www.gemuese.ch)

Portulak

Portulak ist nicht so bekannt. Dabei wurde er schon um 800 vor Christus in babylonischen Schriften als Heilpflanze erwähnt. Er war Bestandteil des Heilkräutergartens des babylonischen Königs. Der Gemüseportulak stammt vermutlich aus dem westlichen Himalaya, Südrussland und Griechenland, während der Winterportulak aus dem pazifischen Nordamerika kommt. Die Pflanze enthält viel Vitamin C, A, B und B2 sowie Omega-3-Säuren und wirkt gegen Arterienverkalkung. Als Heilkraut wird der Portulak gegen Kopfschmerzen und Nervenprobleme eingesetzt. Portulak eignet sich als Salat, Spinat oder Suppenzusatz. Sie können ihn auch leicht anschmoren wie jungen Salat. Junge Blätter schmecken leicht säuerlich, salzig und nussartig, ältere werden bitter. Ein Küchentipp: Die Blütenknospen können Sie ähnlich wie Kapern gebrauchen. (Foto: © Verband Schweizer Gemüseproduzenten, www.gemuese.ch)

Rucola/Rauke

Beheimatet ist Rucola im gesamten Mittelmeerraum bis hin nach Indien. Dort verwenden die Menschen die Samen auch zur Speise- und Brennölgewinnung sowie für medizinische Zwecke. Die Römer kannten die Pflanze schon vor Christi Geburt. Es gibt zwei Arten von Rucola, auch Rauke genannt: die echte Rauke, die einen erdnussartigen Geschmack hat und die falsche Rauke, die kräftig bis scharf ist. Rucola wird meistens als Salat gegessen, Sie können ihn aber auch blanchieren oder als würzigen Zusatz in ein Eingeklemmtes legen. Rucola enthält viel Kalium, Kalzium, Zink und Betakarotin sowie viele Ballaststoffe. Die Pflanze ist leicht harntreibend und verdauungsfördernd. Ein Küchentipp: Verwenden Sie die scharfen, sehr ölhaltigen Samen als Gewürz wie Senfkörner. (Foto: © Verband Schweizer Gemüseproduzenten, www.gemuese.ch)

Spinat

Zwar hat Spinat nicht so viel Eisen, wie einst wegen eines Rechenfehlers geglaubt wurde. Aber mit 4 mg Eisen je 100 g enthält er immer noch mehr davon als die meisten anderen Gemüsesorten. Trotzdem ist Spinat kein guter Eisenlieferant, da die enthaltene Oxalsäure die Eisenverwertung hemmt. Immerhin: Durch Gefrierschock nimmt der Körper Eisen in tiefgekühltem Spinat besser auf als jenes in frischem. Spinat enthält ausserdem viel Vitamin C. Und 100 g Spinat decken den Tagesbedarf an Vitamin A. Spinat stärkt die körperliche Abwehrkraft, fördert die Wundheilung, wirkt blutdrucksenkend und hilft bei nervöser Reizbarkeit. Gichtpatienten sollten wegen des hohen Puringehalts auf Spinat verzichten (Gichtpatienten haben eine gestörte Harnsäure-Ausscheidung und Purin erhöht die Harnsäurewerte im Blut). Ein Küchentipp: Wärmen Sie Spinat nicht auf. Das Gemüse speichert sehr viel Nitrat. Beim Aufwärmen wandelt sich dieses zu giftigem Nitrit um. (Foto: © Verband Schweizer Gemüseproduzenten, www.gemuese.ch)

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Foto: © Dieter Schütz / pixelio.de
Autorin und Redaktion: Bettina Epper
Quellen
  • Verband Schweizer Gemüseproduzenten

  • 6. Schweizerischer Ernährungsbericht, Bundesamt für Gesundheit

  • Annemarie Wildeisen, «Gemüseküche», AT Verlag, 2003

  • Erklärung von Bern (Hrsg.), «Die Jahreszeiten-Küche, Gemüse», Unionsverlag, 1989

  • «Der Brockhaus. Ernährung», F.A. Brockhaus, 2001

  • Morga AG (Hrsg.), «Einfach kochen für jung & Alt. Grossmutters Kochtopf. 182 köstliche vegetarische Rezepte», 2006