Gesunde Omega-Fettsäuren

Omega-3-Säuren (Alpha Linolensäuren) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Der Mensch muss sie über die Nahrung aufnehmen. Sie sind essentiell, also lebensnotwendig und sind in allen Körperzellen enthalten, insbesondere im Gehirn. Omega-3-Fettsäuren sind für die Bildung von Eicosanoiden zuständig. Das sind hormonähnliche Substanzen mit vielen positiven Wirkungen: Sie regulieren die Blutfettwerte (Cholesterin), senken den Blutdruck oder hemmen Entzündungen. Ausserdem sollen diese Fettsäuren positive Auswirkungen auf das Immunsystem sowie die psychische Befindlichkeit haben. Schliesslich sind sie Bestandteile der Zellmembranen und werden beim Aufbau von neuen Zellen wie im Wachstum oder nach Verletzungen vermehrt gebraucht.

Auch Omega-6-Fettsäuren (Linolsäuren) gehören zu den essentiellen Fettsäuren. Sie werden im Körper zu Prostagladin umgewandelt, das antientzündlich, leicht gerinnungshemmend und regulierend auf das Immunsystem wirkt. Zudem sind Omega-6-Fettsäuren wichtig für die Funktion der Nervenzellen. Sie steuern unter anderem das Zellwachstum.

Fettreicher Fisch ist gesund

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Leinsamen, Raps, Portulak oder bestimmten Meeresalgen sowie in fettreichen Fischarten wie Lachs oder Hering vor.

Der Anteil an Omega-6-Fettsäuren am Tagesenergiebedarf sollte gemäss dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) 2,5 bis 9 Prozent (5,5 bis 20 g) betragen, jener von Omega 3 0,5 bis 2 Prozent (1-4,4 g). Manche Fachleute sind überzeugt, Omega 3 und Omega 6 müssten in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen (5:1 oder sogar 2:1), damit sie ihre Wirkung richtig entfalten können. Früher empfahl die Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) ebenfalls ein Verhältnis von 5:1, heute schreibt sie, dass «ein wünschenswertes Verhältnis nicht wissenschaftlich begründet» ist. Klar ist, dass ein zu hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren nicht mehr gut für die Gesundheit ist, sondern eher das Gegenteil.

Ernährungsfachleute empfehlen, mindestens einmal in der Woche Fisch zu essen, bevorzugt fetten Meerfisch. Doch das ist ein Problem. Würden alle Konsumentinnen und Konsumenten diesen Empfehlungen folgen, wären die Fischbestände sehr rasch leergefischt. Darum sollten Sie, so die SGE, darauf achten, nur Fische aus nachhaltiger Fischerei zu essen. Am besten wählen Sie Fische aus einheimischem Wildfang oder einheimischer biologischer Zucht. Meiden Sie im Übrigen stark gefährdete Fischarten.