Gesunde Fette

Besonders wertvoll sind ungesättigte Fettsäuren (Kohlenwasserstoffketten mit Doppelbindungen). Sie sind unverzichtbarer Baustoff für Zellen und Nerven. Ohne sie können die Vitamine A, D, E und K nicht verwertet werden. Ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Ölen enthalten, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Die Ernährungswissenschaft unterscheidet zwischen den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Raps und Olivenöl vor. Sie wirken positiv auf den Cholesterinspiegel und können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Diese Art Fettsäuren sollte den Hauptteil des täglichen Fettkonsums ausmachen. Das heisst 20 bis 30 Gramm am Tag.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Dies sind die einzigen Fettsäuren, die nicht vom Körper hergestellt werden können. Deshalb sollten Sie mit der Nahrung 10 bis 15 Gramm pro Tag dieser essentiellen Fettsäuren aufnehmen.

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Effekte und werden laut neueren Studien mit Erfolg gegen Rheuma, Arthritis und Neurodermitis eingesetzt. Einen hohen Omega-3-Fettsäuren-Anteil haben etwa Raps-, Walnuss- und Leinöl. Ebenso enthalten sind sie in Fettfischen, Nüssen und Avocados.

Omega-6-Fettsäuren kommen in Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Maiskeimöl und Weizenkeimöl vor. Durch unsere tägliche Nahrung werden wir mehr als ausreichend mit diesen Fettsäuren versorgt. Omega-6-Fettsäuren sollen sich, im richtigen Verhältnis eingenommen, positiv auf die Entwicklung des Gehirns bei Kindern auswirken.

Optimieren Sie die Fettaufnahme

Essen Sie täglich zwei bis drei Kaffeelöffel hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl (z.B. in der Salatsauce).

• Verwenden Sie pro Tag zwei bis drei Kaffeelöffel Pflanzenöl für das Erhitzen von Speisen (Vorsicht bei kaltgepressten Ölen, sie sollten nicht zu stark erhitzt werden).

• Zehn Gramm Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen dürfen bedenkenlos aufs Brot geschmiert werden.

• Verzichten Sie wenn möglich auf Fertigprodukte und fettige Backwaren – das sind die Fettlieferanten Nummer eins. Ausserdem enthalten sie oft grosse Mengen an Transfetten und gesättigten Fettsäuren.