Warum Ballaststoffe wichtig sind

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern. Der Mensch kann sie nicht oder nur eingeschränkt verdauen. Sie fördern die Tätigkeit des Darmes, binden Wasser, vergrössern den Darminhalt und machen diesen geschmeidiger. Zudem helfen sie, Schadstoffe zu binden und durch Ausleitung von Gallensäuren erhöhte Cholesteringehalte des Blutes zu senken. Ballaststoffe enthalten wenig Kalorien, machen aber trotzdem sehr lange satt. Sie sind enthalten in den Randschichten des Getreidekorns. Getreide und Getreideprodukte aus Vollkorn sind daher die wichtigste Quelle für Ballaststoffe. Auch Hülsenfrüchte, Kartoffeln (mit Schale), Gemüse, Obst und Nüsse haben reichlich Ballaststoffe.

Wie Ballaststoffmangel dem Darm schadet

Zu wenig Ballaststoffe in der Nahrung machen den Darm träge. Dies begünstigt Verstopfung. Obendrein neigt der Dickdarm zur Bildung von Divertikeln, also Ausstülpungen der Darmschleimhaut, in denen sich Kot verfangen und schmerzhafte Entzündungen verursachen kann.

Beim Menschen findet die Verdauung hauptsächlich im Mund, Magen, Zwölffingerdarm und im restlichen Dünndarm statt. Im Mund zerkleinert Kauen die Nahrung. Schleimstoffe im Speichel sorgen dafür, dass sie durch die Speiseröhre gleitet und in den Magen gelangt. Zudem beginnt im Mund bereits die Verdauung von Kohlenhydraten: Enzyme im Speichel spalten Stärke.

Der Speisebrei wird über längere Zeit im Magen gesammelt, welcher ein Fassungsvermögen von ein bis zwei Litern hat. Die Muskelkontraktionen des Magens durchmischen den Speisebrei und drücken ihn durch den sogenannten Pförtner in den Dünndarm. Die verschiedenen Verdauungs- und Aufnahmestadien sind im Dünndarm sehr schwer zu unterscheiden, sie beginnen im Duodenum (Zwölffingerdarm) und enden im Ileum (Hüftdarm). Dem restlichen Speisebrei wird im Dickdarm das Wasser entzogen. Was dann noch übrig bleibt, wird ausgeschieden. Der gesamte Verdauungsvorgang dauert je nach Art der aufgenommenen Nahrung unterschiedlich lang. Fleisch liegt drei bis vier Stunden im Magen, Flüssigkeit wird in nur wenigen Minuten aufgenommen. Im Mastdarm verweilt der Stuhl (Kot) bis zu zwei Tage lang, bevor er über den Anus ausgeschieden wird.

Ballaststoffe beschleunigen die Darmpassage

Untersuchungen haben ergeben, dass die Dauer der Darmpassage und die Stuhlmenge in Beziehung zum Gehalt der Nahrung an Ballaststoffen steht. Heute geht man davon aus, dass es nützlich ist, wenn Ballaststoffe das Stuhlvolumen vergrössern und die Darmpassagezeit verkürzen. Es mindert die Berührung der Dickdarmschleimhaut mit Schadstoffen und ist vermutlich der Grund, weshalb eine ballaststoffreichere Ernährung zur Verhütung von Dickdarm- und Mastdarmkrebs beitragen kann. Erwachsene sollten pro Tag 30 g (besser noch 40g) Ballaststoffe zu sich nehmen. Dazu sollte man genügend trinken. Rund 1,5 Liter täglich sind empfohlen. Ideal sind Wasser sowie ungesüsster Kräutertee. Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, damit die Ballaststoffe aufquellen.