Les légumes-racines

Carottes, céleri ou radis: les légumes-racines emmagasinent de très sains nutriments.

Nos lointains ancêtres de l’âge de la pierre mangeaient déjà beaucoup de tubercules et de racines. Les légumes-racines ou tubéreux sont très riches en fibres alimentaires, en sels minéraux, comme le potassium, le calcium, le magnésium, le phosphore et le fer, ainsi qu’en vitamines, notamment les vitamines B1 et C. Oui, les légumes-racines sont même plus sains et plus nourrissants que bon nombre de légumes-feuilles et autres légumes potagers d’été. Car la racine est l’organe de la plante qui emmagasine et contient donc le plus de composants et sels minéraux importants. La teneur en eau des légumes-racines est bien inférieure à celle des autres sortes de légumes. En automne et en hiver, les légumes-racines comme la carotte, le panais, le persil, la betterave, la scorsonère et le céleri-rave sont d’importantes sources de vitamines et de nutriments.

Betterave rouge

Les betteraves sont particulièrement riches en fer et en acide folique et renferment aussi de nombreux autres sels minéraux et vitamines: calcium, potassium, magnésium, manganèse, phosphore, iode, sodium, vitamine C, complexe de vitamines B et provitamine A. Elles sont aussi riches en protéines et en hydrates de carbone mais pauvres en lipides. Les betteraves ont des propriétés antiseptiques et apéritives et stimulent la digestion. Mais les betteraves emmagasinent aussi beaucoup de nitrates, que le corps peut transformer en nitrites. Or les nitrites, en contact avec les protéines alimentaires, forment à leur tour des nitrosamines, qui sont des substances cancérigènes. Les personnes sujettes aux calculs rénaux devraient consommer ce légume avec modération car il contient de l’acide oxalique qui peut leur être nuisible. Conseil culinaire: ajoutez un condiment acide (vinaigre, jus de citron) pour renforcer le goût de la betterave. Mais faites-le seulement après la cuisson; sinon elle ne deviendra pas tendre.

Carotte

Dans l’Antiquité, la carotte était uniquement considérée comme une plante médicinale. Ce n’est qu’au Moyen Age qu’on a commencé à la consommer. Aujourd’hui, la carotte est le légume le plus apprécié au monde, Suisse y compris. Son composant le plus important est le carotène, que le corps peut transformer en vitamine A. Mais pour ce faire, il a besoin de lipides; il faudrait donc toujours cuisiner la carotte avec un peu d’huile ou de beurre. Ceci dit, les carottes crues sont aussi excellentes pour la santé, car nous consommons en général suffisamment de lipides au cours de la journée pour assurer la valorisation du carotène. Les carottes renforcent le système immunitaire, sont légèrement diurétiques et antispasmodiques et stimulent la digestion. Ce légume peut contenir jusqu’à 10 % de sucre, les espèces précoces en ayant plus que les espèces d’automne ou d’hiver. Pour souligner sa saveur délicatement sucrée, il suffit d’ajouter une pincée de sel, quelques flocons de beurre et du persil haché. Conseil culinaire: ne conservez jamais les carottes à côté des pommes, elles deviendraient amères.

Céleri-rave

Dans l’Egypte antique, les gens appréciaient déjà beaucoup le céleri. Ils en plaçaient même dans la tombe des morts comme provisions pour leur voyage éternel. Les Grecs rendaient honneur aux sportifs victorieux en leur offrant des feuilles de céleri. Le tubercule de cette plante est bourré de vitamines: de la vitamine A et surtout beaucoup de vitamines E, C, B1, B2 et B12. Il contient également des sels minéraux, comme du calcium et du fer. Ce légume renferme aussi une substance bioactive, une huile essentielle appelée apiine, qui purifie le sang, tonifie et prévient les refroidissements. Au Moyen Age déjà, les gens utilisaient le céleri-rave comme médicament diurétique. Aujourd’hui, on sait aussi qu’il renforce généralement l’organisme, nettoie le sang, atténue la toux, a des effets drainants et abaisse l’hypertension. Le céleri-rave agirait même en cas de nervosité, d’angoisse et de dépression. Conseil culinaire: la chair blanche du céleri-rave brunit très vite. Pour éviter cette coloration, versez un peu de jus de citron dessus.

Panais

On cultive le panais depuis l’Antiquité. Et si la pomme de terre l’a détrôné dès le 18e siècle, ce tubercule retrouve peu à peu sa place sur nos étals. Ce n’est qu’après les premiers frimas de l’hiver que le panais développe sa saveur douce, les hydrates de carbone se transformant en sucre sous l’effet du froid. Le panais est très sain et contient plus de vitamine C que la carotte. Il est également riche en potassium, en magnésium, en zinc, en manganèse, en acide folique et en fibres alimentaires. Consommé sous forme de tisane, il calme les troubles gastro-intestinaux et agit contre l’insomnie et la fièvre. Ce légume aurait également des propriétés antispasmodiques, diurétiques et antirhumatismales. Conseil culinaire: versez quelques gouttes de jus de citron ou de vinaigre sur le panais découpé en tranches pour éviter qu’il ne noircisse.

Radis

Les radis étant à 94 % constitués d’eau, ils ne contiennent pas beaucoup de calories. En revanche, ils contiennent près d’un tiers de sels minéraux de plus que leur grand cousin, le radis blanc. Leur teneur en vitamine C est également nettement plus élevée. Les radis doivent leur saveur piquante à l’huile de moutarde qu’ils renferment. Cette dernière active le flux biliaire et donc l’ensemble de la digestion. Elle a également des effets antibiotiques, favorise la régénération des muqueuses et l’expectoration du mucus. Les radis cultivés au grand air contiennent plus d’huile de moutarde que les radis de serres. Conseil culinaire: enlevez les fanes des radis avant de les conserver au réfrigérateur. Ils resteront ainsi frais plus longtemps. Vous pouvez également les conserver dans un bol d’eau ou dans un linge humide.

Radis blanc/grand radis

En 2700 av. J.-C., les esclaves bâtisseurs de la pyramide de Kheops recevaient déjà du radis blanc pour les rendre plus forts. Ce légume est très riche en eau, il contient beaucoup de vitamine C, de potassium et de fer. L’huile de moutarde qu’il renferme lui donne sa saveur si piquante. Le grand radis stimule le métabolisme, agit contre les microbes, ouvre l’appétit et active la digestion tout en ayant de légers effets diurétiques. Il a également des propriétés expectorantes et antispasmodiques en cas de toux. Attention: le radis blanc peut provoquer des ballonnements et des brûlures d’estomac chez les personnes à l’estomac sensible. Conseil culinaire: salez ou étuvez le radis blanc pour lui enlever un peu de son piquant.

Scorsonère

Au Moyen Age, les gens utilisaient la scorsonère comme plante médicinale contre les morsures de serpent, la peste et la mélancolie. Ce n’est que vers 1700 qu’on a commencé à la cultiver comme plante potagère. Aujourd’hui, elle fait partie des légumes les plus précieux. Pauvre en calories et très digeste, elle contient beaucoup de vitamine E, de potassium, de calcium, de magnésium, de fer et de cuivre. Et surtout de l’inuline. Cette fibre alimentaire soutient le métabolisme des graisses et contribue à la santé de la flore intestinale. Grâce à sa teneur élevée en potassium, la scorsonère a des propriétés drainantes. Elle est aussi sudorifique et diurétique et passe pour être un légume antistress en raison de ses effets calmants, décontractants et soporifiques. Conseil culinaire: pour éviter de vous tacher les mains, portez toujours des gants quand vous épluchez des scorsonères. Plongez les racines pelées dans un mélange d’eau citronnée et de farine pour qu’elles conservent leur couleur blanche.

Sondage

Mangez-vous cinq portions de fruits et légumes par jour?

Veuillez patienter...
Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Claudia Spätig
Sources
  • Union maraîchère suisse

  • 6e rapport sur la nutrition en Suisse de l’Office fédéral de la santé publique

  • Annemarie Wildeisen, «Gemüseküche», AT Verlag, 2003

  • Déclaration de Berne (éditrice), «Die Jahreszeiten-Küche, Gemüse», Unionsverlag, 1989

  • «Der Brockhaus. Ernährung», F.A. Brockhaus, 2001

  • Morga AG (éditeur), «Einfach kochen für jung & Alt. Grossmutters Kochtopf. 182 köstliche vegetarische Rezepte», 2006