Les légumes-choux

Chou, chou-fleur ou chou frisé: les légumes-choux sont une véritable pharmacie en hiver.

Les espèces de légumes-choux, aussi appelés légumes-fleurs ou à inflorescences, sont appréciées depuis l’Antiquité comme plantes cultivées et médicinales. Nos ancêtres de l’Age de pierre mangeaient déjà des espèces de choux sauvages, comme l’ont découvert les chercheurs. Plus tard, le chou sous forme de choucroute était particulièrement important pour les marins car c’était une indispensable source de vitamine C. Les légumes-choux sont pauvres en calories et riches en précieux nutriments comme le carotène, les vitamines C, B6, E et K, en acide folique et en sels minéraux tels que le potassium, le calcium et le fer. Le chou plume a la teneur la plus élevée en protéines et c’est la deuxième plus importante source de provitamine A après la carotte. En outre, tous les légumes-choux contiennent de nombreuses substances végétales secondaires comme les flavonoïdes. Ceux-ci lient les radicaux libres et les toxines. Les glucosinolates, qui donnent aux variétés de choux leur goût typique, sont des composants soufrés auxquels on prête des propriétés antibactériennes.

Brocoli

Si vous avez le choix entre le brocoli et le chou-fleur, optez plutôt pour le brocoli. Question composants sains, il bat largement le chou-fleur: le brocoli a 40 fois plus de carotène (provitamine A) et environ deux fois plus de vitamine C, de potassium et de fer que son cousin blanc. Ce légume favorise la construction osseuse, ainsi que la constitution des tissus et du sang. En outre, le brocoli renforce les défenses immunitaires, les yeux, la peau et les nerfs et il est bon pour la digestion. Conseil culinaire: si vous avez acheté du brocoli emballé dans une feuille plastique, laissez-le dans son emballage. Grâce à cela, l’humidité à l’intérieur de l’emballage se maintient à un taux d’environ 90 %. Résultat: le brocoli reste frais plus longtemps.

Chou blanc

Le chou blanc est plus sain cuit que cru. Il contient de l’ascorbigène, un précurseur de la vitamine C qui ne se transforme en vitamine que sous l’action de la chaleur. En outre, le légume est riche en vitamines du groupe B, ainsi qu’en calcium, en potassium, en sodium, en phosphore, en magnésium et en fer. Le chou blanc est hématopoïétique, dépuratif, hypoglycémiant, cicatrisant. Il stimule le métabolisme, aide contre les rhumatismes, la goutte, le surpoids, la constipation, les ulcères de l’estomac, ainsi que les carences en vitamine C. Le chou blanc contient beaucoup de fibres alimentaires mais peu de calories. Conseil culinaire: le chou blanc est plus digeste si vous le préparez avec du cumin, de l’anis ou du fenouil.

Chou chinois

Les Chinois cultivent le chou chinois depuis le 5e siècle déjà. Au 20e siècle, des immigrants chinois ont importé le légume en Amérique et en Europe. Le chou chinois est digeste et ne provoque pas de ballonnements, contrairement aux autres sortes de choux. Les personnes dont l’estomac est sensible peuvent donc aussi en manger et il se prête très bien à l’alimentation en cas de régime. Le chou chinois fait partie des légumes les plus pauvres en calories et il est très riche en vitamine C, vitamines du groupe B, ainsi qu’en sels minéraux comme le potassium, le calcium, le sodium, le phosphore, le magnésium et le fer. En outre, le chou chinois contient de précieux acides aminés. Les huiles de moutarde qu’il recèle stimulent la digestion et accroissent les défenses immunitaires. Toutefois, le chou chinois ne se prête pas à l’alimentation des enfants en raison de sa teneur élevée en nitrate. Conseil culinaire: éliminez uniquement les feuilles extérieures du chou chinois. Vous pouvez tout à fait consommer les nervures blanches, vous évitez ainsi les déchets.

Chou de Bruxelles

Le chou de Bruxelles tel qu’on le trouve aujourd’hui sur le marché a été cultivé pour la première fois au 19e siècle en Belgique, c’est d’ailleurs de là que lui vient son nom. Il ne développe véritablement son arôme qu’après quelques jours de gel car une partie des hydrates de carbone sont transformés en sucre par le froid. Ces petits bouquets sont très riches en vitamine C: 100 grammes couvrent déjà les besoins quotidiens totaux. Ce légume est en outre riche en vitamines E, B2, B6 et en acide folique, ainsi qu’en de nombreux sels minéraux comme le potassium, le calcium, le phosphore, le magnésium et le fer. Les choux de Bruxelles sont très riches en fibres alimentaires. Ils préviennent les refroidissements, calment les nerfs et protègent contre les malaises. Prudence: les choux de Bruxelles peuvent provoquer des ballonnements. Le légume ne peut pas être consommé cru. Conseil culinaire: couper la tige transversalement, le chou de Bruxelles sera ainsi cuit plus régulièrement.

Chou-fleur

Le chou-fleur ne reste blanc que quand il n’est pas exposé au soleil. En outre, les choux-fleurs verts seraient plus riches en vitamines, en sels minéraux et en protéines que les blancs. En raison de sa délicate structure cellulaire, le chou-fleur est le légume-chou le plus digeste et il se prête donc très bien pour un régime. Il contient beaucoup de vitamines K, C, B1, B2, de potassium, de phosphore, de magnésium et de fer. Par ailleurs, le chou-fleur diminue l’irritabilité nerveuse, augmente l’assimilation et la valorisation des nutriments, soutient la division cellulaire, ainsi que la constitution des tissus et du sang. Conseil culinaire: il faut laisser le chou-fleur frais du jardin reposer dans de l’eau salée ou vinaigrée pendant dix minutes avant la cuisson pour éliminer la vermine.

Chou frisé pommé

Le chou frisé pommé est le chou qui contient le plus de glucosinolates. Ces substances végétales secondaires agissent par exemple comme anticorps chimiques contre les insectes et les bactéries. Comme toutes les sortes de chou, le chou frisé pommé est particulièrement riche en vitamine C. En outre, il contient beaucoup de sels minéraux comme le potassium, le calcium et le phosphore et en acide folique. On peut aussi en faire un usage externe: les compresses de chou stimulent l’élimination des substances toxiques par la peau. C’est les feuilles de chou frisé qui ont montré la meilleure efficacité. Mode d’emploi: ramollissez les épaisses feuilles vertes avec un rouleau à pâte et réchauffez-les en peu. Mettez les feuilles sur l’endroit à traiter et fixez-les. Conseil culinaire: mettez une cuillère à café de bicarbonate dans l’eau de cuisson, le chou frisé sera ainsi plus digeste.

Chou frisé non pommé/chou plume

Le chou frisé non pommé, aussi appelé chou plume, est, comme les choux de Bruxelles, meilleur après les premières gelées qui transforment une partie des hydrates de carbone en sucre. Ce légume a alors un goût plus fin. Le chou plume fait partie des légumes d’hiver les plus sains. Il contient deux fois plus de vitamine C que les pamplemousses (une poignée de chou plume couvre déjà plus de 100 % des besoins journaliers) et presque autant de carotène (provitamine A) que les carottes. Il a en outre la teneur la plus élevée en protéines et en hydrates de carbone de toutes les variétés de chou. Et il est aussi intéressant au niveau des sels minéraux. Il est particulièrement riche en potassium, en calcium, en magnésium, en phosphore et en fer. Une portion de chou plume contient environ 120 mg d’acides gras oméga 3. Cela correspond à environ 30 % des besoins quotidiens. Le chou plume permet en outre de prévenir les inflammations. Conseil culinaire: les jeunes feuilles sont cuites quand elles retombent, les feuilles dures quand elles sont molles et délicates.

Chou rouge

Le chou rouge change de couleur en fonction de la valeur pH du sol. Dans les sols acides, il paraît plutôt rouge et dans les sols alcalins plutôt bleu. Il doit sa couleur à sa teneur élevée en anthocyane, une substance végétale secondaire. Le chou rouge est pauvre en calories et riche en fibres alimentaires. Il contient beaucoup de protéines, plus de vitamine C et de vitamines B que le chou blanc. Question sels minéraux également, le chou rouge l’emporte sur le blanc. Ce légume calme les nerfs, il protège des infections grippales, aide en cas de constipation et de brûlures d’estomac, a des effets hématopoïétiques, dépuratifs et hypoglycémiants. Conseil culinaire: le pigment végétal contenu dans le chou rouge, l’anthocyane, colore fortement. Rincez donc à l’eau froide la planche à découper avant l’usage et ne la séchez pas. Le jus du légume ne peut ainsi pas s’incruster. Nettoyez vos mains avec du jus de citron.

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Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann
Sources
  • Union maraîchère suisse

  • 6e rapport sur la nutrition en Suisse de l’Office fédéral de la santé publique

  • Annemarie Wildeisen, «Gemüseküche», AT Verlag, 2003

  • Déclaration de Berne (éditrice), «Die Jahreszeiten-Küche, Gemüse», Unionsverlag, 1989

  • «Der Brockhaus. Ernährung», F.A. Brockhaus, 2001

  • Morga AG (éditeur), «Einfach kochen für jung & Alt. Grossmutters Kochtopf. 182 köstliche vegetarische Rezepte», 2006

  • Ministère fédéral allemand de la formation et de la recherche