Kohlgemüse – Vitamin-C-Bomben

Wirz, Blumenkohl oder Grünkohl sind eine wahre Winterapotheke. Kohlgemüse enthält wenig Kalorien, dafür viele wichtige Nährstoffe.

Kohlgemüsesorten sind seit der Antike als Kultur- und Heilpflanzen beliebt. Forscher nehmen an, dass unsere Vorfahren schon in der Steinzeit wilde Kohlarten gegessen haben. Besonders wichtig war Kohl in Form von Sauerkraut für Seefahrer als unentbehrliche Vitamin-C-Quelle. Kohlgemüse hat wenig Kalorien und viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Karotin, Vitamine (Vitamin C, Vitamin B6, E und K), Folsäure, Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Eisen. Grünkohl hat den höchsten Gehalt an Eiweiss und ist nach dem Rüebli der zweitstärkste Lieferant des Provitamins A. Ausserdem enthalten alle Kohlgemüse viele bioaktive Pflanzenstoffe wie Flavonoide. Diese binden freie Radikale und Zellgifte. Glucosinolate, die den Kohlarten ihren typischen Geschmack geben, sind schwefelhaltig und sollen antibakteriell wirken.

Blumenkohl

Seine weisse Farbe behält der Blumenkohl nur, wenn er keine Sonne abbekommt. Dabei wäre grüner Blumenkohl vitamin-, mineralstoff- und eiweissreicher als weisser. Wegen seiner zarten Zellstruktur ist der Blumenkohl das am leichtesten verdauliche Kohlgemüse, darum eignet er sich auch sehr gut als Schonkost. Er hat viel Vitamin K, C, B1, B2, Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Ausserdem vermindert Blumenkohl nervöse Reizbarkeit, verbessert die Nährstoffaufnahme- und -verwertung und unterstützt die Gewebe- und Blutbildung. Ein Küchentipp: Blumenkohl aus dem Garten sollten Sie vor dem Kochen zehn Minuten in kaltes Essig- oder Salzwasser legen, um Insekten zu entfernen.

Brokkoli

Wenn Sie die Wahl haben zwischen Brokkoli und Blumenkohl, sollten Sie den Brokkoli wählen. Er schlägt in Punkto gesunder Inhaltsstoffe den Blumenkohl um Längen: Brokkoli hat vierzig Mal so viel Karotin (Vitamin A) und ungefähr doppelt so viel Vitamin C, Kalium und Eisen wie sein weisser Verwandter. Das Gemüse unterstützt den Knochenaufbau sowie die Gewebe- und Blutbildung. Ausserdem stärkt Brokkoli die Abwehrkräfte, Augen, Haut und Nerven, und er ist gut für die Verdauung. Ein Küchentipp: Falls Sie Brokkoli in Folie eingewickelt gekauft haben, sollten Sie ihn in der Folie lassen. So entwickelt sich eine Luftfeuchtigkeit von rund neunzig Prozent. Resultat: Der Brokkoli bleibt länger frisch.

Chinakohl

In China bauen die Menschen bereits seit dem 5. Jahrhundert Chinakohl an. Im 20. Jahrhundert brachten chinesische Auswanderer das Gemüse nach Amerika und Europa. Chinakohl ist leicht verdaulich und bläht nicht wie andere Kohlsorten. Er eignet sich also auch für Menschen mit empfindlichem Magen sowie als Diät- und Schonkost. Chinakohl zählt zu den kalorienärmsten Gemüsesorten und enthält viel Vitamin C, Vitamine der B-Gruppe sowie Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Natrium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Ausserdem stecken im Chinakohl hochwertige Aminosäuren. Senföle fördern die Verdauung und steigern die Abwehrkräfte. Wegen seines hohen Nitratgehalts eignet sich Chinakohl nicht für Kinderernährung. Ein Küchentipp: Beim Chinakohl müssen Sie nur die äusseren Blätter entfernen. Die Blattrippen können Sie mitverarbeiten, so entsteht kaum Abfall.

Grünkohl/Federkohl

Grünkohl oder Federkohl entwickelt erst nach einigen Frosttagen sein volles Aroma, da durch die Kälte ein Teil der Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt werden. Dadurch bekommt das Gemüse einen feineren Geschmack. Grünkohl gehört zu den gesündesten Wintergemüse überhaupt. Er enthält doppelt so viele Vitamin C wie Grapefruits (bereits eine Handvoll Grünkohl deckt mehr als 100 Prozent des Tagesbedarfs) und fast so viel Karotin (Provitamin A) wie Rüebli. Ausserdem hat er von allen Kohlarten den höchsten Gehalt an Eiweiss und Kohlenhydraten. Und auch bei den Mineralstoffen punktet der Grünkohl. Er enthält besonders viel Kalium, Kalzium, Magnesium Phosphor und Eisen. Eine Portion Grünkohl enthält etwa 120 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Das entspricht ca. 30 Prozent des Tagesbedarfs. Grünkohl beugt zudem Entzündungen vor. Ein Küchentipp: Junge Blätter sind gar, wenn sie zusammenfallen, harte Blätter, wenn sie weich und zart sind.

Rosenkohl

So wie er heute auf dem Markt ist wurde der Rosenkohl erstmals im 19. Jahrhundert in Belgien gezüchtet. Auch Rosenkohl schmeckt nach den ersten Winterfrösten am besten, da sich dann, wie beim Grünkohl, ein Teil seiner Kohlenhydrate in Zucker verwandelt hat. Die kleinen Röschen enthalten sehr viel Vitamin C, nur 100 Gramm decken den gesamten Tagesbedarf. Ausserdem ist das Gemüse reich an Vitamin E, B2, B6 und Folsäure sowie an vielen Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Im Rosenkohl stecken sehr viele Ballaststoffe. Er beugt auch Erkältungen vor, soll nervenberuhigend wirken und gegen Schwächeanfälle schützen. Vorsicht: Rosenkohl kann Blähungen verursachen. Roh ist das Gemüse ungeniessbar. Ein Küchentipp: Schneiden Sie den Stielansatz unten kreuzweise ein, dann wird der Rosenkohl gleichmässiger gar.

Rotkabis/Rotkohl

Der Rotkohl ändert seine Farbe je nach pH-Wert des Bodens. In sauren Böden erscheint er eher rot, in alkalischen dagegen bläulich. Die Farbe hat das Gemüse wegen seines hohen Gehalts an Anthozyanen, das sind bioaktive Pflanzenstoffe. Rotkohl ist kalorienarm und ballaststoffreich. Er enthält mehr Eiweiss, mehr Vitamin C und mehr Vitamine der B-Gruppen als Weisskabis. Auch bei den Mineralstoffen ist der Rot- dem Weisskabis überlegen. Das Gemüse wirkt nervenberuhigend, schützt vor grippalen Infekten, hilft gegen Verstopfungen und Sodbrennen, ist blutbildend, blutreinigend sowie blutzuckersenkend. Ein Küchentipp: Der im Rotkabis enthaltene Farbstoff, das Anthozyan färbt stark. Spülen Sie deshalb das Schneidebrett vor Gebrauch kalt ab und trocknen Sie es nicht. So kann der Gemüsesaft nicht einziehen. Reinigen Sie Ihre Hände mit Zitronensaft.

Weisskabis/Weisskohl

Weisskabis ist gekocht gesünder als roh. Er enthält Ascorbigen, das ist eine Vorstufe von Vitamin C, die sich erst durch Hitzeeinwirkung in das Vitamin umwandelt. Ausserdem ist das Gemüse reich an Vitaminen der B-Gruppe sowie an Kalzium, Kalium, Natrium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Weisskabis ist blutbildend, blutreinigend, blutzuckersenkend, wundheilend, stoffwechselfördernd, hilft gegen Rheuma, Gicht, Übergewicht, Verstopfung, Magengeschwüre sowie Vitamin-C-Mangel. Kabis enthält viele Ballaststoffe, aber wenige Kalorien. Ein Küchentipp: Weisskabis wird bekömmlicher, wenn Sie ihn mit Kümmel, Anis oder Fenchel zubereiten.

Wirz/Wirsing

Von den Kopfkohlarten weist Wirz den höchsten Glucosinolatgehalt auf. Dieser bioaktiven Pflanzenstoffe wirken zum Beispiel als chemische Abwehrstoffe gegen Insekten und Bakterien. Wie alle Kohlarten enthält Wirz besonders viel Vitamin C. Zudem ist das Gemüse reich Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium und Phosphor sowie Folsäure. Und er wirkt auch äusserlich: Kohlwickel fördern das Ausscheiden von giftigen Stoffen durch die Haut. Wirzblätter sollen dabei die beste Wirkung zeigen. Und so geht's: machen Sie die dicken grünen Blätter mit einem Wallholz weich und wärmen Sie sie etwas an. Legen Sie die Blätter auf die zu behandelnde Stelle und fixieren Sie sie. Ein Küchentipp: Geben Sie dem Kochwasser einen Teelöffel Natron bei, dann ist der Wirz besser verdaulich.

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Foto: © w.r.wagner / pixelio.de
Autorin und Redaktion: Bettina Epper
Quellen
  • Verband Schweizer Gemüseproduzenten

  • 6. Schweizerischer Ernährungsbericht, Bundesamt für Gesundheit

  • Annemarie Wildeisen, «Gemüseküche», AT Verlag, 2003

  • Erklärung von Bern (Hrsg.), «Die Jahreszeiten-Küche, Gemüse», Unionsverlag, 1989

  • «Der Brockhaus. Ernährung», F.A. Brockhaus, 2001

  • Morga AG (Hrsg.), «Einfach kochen für jung & Alt. Grossmutters Kochtopf. 182 köstliche vegetarische Rezepte», 2006

  • Deutsches Bundesministerium für Bildung und Forschung