Les fruits à coque

Les fruits à coque protègent des maladies cardiovasculaires. Mais ils apportent bien d’autres bienfaits encore. Le secret de leur force saine réside dans leurs graisses.

Pendant longtemps, on a surtout considéré que les fruits à coque tels les noix faisaient grossir. Mais ils sont aussi très sains. Ils sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins, aident à la digestion, diminuent le taux de cholestérol, ont des effets positifs sur le cerveau et le système nerveux, aident en cas de troubles de la concentration, d’inflammations, d’hypertension et ils renforcent aussi le système immunitaire. Leur secret se trouve avant tout dans les graisses qu’ils contiennent.

Lipides, protéines et bien plus

Les fruits oléagineux ont une teneur en lipides se situant entre 50 et 75 %. Mais c’est une graisse de bonne qualité. La plupart de ces fruits contiennent en majorité des acides gras insaturés. Ce sont des matériaux indispensables pour les cellules et les nerfs. Sans eux, nous ne pouvons pas valoriser les vitamines A, D, E et K.

Mais les fruits à coque ne contiennent pas uniquement des graisses. Ils sont aussi riches en protéines (10 à 20 %). C’est intéressant en particulier pour les végétariens. On obtient un apport optimal en protéines en combinant les fruits oléagineux avec des céréales comme dans le pain de seigle aux noix ou un bircher müesli avec des noix. Et les fruits oléagineux sont une bonne source de vitamines et de sels minéraux.

Prudence: moisissure et allergies

Comme les fruits à coque contiennent beaucoup de graisses, ils rancissent rapidement. En outre, des moisissures, visibles et invisibles, peuvent se former très vite. Et elles peuvent se révéler dangereuses s’il y a apparition d’aflatoxine. Les fruits entiers ou non mondés peuvent se stocker jusqu’à six mois. Ils doivent en revanche être consommés rapidement s’ils sont râpés, hachés ou mondés. Les fruits oléagineux se conservent plus longtemps s’ils sont congelés.

Autre inconvénient: les allergies aux fruits à coque sont parmi les formes d’allergies alimentaires les plus agressives. Les protéines des fruits peuvent provoquer une hypotension rapide mais aussi un gonflement des muqueuses des voies respiratoires ou un choc anaphylactique qui peut être fatal.

Amandes

Il existe des amandes douces et des amandes amères. Les amandes amères sont toxiques. Mais leur substance toxique, l’amygdaline, est détruite à la cuisson. Les amandes sont riches en polyphénols (substances végétales secondaires). En outre, elles contiennent beaucoup de vitamine E et de magnésium. Grâce aux acides gras insaturés, les amandes sont bonnes contre des valeurs élevées de cholestérol ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Et l’amande contient des prébiotiques, approvisionnant ainsi les bactéries intestinales en nutriments de valeur et garantissant la santé de la flore intestinale. Les amandes peuvent prévenir une prise de poids: elles sont certes rassasiantes mais leur énergie n’est pas complètement assimilée par le corps. En outre, elles passent la faim grâce aux glucides.

Cacahouètes

Les cacahouètes fraîches ont un goût très amer, c’est pourquoi elles sont toujours consommées grillées. Leur teneur en graisse est un peu plus basse et celle en fibres alimentaires un peu plus élevée que pour les autres types de noix. Les cacahouètes ont la teneur la plus élevée en protéines de tous les fruits oléagineux avec environ 25 grammes. Elles contiennent beaucoup de vitamines B, de la vitamine E, de l’acide folique, du zinc, ainsi que du potassium et du magnésium. Les cacahouètes peuvent abaisser un taux de cholestérol trop élevé. Elles favorisent aussi la prévention des maladies cardiovasculaires et du cancer, protègent des calculs biliaires et renforcent le cœur.

Châtaignes/marrons

Les châtaignes contiennent peu de graisses en comparaison des autres types de fruits oléagineux et elles sont plutôt pauvres en calories. En outre, elles ont beaucoup de vitamine C, de vitamines B, de magnésium et de phosphore. Les châtaignes sont particulièrement riches en acides aminés vitaux (composants des protéines) et en potassium. Grâce aux vitamines B et au phosphore, elles aident à lutter contre l’épuisement intellectuel et physique. Le calcium et le phosphore renforcent les os et les dents. Les marrons aident en cas de varices et de problèmes veineux. Ceci grâce à la rutine, un bioflavonoïde. En outre, les châtaignes rendent le sang plus fluide, renforcent les parois veineuses et préviennent les inflammations veineuses.

Noisettes

Les noisettes sont particulièrement riches en fibres alimentaires et ont un bon rapport graisses saturées/graisses insaturées. Elles sont riches en vitamine E et en vitamines B et leur teneur en biotine est la plus élevée de toutes les noix. Elles contiennent également du magnésium, du phosphore, du potassium, du fer et du calcium, des oligo-éléments comme le zinc et le cuivre, ainsi que des substances végétales secondaires. Grâce à leurs fibres alimentaires, elles sont bonnes pour la digestion. La biotine renforce les ongles et améliore la peau. On prête aux noisettes une action positive sur la formation du sang et le système immunitaire. Elles aident aussi à diminuer un taux de cholestérol élevé, ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Noix

Les noix comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments et les acides gras qu’elles contiennent ont une composition optimale. Elles sont une très bonne source de protéines. En outre, elles livrent de la vitamine E, l’acide aminé L-arginine et des vitamines du groupe B, de l’acide folique, du magnésium, du potassium et du calcium, ainsi que du fluor. Et elles contiennent du sélénium, du cuivre et du zinc. Les acides gras insaturés aident à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. La L-arginine veille à maintenir les parois internes des vaisseaux intactes. Les études montrent que les noix soulagent les inflammations. En outre, elles peuvent prévenir le diabète de type 2 et diminuer une pression sanguine élevée.

Noix de cajou

Comparées aux autres noix, les noix de cajou sont relativement pauvres en énergie. En outre, elles contiennent beaucoup de protéines, de vitamines et de sels minéraux comme du magnésium, du potassium, du fer, du phosphore, ainsi que des oligo-éléments comme du sélénium, du zinc, du cuivre, du manganèse, de l’iode et du fluor. Grâce à leurs graisses insaturées, les noix de cajou préviennent les maladies cardiovasculaires, diminuent le taux de graisses sanguines et protègent de l’artériosclérose. En outre, elles renforcent le système immunitaire et le système nerveux et augmentent les performances cérébrales.

Noix de coco

Les noix de coco sont riches en graisses. La chair de ce fruit a donc beaucoup de calories. En outre, elle contient beaucoup de potassium, de cuivre, de fer, de magnésium, de vitamines du groupe B, d’acide folique, de zinc et de phosphore, ainsi que des fibres alimentaires. L’eau de coco contient aussi beaucoup de vitamines, de sels minéraux, d’antioxydants, d’acides aminés, d’enzymes et de substances végétales secondaires. La graisse de coco était pendant longtemps considérée comme malsaine et donc proscrite. Mais des études ont montré qu’elle peut influencer positivement le métabolisme des graisses malgré les acides gras saturés. L’eau de coco aide contre le dessèchement, elle est hydratante. En outre, elle aide à abaisser la tension.

Noix de macadamia

Les noix de macadamia sont les noix les plus grasses (73 %). Mais leurs graisses sont très saines: elles contiennent jusqu’à 80 % de graisses insaturées simples. En outre, les noix de macadamia sont riches en substances végétales secondaires et en vitamines comme la B1 et la B2, ainsi qu’en niacine (vitamine B3). Les acides gras insaturés et les phytostérols qui se trouvent également dans cette noix agissent positivement sur le taux de cholestérol. Cela réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Les phytostérols sont des composants des graisses et huiles végétales et ils s’apparentent dans leur structure au cholestérol. Ils empêchent que l’intestin absorbe le cholestérol.

Noix de pécan

A côté de la noix du Brésil, la noix de pécan fait partie des noix les plus énergétiques. Mais elle a une part importante de graisses insaturées. En outre, elle contient des sels minéraux, du calcium, du potassium, du magnésium et du fer, et elle est riche en protéines mais aussi en vitamine E et en provitamine A. Grâce aux acides gras sains, la noix de pécan peut prévenir les maladies cardiovasculaires. La vitamine B1 joue un rôle important pour le fonctionnement du système nerveux. Un manque de vitamine B1 s’exprime par des troubles de la concentration et de la fatigue. La vitamine E aide contre l’athérosclérose, la vitamine A protège les yeux et les muqueuses. La noix de pécan renforce également le système immunitaire.

Noix du Brésil

La noix du Brésil est la plus grande source naturelle de sélénium: une poignée de noix contient 576 % des apports quotidiens recommandés. En outre, la noix du Brésil contient du phosphore, du potassium, du magnésium, du zinc, du calcium et du fer. Le sélénium est un antioxydant connu. De telles liaisons chimiques protègent les globules rouges et peuvent éviter des dégâts cellulaires. Le phosphore et le calcium aident à renforcer les dents et les os. Le zinc, enfin, stimule le système immunitaire et influence positivement les processus métaboliques.

Pistaches

Les pistaches sont riches en protéines et elles ont la teneur la plus élevée en phytostérols de toutes les noix. Les phytostérols sont des composants des membranes cellulaires et peuvent entre autres empêcher des réactions inflammatoires. Les pistaches contiennent une grande quantité de vitamines B et de sels minéraux comme du potassium, du phosphore et du magnésium. En outre, elles sont une bonne source d’oligo-éléments comme le cuivre et le manganèse. Le bon rapport en acides gras des pistaches peut protéger des maladies cardiovasculaires. Le phosphore renforce les os et les dents.

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Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann
Sources
  • Société suisse de nutrition (SSN)

  • Gabriela Schwarz, «Gesund mit Nüssen», F. A. Herbig Verlagsbuchhandlung GmbH, 2012

  • Claudia Diewald, Ingeborg Scholz, «Nüsse. Herkunft, Arten, Köstlichkeiten», Neumann-Neudamm, 2012

  • «New England Journal of Medicine»

  • Margret Madejsky, «Lexikon der Frauenkräuter. Inhaltsstoffe, Wirkungen, Signaturen und Anwendungen», AT-Verlag, 2008

  • Michel Pierre, Michel Lis, «Secret des plantes», Artemis, 2011

  • Der Brockhaus. Gesundheit

  • Annemarie Wildeisens’s «Kochen», Heft 10

  • 2003