Ces indispensables glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pour les humains. Mais prudence: tous les hydrates de carbone ne se valent pas.

On trouve des glucides dans le pain, le müesli, les pâtes, les fruits ou les douceurs et ils se composent de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils sont notre principale source d’énergie, suivis par les graisses et les protéines. Le principal fournisseur d’énergie des hydrates de carbone est l’amidon (qui se trouve avant tout dans les pommes de terre et les produits céréaliers).

Les différents types d’hydrates de carbone

En fonction de leur composition, les glucides sont répartis en:

Sucres simples, monosaccharides ou oses

Les molécules de sucre simple contiennent trois à sept atomes de carbone. Le glucose, le fructose et le galactose sont particulièrement importants. Comme sucre simple pur, le glucose ne se trouve que dans le sucre de raisin, sinon, il fait partie de sucres doubles ou multiples comme l’amidon, par exemple. L’industrie alimentaire utilise le fructose comme édulcorant.

Sucres doubles, disaccharides ou diholosides

Les sucres doubles se composent de deux molécules de sucre simple. Le sucre en poudre (saccharose) est un disaccharide, tout comme le lactose qu’on trouve dans le lait et les produits laitiers ou le maltose qu’on trouve entre autres dans la bière mais aussi dans les pâtes et les pommes de terre. Le saccharose se compose de glucose et de fructose; le lactose de glucose et de galactose; le maltose de deux molécules de glucose.

Sucres multiples, oligosaccharides ou oligoholosides

Les sucres multiples sont composés de trois à dix sucres simples liés ensemble. Ils se trouvent en forme libre uniquement dans les aliments végétaux, par exemple dans les légumineuses comme les petits pois ou les haricots (stachyose et verbascose). Les ballonnements typiques après un repas avec des légumineuses apparaissent en raison du processus de digestion du stachyose et du verbascose dans le gros intestin. Certains oligosaccharides agissent comme prébiotiques. Ceux-ci servent de nourriture aux bactéries intestinales, favorisant la croissance et l’activité de certaines bactéries utiles à l’homme dans le gros intestin. Cela semble avoir une influence positive sur la santé.

Sucres complexes, polysaccharides ou polyholosides

Les sucres complexes se composent de plus de dix molécules de sucres simples. L’amidon est ainsi un sucre complexe. Il est très important pour la production d’énergie de l’organisme humain car celui-ci peut bien le valoriser. La dextrine qui apparaît en premier lors du fractionnement de l’amidon fait partie des sucres multiples, comme le glycogène, la forme de stockage du glucose dans le corps des humains et des animaux. Les fibres alimentaires également font partie des polysaccharides. L’intestin grêle ne les assimile pas du tout, le corps en élimine une part sans la modifier. Le reste est dégradé par des bactéries vivantes en gaz et en acides gras à chaînes courtes dans le gros intestin. Les bactéries les utilisent en partie pour leur propre métabolisme et une partie est assimilée par l’organisme. Les fibres alimentaires sont en outre de bons rassasiants, prolongeant ainsi la sensation de satiété. Elles lient l’eau et gonflent, cela soutient la motilité intestinale et sont ainsi importantes pour une bonne digestion.

La part de sucres simples et doubles dans l’alimentation devrait être aussi réduite que possible. Car ils font rapidement monter le taux de sucre dans le sang. Le corps sécrète davantage d’insuline ce qui fait baisser ce taux de sucre. Conséquence: la sensation de faim revient après peu de temps déjà. Un véritable cercle vicieux. En outre, les sucres simples et doubles fournissent aussi de l’énergie aux bactéries responsables des caries, favorisant ainsi leur croissance et abîmant les dents.

De l’excellence des glucides

L’homme ne pourrait pas survivre sans hydrates de carbone. Ainsi, les tissus nerveux dans le cerveau ont absolument besoin de glucose pour pouvoir fonctionner sans accroc. Les glucides accomplissent de nombreuses fonctions dans le corps. En plus de leur rôle important de source d’énergie, ils sont absolument nécessaires pour que les globules rouges, la substance médullaire et le système nerveux puissent travailler. En outre, le corps a besoin d’hydrates de carbone comme élément constitutif de nombreuses substances actives dans le métabolisme.

En général, pour que le corps puisse assimiler l’énergie, il doit fractionner les hydrates de carbone. Cela commence dans la bouche où l’amidon (le sucre complexe le plus fréquent dans l’alimentation) est scindé en plus petits morceaux. Dans les intestins, ces fragments d’amidon se divisent ensuite en glucose. Le corps peut rapidement et pratiquement complètement assimiler le glucose et le galactose, moins rapidement le fructose. En revanche, celui-ci peut directement gagner le sang à travers la muqueuse intestinale.

Quantités recommandées

La Société suisse de nutrition recommande que 50 à 60 % de l’apport quotidien d’énergie provienne d’hydrates de carbone. Mais les Suisses peinent à atteindre cette valeur. Il faudrait pour cela que l’essentiel de l’alimentation se compose d’aliments contenant de l’amidon et/ou des fibres alimentaires, comme les céréales, les pommes de terre, les fruits ou les légumes, car ceux-ci sont en général plutôt riches en vitamines et en nutriments indispensables à la vie. Les aliments très riches en sucre raffiné offrent souvent de très petites quantités d’autres nutriments. Selon l’Office fédéral de la santé publique, la consommation de céréales a diminué ces trente dernières années en Suisse, celle de pommes de terre est restée stable et celle de sucre a nettement augmenté.

L’indice glycémique

L’indice glycémique (IG) indique comment un aliment influence l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Il existe des études qui montrent qu’une alimentation avec un indice glycémique bas agit positivement sur la sécrétion de l’insuline. Par ailleurs, une telle alimentation permet de bons taux de graisses dans le sang et prolonge la sensation de satiété. Cependant, différents facteurs comme le degré de maturité et d’élaboration de l’aliment influencent l’IG. Il est donc difficile de faire des affirmations claires sur l’effet d’un certain aliment ou même de tout un repas sur le taux de sucre dans le sang en fonction de l’indice glycémique des différents composants du repas. Les scientifiques ne sont pas d’accord sur l’importance de l’IG dans l’alimentation.

Bon à savoir

On trouve 10 g de glucides dans
  • 1 dl de boissons sucrées ou de jus de fruits

  • 15 g de pâtes

  • 65 g de pommes de terre crues

  • 65 g de yaourt aux fraises

  • 145 g de fraises et de framboises

Femmes et hommes

Les femmes qui doivent consommer 1800 kcal par jour devraient manger 200 à 250 grammes d’hydrates de carbone, les hommes qui doivent consommer 2200 kcal 250 à 300 grammes. En règle générale, les besoins quotidiens en énergie devraient être couverts à 55 % par des hydrates de carbone, à au maximum 30 % par des graisses et à 15 % par des protéines.

Céréales complètes

Privilégiez les aliments contenant de l’amidon comme les pommes de terre et les légumes, ainsi que les produits aux céréales complètes.

Sucre

Le sucre ajouté comme le sucre en poudre, le glucose, le fructose ou le miel ne devrait pas représenter plus de 5 % des besoins quotidiens. Si l’on exerce un métier peu physique et que ses besoins caloriques s’élèvent à environ 2000 kcal par jour, il ne faudrait ainsi pas consommer plus de 25 grammes de sucre par jour.

Fructose

Vous ne devriez pas consommer plus de 1 g de fructose par kilo de poids corporel par jour. La consommation élevée de fructose peut agir de manière négative sur la santé des personnes qui sont en surpoids, qui ont une activité physique réduite, des diabétiques et de ceux qui risquent de l’être et des gens qui souffrent d’hypertension, du syndrome métabolique et d’autres maladies métaboliques.

Succédanés de sucre

Il n’y a rien à dire contre les succédanés de sucre s’ils sont utilisés avec mesure. Ils sont une alternative pauvre en calories et ménageant les dents au sucre raffiné. Une consommation excessive de plus de 20 à 30 grammes par jour de succédanés de sucre peut provoquer des diarrhées. Les personnes qui souffrent de phénylcétonurie (un trouble du métabolisme) devraient éviter les aliments qui contiennent de l’aspartame.

Fibres alimentaires

Vous devriez consommer 30 grammes de fibres alimentaires par jour, par exemple des produits aux céréales complètes, des légumineuses, des pommes de terre, des légumes et des fruits.

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Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann
Sources
  • Société suisse de nutrition (SSN)

  • Office fédéral de la santé publique

  • «Der Brockhaus. Gesundheit», F. A. Brockhaus, 2004

  • Gesundheitstipp Ratgeber «Essen und trinken: Tipps für eine gesunde Ernährung», Puls Media AG, 2006