Ernährung: Überfluss und Mangel

Ab und zu etwas Süsses macht Freude. Doch Tag für Tag fast doppelt so viel Zucker wie empfohlen ist ungesund. Der Körper stellt sich den Zucker, den er braucht, nämlich aus Kohlenhydraten selber her. «Man sollte grundsätzlich aufpassen mit zugesetztem Zucker», sagt Susanne Werder, dipl. Drogistin HF mit Zusatzausbildungen in Ernährungsberatung und Vitalstoff-Therapie. Er kann zu Übergewicht oder Diabetes führen und der Darmflora schaden. «Man kann den Körper gut trainieren. Je weniger Zucker er bekommt, desto weniger hat er das Bedürfnis danach.» Andere Kohlenhydrate dagegen, wie Brot, Reis oder Kartoffeln, braucht der Mensch als Baustoffe und Energielieferanten.

Zucker

• Empfehlung*: Ca. 50 g

• Realität**: 127 g ≈ 31,75 Würfelzucker

Getreide/Kartoffeln/Hülsenfrüchte

• Empfehlung*: 3 Portionen. 1 Portion = z. B. 75–125 g Brot oder 60–100 g Hülsenfrüchte oder 180–300 g Kartoffeln oder 45–75 g Mehl/Teigwaren/Reis

• Realität**: 197 g Getreide ≈ 9 Scheiben Brot und 19 g Nüsse/Hülsenfrüchte ≈ 4 Walnüsse und 96 g Kartoffeln ≈ 1 Kartoffel

^{* Menge pro Tag. Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung / ** Menge pro Tag. Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht}

Auch auf Fett zu verzichten, wäre keine gute Idee. «Aber die richtigen Fette müssen es sein», sagt die Drogistin. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren etwa sind für den Aufbau von Hormonen, fürs Gehirn oder für Schmerz- und Entzündungsprozesse im Körper nötig. Werder rät zu Schweizer Rapsöl oder fettem Fisch wie Lachs. «Sehr zurückhaltend sollten Sie bei Frittiertem sein, es enthält vor allem gesättigte Fettsäuren.»

• Empfehlung* 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon mind. die Hälfte Rapsöl und sparsam Butter, Margarine, Rahm … (ca. 10 g)

• Realität**: 49 g ≈ 5 Esslöffel Öl

^{* Menge pro Tag. Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung / ** Menge pro Tag. Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht}

Salz zaubert Geschmack ins Essen. Und der Körper braucht es. Es kontrolliert unter anderem den Wasserhaushalt oder aktiviert Stoffwechselvorgänge. «Zu viel Salz aber bindet Wasser im Körper, die Druckverhältnisse werden schlecht, der Blutdruck kann steigen», sagt Werder. Das erhöht das Risiko für Schlaganfall und Herzversagen. Dabei ist der Salzstreuer auf dem Tisch gar nicht unbedingt das Problem: «Wir essen zu viele verarbeitete Lebensmittel, die sehr salzig sind.» Wer frisch kocht, hat es in der Hand, wie viel Salz an die Speisen kommt.

• Empfehlung (Weltgesundheitsorganisation): 5 g

• Realität*: 8 g ≈ 1,5 Teelöffel

^{* Menge pro Tag. Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht}

Mit Protein oder Eiweiss sind die Menschen hierzulande in der Regel gut versorgt. Das ist auch wichtig. Eiweisse, die aus Aminosäuren bestehen, bilden quasi die Grundstruktur des Körpers, der Muskeln und Knochen, des Blutes, des Immunsystems und vieler Hormone. Doch auch hier machts die Menge. «Es gibt Menschen, die sehr kohlenhydratarm und eiweissreich essen. Damit sollte man vorsichtig sein. Der Körper braucht beides im richtigen Mass.» Viel Protein ist auch in Hülsenfrüchten wie Linsen und in Tofu enthalten, es muss also nicht immer Fleisch sein.

Fleisch

• Empfehlung*: Max. 2–4-mal/Woche 1 Portion = 80–120 g, umgerechnet pro Tag ≈ 50 g

• Realität**: 130 g ≈ 1 Schnitzel pro Tag

Fisch/Schalentiere

• Empfehlung*: Pro Woche 1–2 Portionen (1 Portion = 100–120 g), umgerechnet pro Tag ≈ 25 g

• Realität**: 17 g ≈ 1 Crevette

Eier

• Empfehlung*: Pro Woche max. 1–3 Stück, umgerechnet pro Tag ≈ 20 g

• Realität**: 26 g ≈ ½ Ei

^{* Menge pro Tag. Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung / ** Menge pro Tag. Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht}

Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte à 120 Gramm empfiehlt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung am Tag. Damit wäre der Körper gut mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen versorgt. Doch diese Menge erreicht der Durchschnittsschweizer nicht. Vor allem beim Gemüse dürften alle beherzter zugreifen. «Oft sind wir zu bequem, Gemüse zu kochen», sagt die Drogistin. Dabei ist es gar nicht aufwendig. «Gemüse im Backofen garen geht rasch und ist schonend. Oder man kocht eine grosse Portion und püriert die Reste. Voilà, schon ist die Suppe parat.»

Gemüse

• Empfehlung*: 360 g

• Realität**: 209 g ≈ 2 Rüebli

Früchte

• Empfehlung*: 240 g

• Realität**: 172 g ≈ 1 Orange

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Viele Menschen vertragen Milch schlecht, darauf verzichten sollten sie aber nicht. «Man muss die Milch nicht unbedingt trinken, man kann sie als Käse oder Quark essen. Und es muss auch nicht immer Kuhmilch sein. Ich denke an Ziegen- oder Schafkäse, an Mandel- oder Reismilch als Alternativen. Darin sind viele Mineralstoffe wie Kalzium oder Magnesium sowie diverse Vitamine enthalten.»

• Empfehlung*: 3 Portionen. 1 Portion = 2 dl Milch oder 150–200 g Joghurt/Quark oder 30 g Halbhart-/Hartkäse oder 60 g Weichkäse

• Realität**: 378 g ≈ 1 Joghurt und 1 Glas Milch ≈ 2 Portionen

  ^{* Menge pro Tag. Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung / ** Menge pro Tag. Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht}

Vitamin D transportiert Kalzium vom Darm übers Blut in die Knochen und hilft, sie zu stärken. Zudem aktiviert es das Immunsystem und soll gute Laune machen. Es kommt zum Beispiel in Eiern, Leber oder Fisch vor. Dass es vielen Menschen daran mangelt, liegt nicht allein an der Ernährung, der Körper kann es mithilfe des UV-Lichts der Sonne eigentlich selber produzieren. Insbesondere in der kalten Jahreshälfte bekommen viele aber zu wenig davon. Dann können Supplemente helfen. Lassen Sie sich in der Drogerie beraten: «Zwar dürfen alle Vitamin D einnehmen, aber auf die Menge kommt es an. Da es fettlöslich ist, kann es sich im Körper ansammeln.» Das kann zu Übelkeit, Erbrechen, Durst oder Kopfschmerzen führen.

Empfehlung (Bundesamt für Gesundheit)

• 1. Lebensjahr: 10 µg

• 2./3. Lebensjahr, Schwangere, Stillende: 15 µg

• 3–60: 15 µg

• Ab 60: 20 µg

Realität* (aus Ernährung, deckt etwa 10 % des Bedarfs): 3,1 µg

^{* Menge pro Tag. Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht}

Auch Folsäure (Vitamin B9) haben manche zu wenig, insbesondere Schwangere. Es kommt etwa in Weizenkeimen, Soja oder Bohnen vor. «Folsäure ist vor allem wichtig, wenn eine Frau schwanger werden möchte.» Hat sie zu wenig, drohen Früh- oder Totgeburten und das Risiko für Fehlbildungen beim Kind steigt. Supplementieren ist daher sinnvoll. «In der Regel rate ich dazu, den ganzen B-Vitamin-Komplex zu nehmen. Nur so kann der Körper alle Stoffe richtig aufnehmen.» Viele Drogerien bieten individuell zusammengestellte Mischungen an, lassen Sie sich beraten.

• Empfehlung* Folsäure 300 μg / Frauen, die schwanger werden wollen: 400 μg

• Realität**: 295 µg
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Wer sich ausgewogen ernährt, darf das Trinken nicht vergessen. Vor allem alte Menschen haben oft keinen Durst und trinken zu wenig. «Zwei bis drei Liter am Tag sollten es sein, je nach Körpergewicht», sagt Werder. «Am besten ist reines Wasser. Abwechslung ist aber, wie überall, sinnvoll. So ist auch ein ungesüsster Tee zwischendurch richtig.»

• Empfehlung*: 2–3 Liter

• Realität: Keine Daten vorhanden

^{* Menge pro Tag. Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung}