Alimentation: excès et carences

Nous vivons dans un paradis! Tous les aliments sont disponibles à profusion. Les meilleures conditions pour une alimentation équilibrée. Mais la réalité est tout autre.

L’alimentation saine est sur toutes les lèvres mais de loin pas dans toutes les assiettes. Le sixième rapport de la Confédération sur la nutrition en Suisse est clair. Nous absorbons en moyenne trop de sel, de sucre et de graisses et trop peu de légumes, de fruits et de produits laitiers. Avec comme conséquences possibles du surpoids, du diabète ou des maladies cardiovasculaires. En outre, l’apport en vitamines et en sels minéraux est trop faible. Les effets négatifs sont variés et comprennent entre autres des chutes de cheveux, des troubles de la concentration ou encore des maux de tête.

Glucides

Consommer une douceur de temps en temps, c’est bon pour le moral. Mais manger jour après jour près de deux fois plus de sucre que les doses recommandées, voilà qui est néfaste pour la santé. Le corps fabrique lui-même le sucre dont il a besoin, à partir de glucides. «De manière générale, on devrait faire attention au sucre ajouté», explique Susanne Werder, droguiste ES disposant d’une formation complémentaire de conseillère en nutrition et thérapeute en substances vitales. Il peut être à l’origine d’un surpoids ou de diabète et endommager la flore intestinale. «Le corps peut très bien s’habituer. Moins il reçoit de sucre, moins il en demande ensuite.» Mais il a en revanche besoin d’autres glucides, comme ceux qu’on peut trouver dans le pain, le riz ou les pommes de terre, qu’il utilise comme constituant et source d’énergie.

Sucre

  • Recommandation*: environ 50 g

  • Réalité**: 127 g ≈ 31,75 morceaux de sucre

Céréales/pommes de terre/légumineuses

  • Recommandation*: 3 portions. 1 portion vaut par ex. 75–125 g de pain ou 60-100 g de légumineuses ou 180-300 g de pommes de terre ou 45–75 g de farine/pâtes/riz…

  • Réalité**: 197 g de céréales ≈ 9 tranches de pain et 19 g de noix/légumineuses ≈ 4 noix et 96 g de pommes de terre ≈ 1 pomme de terre

* Quantité par jour. Recommandations de la Société suisse de nutrition / ** Quantité par jour. Sixième rapport suisse sur la nutrition

Huiles/graisses

Ce n’est pas vraiment une bonne idée de renoncer aux matières grasses pour économiser des calories. «Mais il faut choisir les bonnes graisses», précise la droguiste. Les acides gras polyinsaturés oméga 3 sont nécessaires pour la constitution des hormones, pour le cerveau ou pour les processus inflammatoires et de la douleur dans le corps. Susanne Werder conseille de l’huile de colza suisse ou du poisson gras comme le saumon. «Il faut faire preuve de retenue avec la friture, elle contient avant tout des acides gras saturés.»

  • Recommandation*: 2–3 CS (20–30 g) d’huile végétale dont au moins la moitié d’huile de colza. Beurre, margarine, crème… (environ 10 g) avec retenue

  • Réalité**: 49 g ≈ 5 CS d’huile

* Quantité par jour. Recommandations de la Société suisse de nutrition / ** Quantité par jour. Sixième rapport suisse sur la nutrition

Sel

Le sel exhausse le goût des aliments. Et notre corps en a besoin. Il contrôle entre autres l’équilibre hydrique ou active les processus métaboliques. «Mais un excès de sel lie l’eau dans le corps, les rapports de pression se détériorent et la pression sanguine peut monter», précise la droguiste. Cela augmente le risque d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque. Pourtant, ce n’est pas la salière sur la table qui pose vraiment problème: «Nous mangeons trop d’aliments transformés qui sont très salés.» En cuisinant soi-même, on maîtrise la quantité de sel que l’on met dans ses repas.

  • Recommandation*: 5 g

  • Réalité**: 8 g ≈ 1,5 CC

* Organisation mondiale de la santé / ** Quantité par jour. Sixième rapport suisse sur la nutrition

Protéines

Les gens consomment généralement suffisamment de protéines dans nos régions. C’est très important. Les protéines qui proviennent d’acides aminés constituent la structure de base du corps, des muscles et des os, du sang, du système immunitaire et de nombre d’hormones. Mais là aussi, tout dépend de la quantité. «Certaines personnes optent pour une alimentation très pauvre en glucides et riche en protéines. Mais il faudrait être prudent avec ce type de régime. Le corps a besoin des deux dans les bonnes proportions.» Il n’est pas absolument indispensable de manger de la viande, les légumineuses comme les lentilles et le tofu sont également très riches en protéines.

Viande

  • Recommandation*: 1 portion max. 2–4 fois/semaine = 80–120 g, soit ≈ 50 g par jour

  • Réalité**: 130 g ≈ 1 tranche

Poissons/crustacés

  • Recommandation*: 1–2 portions par semaine (1 portion = 100–120 g), soit ≈ 25 g par jour

  • Réalité**: 17 g ≈ 1 crevette

Œufs

  • Recommandation*: max. 1–3 œufs par semaine, soit ≈ 20 g par jour

  • Réalité**: 26 g ≈ ½ œuf

* Quantité par jour. Recommandations de la Société suisse de nutrition / ** Quantité par jour. Sixième rapport suisse sur la nutrition

Fruits/légumes

La Société suisse de nutrition recommande de consommer au moins trois portions de légumes et deux portions de fruits de 120 grammes par jour. Cela garantit un apport suffisant en vitamines, en sels minéraux et en fibres alimentaires au corps. Mais le Suisse moyen n’atteint pas ces recommandations. Tous pourraient en particulier manger davantage de légumes. «Souvent, nous sommes trop paresseux pour apprêter et cuisiner les légumes», estime la droguiste. Mais ce n’est pas du tout compliqué. «Préparer des légumes au four, ça va vite et ce mode de cuisson ménage leurs nutriments. On peut aussi en cuisiner une plus grande quantité et réduire les restes en purée. Cela fera une excellente soupe.»

Fruits

  • Recommandation*: 240 g

  • Réalité**: 172 g ≈ 1 orange

Légumes

  • Recommandation*: 360 g

  • Réalité**: 209 g ≈ 2 carottes

    * Quantité par jour. Recommandations de la Société suisse de nutrition / ** Quantité par jour. Sixième rapport suisse sur la nutrition

Lait/produits laitiers

De nombreuses personnes supportent mal le lait mais elles sont pas pour autant obligées de renoncer à consommer des produits laitiers. «Ce n’est pas une nécessité absolue de boire du lait, on peut plutôt consommer du fromage ou du séré. Et ça ne doit pas forcément être du lait de vache. Je pense, comme alternative, au fromage de chèvre ou de brebis ou encore au lait d’amandes ou de riz. On y trouve de nombreux sels minéraux comme du calcium ou du magnésium de même que diverses vitamines.»

  • Recommandation*: 3 portions. 1 portion = 2 dl de lait ou 150-200 g de yaourt/séré ou 30 g de fromage à pâte mi-dure ou dure ou 60 g de fromage à pâte molle

  • Réalité**: 378 g ≈ 1 yaourt et 1 verre de lait ≈ 2 portions

* Quantité par jour. Recommandations de la Société suisse de nutrition / ** Quantité par jour. Sixième rapport suisse sur la nutrition

Vitamine D

La vitamine D transporte le calcium des intestins vers les os par le sang et aide ainsi à renforcer la masse osseuse. En outre, elle active le système immunitaire et met de bonne humeur. On la trouve par exemple dans les œufs, le foie ou le poisson. Beaucoup de gens en manquent mais ce n’est pas uniquement dû à l’alimentation. Le corps peut en produire lui-même grâce aux rayons du soleil. Mais en hiver en particulier, beaucoup de gens ne sont pas suffisamment exposés au soleil. Les suppléments peuvent alors aider. Demandez conseil dans votre droguerie: «Tout le monde peut prendre de la vitamine D mais attention à la quantité. Comme c’est une vitamine liposoluble, elle peut se stocker dans le corps.» Une surdose peut alors provoquer des nausées, des vomissements, de la soif ou des maux de tête.

  • Recommandations*:

    • 1re année: 10 µg

    • 2e / 3e années, femmes enceintes et qui allaitent: 15 µg

    • 3-60 ans: 15 µg

    • Dès 60 ans: 20 µg

  • Réalité** (provenant de l’alimentation, couvre environ 10% des besoins): 3,1 µg

* Organisation mondiale de la santé / ** Quantité par jour. Sixième rapport suisse sur la nutrition

Vitamine B/acide folique

Certains, en particulier les femmes enceintes, souffrent aussi de carences en acide folique (vitamine B9). On la trouve dans les germes de blé, dans le soja ou dans les haricots. «L’acide folique est surtout important quand une femme souhaite avoir un enfant.» Si elle souffre de carences, il y a une augmentation du risque d’accouchement prématuré, de fausse couche et de malformations chez le bébé. Cela vaut alors la peine de prendre des suppléments. «En général, je conseille de prendre un complexe avec toutes les vitamines B. C’est seulement ainsi que le corps peut assimiler correctement toutes les substances.» De nombreuses drogueries proposent des mélanges préparés de manière individualisée, n’hésitez pas à demander conseil.

  • Recommandation acide folique*: 300 μg / femmes qui veulent tomber enceintes: 400 μg

  • Réalité**: 295 µg

* Quantité par jour. Recommandations de la Société suisse de nutrition / ** Quantité par jour. Sixième rapport suisse sur la nutrition

Eau

Si l’on veut avoir une alimentation équilibrée, il ne faut pas oublier les apports en liquide. Les personnes âgées en particulier ne ressentent souvent pas la soif et boivent trop peu. «Il faudrait boire entre deux et trois litres par jour en fonction du poids», explique la droguiste. «Idéalement de l’eau. Mais comme partout, on a besoin de variété. Ainsi, on peut très bien boire de la tisane non sucrée entre-deux.»

  • Recommandation*: 2-3 litres

  • Réalité: pas de données disponibles

* Quantité par jour. Sixième rapport suisse sur la nutrition

Boire suffisamment et manger équilibré est important pour rester en bonne santé. «Mais beaucoup de gens accordent trop d’importance aux principes alimentaires. Car manger doit rester un plaisir. Ça aussi, c’est important pour la santé.»

Conseils alimentaires

Mangez des aliments:

  • frais et cuisinés avec ménagement

  • de saison et régionaux

  • variés

  • colorés

Veillez à:

  • manger régulièrement

  • bouger suffisamment

  • la santé de vos intestins

Auteure: Bettina Epper
Traduction et rédaction: Marie-Noëlle Hofmann
Sources
  • «Tribune du droguiste»

  • Susanne Werder, droguiste ES