La diversité des huiles alimentaires

Huile de colza, de lin, de soja, d’amande… il existe quantité d’huiles végétales. Leur point commun: elles sont toutes saines.

La plupart des huiles végétales contiennent essentiellement des acides gras mono- et polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés, comme les oméga 3 et les oméga 6, sont essentiels à l’être humain, autrement dit, d’importance vitale car l’organisme ne peut les produire lui-même. Ils sont indispensables car ils protègent le système cardiovasculaire tout en renforçant le système immunitaire. En la matière, il faut relever l’importance des acides gras oméga 3 (alpha-linolénique) et des acides gras oméga 6 (acide linoléique).

Les huiles végétales apportent en outre les vitamines liposolubles (A, D, E et K) à l’organisme, vitamines que le corps ne peut assimiler qu’avec des huiles ou des graisses.

Des dizaines d’huiles alimentaires différentes

On peut extraire de l’huile des graines et des fruits d’une bonne quarantaine de plantes. Voici une sélection des plus prisées.

Huile d'amande

L’huile d’amande a une saveur douce et délicate. Elle protège le cœur, les vaisseaux sanguins et plus généralement le système vasculaire tout en stimulant la digestion et la production de bile. Cette huile, qui apaise les irritations, soigne et protège la peau. Elle s’utilise donc volontiers pour les soins de la peau et des cheveux, ainsi que pour les bébés. En cas d’engorgement dû à des mucosités, de pneumonie ou de coliques, le prêtre naturopathe allemand Sebastian Kneipp recommandait d’en consommer trois à quatre cuillères à café par jour. Il la conseillait également comme laxatif pour les enfants. Cette huile supporte la cuisson; mais vu son prix élevé, il serait dommage de la chauffer. Utilisez-la plutôt pour aromatiser vos plats froids.

Huile d’argan

L’huile d’argan a un puissant goût de noisette et elle est extraite par pression après concassage manuel des amandons de l’arganier. Contenant près de 80 % d’acides gras insaturés, elle est très saine. Dans les magazines et sur internet, on la vante en lui prêtant davantage de vertus qu’à d’autres huiles. Elle est ainsi censée posséder des propriétés cosmétiques, médicales et complémentaires à notre alimentation. Mais ce n’est pas si simple, prévient la Société suisse de nutrition (SSN). Il est certes correct que l’huile d’argan, qui affiche un taux de 36 % d’acide linoléique, en contient plus que l’huile d’olive (env. 10 %). Mais cette huile n’est pas équilibrée car elle contient beaucoup plus d’acides gras oméga 6 (acide linoléique) que d’oméga 3 (alpha-linolénique), tout comme les huiles de tournesol, de carthame, de germes de maïs, de pépins de raisin ou encore de graines de courge. En raison de ce rapport déséquilibré, les acides gras oméga 3 ne peuvent pas exercer leur effet de protection contre les infarctus, car il y a une augmentation de la production de substances inflammatoires, lesquelles favorisent certaines maladies (par ex. l’infarctus du myocarde). L’huile d’argan n’est donc pas plus précieuse que les autres huiles végétales, en revanche, elle coûte beaucoup plus cher.

Huile d’arachide

L’huile d’arachide que l’on trouve en magasin est presque toujours raffinée. Un avantage, car on peut ainsi la chauffer à 230 °C. Elle convient donc parfaitement à la cuisson et à la friture. Neutre de goût, elle peut aussi bien être utilisée dans les mets salés que dans les friandises sucrées. En revanche, elle ne contient plus grand-chose de sain. Contrairement à l’huile raffinée, l’huile d’arachide pressée à froid a un petit goût de noisette et elle contient encore beaucoup de composants bénéfiques à la santé, comme de nombreux acides gras polyinsaturés. Ces derniers peuvent aider à baisser la pression et le taux de cholestérol tout en soutenant le métabolisme. Enfin, l’huile d’arachide pressée à froid est aussi riche en vitamine E, qui favorise le renouvellement cellulaire et soutient également le système immunitaire.

Huile de germes de blé

D’une couleur jaune foncé, l’huile de germes de blé a un goût et une odeur de céréales. Sa fabrication nécessite beaucoup de blé car elle est faite à partir des germes qui ne représentent guère que 2 à 3 % du grain. Les germes, eux, contiennent entre 9 et 10 % d’huile. Il faut donc entre 330 et 350 kilos de blé pour obtenir un litre d’huile. Cette huile contient environ 20 % d’acides gras polyinsaturés, ainsi que les vitamines A, B, D, E et K. On peut relever sa teneur particulièrement élevée en vitamine E, laquelle protège les cellules contre les agressions des radicaux libres. L’huile de germes de blé peut également contribuer à abaisser le taux de cholestérol, à renforcer le système immunitaire et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Enfin, elle améliorerait les capacités physiques et agirait contre le vieillissement prématuré de la peau.

Huile de carthame

Obtenue par pression des graines du carthame des teinturiers, l’huile de carthame a une légère saveur de noisette. Affichant un taux élevé d’acides gras polyinsaturés, environ 78 %, elle fait partie des huiles les plus saines. Elle contient toutefois plus de 100 fois plus d’acides gras oméga 6 que d’oméga 3. En raison de ce rapport déséquilibré, les acides gras oméga 3 ne peuvent pas exercer leur effet de protection contre les infarctus, car il y a une augmentation de la production de substances inflammatoires, lesquelles favorisent certaines maladies (par ex. l’infarctus du myocarde). Outre ces acides gras, l’huile de carthame contient aussi des vitamines A et K, ainsi que du potassium. Cette huile a une influence positive sur le taux de cholestérol dans le sang, aide à prévenir l’artériosclérose et peut renforcer le système immunitaire. L’huile de carthame ne supportant pas la chaleur, elle ne s’utilise que dans les plats froids. Vous pouvez toutefois affiner un plat de légumes cuits en versant quelques gouttes d’huile de carthame dessus avant de servir.

Huile de chanvre

L’huile de chanvre ne contient pratiquement pas de THC (tétrahydrocannabinol) et n’a donc pas d’effet psychotrope. En revanche, elle contient plus de 80 % d’acides gras essentiels, un des taux les plus élevés de toutes les huiles végétales. Elle contient également le trop rare acide gamma-linolénique, aux propriétés anti-inflammatoires. En usage externe, l’huile de chanvre convient bien aux soins de la peau, en particulier en cas de dermatite atopique ou de psoriasis. En usage interne, elle aide à abaisser le taux de cholestérol dans le sang. En raison de son goût particulier, cette huile ne se prête pas à toutes les utilisations. Elle est en outre réservée aux mets froids car elle ne doit pas être chauffée.

Huile de colza

L’huile de colza est jaune clair et son goût peut rappeler la noisette ou être totalement neutre suivant la manière dont elle a été fabriquée. Elle contient environ 9 % d’acides gras oméga 3. Ces acides gras régulent le taux de lipides sanguins (cholestérol), abaissent la pression et inhibent les inflammations. Ils renforceraient aussi le système immunitaire et l’état psychique. Outre ces sains acides gras, l’huile de colza renferme aussi une bonne dose de vitamine E. Une cuillère à soupe par jour couvre un tiers des besoins quotidiens. La vitamine E est un antioxydant qui protège les lipides dans le sang, les membranes cellulaires et le patrimoine génétique. Contrairement à d’autres huiles, l’huile de colza a l’avantage de ne pas devenir amère quand elle est mélangée à des produits laitiers ou des œufs. Elle convient donc parfaitement à la préparation de la mayonnaise. L’industrie l’utilise aussi pour fabriquer des lubrifiants et des combustibles.

Huile de graines de courge

L’huile de graines de courge contient plus de 50 % d’acides gras polyinsaturés. Mais comme elle renferme plus de 100 fois plus d’acides gras oméga 6 que d’oméga 3, ces derniers ne peuvent pas exercer leur effet de protection contre l’infarctus du myocarde. En médecine populaire, l’huile de graines de courge est considérée comme un médicament contre les problèmes de vessie et de prostate. La fabrication de cette huile demande beaucoup de travail car les graines doivent être extraites à la main. Il faut environ trois kilos de graines pour obtenir un litre d’huile. L’huile de graines de courge est toujours pressée à froid. Si les graines sont torréfiées avant la pression, l’huile développe une subtile saveur de noix. Mais comme la torréfaction détruit de nombreuses substances bénéfiques à la santé, mieux vaut opter pour une huile fabriquée avec des graines non torréfiées: elle sera un peu moins goûteuse mais nettement plus saine. Comme elle est de couleur vert-olive, c’est une des rares huiles qui ne se prête pas à un usage cosmétique.

Huile de lin

L’huile de lin s’obtient par pression des graines de la plante. C’est l’huile végétale qui contient le plus d’acides gras tri-insaturés avec une teneur de 57 %. En tout, l’huile de lin contient même 70 % d’acides gras insaturés, dont beaucoup d’oméga 3. Une demi-cuillère à soupe d’huile de lin suffit ainsi à couvrir les besoins journaliers. On lui prête en outre une légère action analgésique. L’huile de lin est douce, mais elle devient vite amère ou développe une odeur de poisson qui la rend peu à peu impropre à la consommation. Mais n’allez surtout pas la jeter pour autant: elle reste parfaite pour entretenir le bois, le cuir ou la terre cuite. L’huile de lin ne doit pas être chauffée. En raison de son goût intense, n’en versez que quelques gouttes pour aromatiser vos plats.

Huile de macadamia

De couleur jaune clair, l’huile de macadamia a une douce saveur de noisette. Elle ne s’intègre donc pas seulement dans les mets cuisinés mais parfume aussi délicatement le pain et la pâte à gâteau. Elle contient beaucoup d’acides gras polyinsaturés (env. 80 %), ainsi que de la vitamine E, de l’acide oléique et de l’acide palmitoléique (acide gras oméga 7). Ce dernier aiderait à combattre les inflammations et l’artériosclérose, à prévenir le diabète de type 2 et les infarctus. Il influencerait aussi positivement le taux de cholestérol et aurait des propriétés antioxydantes. Enfin, l’huile de macadamia pénètre facilement dans la peau et convient très bien au soin des peaux sèches, abîmées ou sensibles. L’huile pénètre encore mieux si vous l’appliquez sur la peau humide.

Huile de germes de maïs

Cette huile est obtenue par pression des germes des grains de maïs et contient près de 50 % d’acides gras insaturés. Elle contient toutefois plus de 100 fois plus d’acides gras oméga 6 que d’oméga 3. En raison de ce rapport déséquilibré, les acides gras oméga 3 ne peuvent pas exercer leur effet de protection contre les infarctus, car il y a une augmentation de la production de substances inflammatoires, lesquelles favorisent certaines maladies (par ex. l’infarctus du myocarde). Suivant sa méthode de fabrication, cette huile jaune clair peut avoir un goût de noisette ou être totalement neutre. L’huile de germes de maïs est très riche en vitamine E, ce qui peut avoir un effet positif sur le taux de cholestérol dans le sang. Elle est bonne pour la peau, qu’elle rend plus douce et plus souple. Evitez de chauffer l’huile de germes de maïs pressée à froid afin de préserver au mieux toutes les saines substances qu’elle contient.

Huile de nigelle/cumin noir

L’huile de nigelle a une odeur très prononcée. Elle contient des huiles essentielles ainsi qu’environ 50 à 60 % d’acide linoléique (acide gras oméga 6), un acide gras insaturé essentiel. Comme beaucoup d’autres huiles, celle de nigelle peut donc contribuer à réduire le taux de cholestérol. Dans l’Egypte ancienne, cette plante était même considérée comme un médicament. L’huile de nigelle pure est aujourd’hui utilisée en médecine naturelle pour traiter les allergies, la dermatite atopique et le psoriasis, l’asthme et d’autres maladies des voies respiratoires, les problèmes de digestion, les maux de tête ou encore l’hypertension. Toutefois, aucune étude contrôlée avec des patients n’a encore prouvé l’effet préventif ou thérapeutique de son utilisation. L’industrie cosmétique utilise l’huile de nigelle pour fabriquer des produits de soin pour la peau et les cheveux.

Huile de noisette

L’huile de noisette a une exquise saveur de noisette. Aucune autre plante n’affiche un taux aussi élevé d’acides gras mono-insaturés. En plus, l’huile de noisette est composée à 12 % de protéines, de vitamines E et B, de manganèse, de calcium et d’autres vitamines et sels minéraux. Ses acides gras insaturés peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol et ses vitamines et sels minéraux renforcent les nerfs. En raison de son arôme intense, n’en versez que quelques gouttes pour aromatiser vos plats, comme les légumes, les desserts, les gâteaux secs ou encore les salades. Vous pouvez également la mélanger à d’autres huiles, ce qui atténuera son goût. L’huile de noisette, même pressée à froid, peut être légèrement chauffée.

Huile de noix

L’huile de noix est plutôt fluide et son goût, légèrement sucré et amer, rappelle celui des noix et du beurre. Cette huile est efficace contre les mycoses et présente des propriétés désinfectantes. En raison de sa teneur élevée en acide linoléique (acides gras oméga 6), elle peut renforcer le système immunitaire, agir positivement sur le métabolisme des graisses, stimuler la régénération de la peau et rétablir l’équilibre hormonal. L’huile de noix contient également beaucoup d’acides gras oméga 3 (acide alpha-linolénique). Une demi-cuillère à soupe suffit pour couvrir les besoins quotidiens.

Huile d’olive

D’une couleur allant du jaune au vert, l’huile d’olive est extraite par pression de la pulpe des olives fraîches. Son arôme varie en fonction de la provenance des olives. Il existe plus de 150 sortes d’olives avec lesquelles on peut produire de l’huile. Sa teneur en acides gras di-insaturés (76 %) est assez élevée. Elle contient aussi beaucoup de vitamine E et d’antioxydants qui, en association avec les acides gras insaturés, peuvent ralentir le processus de vieillissement des cellules humaines, en particulier celui des cellules cutanées. En usage externe, elle aurait un effet légèrement analgésique. L’huile d’olive supporte la cuisson jusqu’à 190 °C. Mais attention: ne la chauffez pas trop fort, sinon elle se met à fumer, se dénature et produit des toxines.

Il y a différentes qualités d’huiles d’olive:

  • Huile d’olive extra vierge: huile de première qualité, sans défaut, obtenue par pression mécanique des olives fraîches.

  • Huile d’olive vierge: aussi bonne que l’huile d’olive extra vierge, mais la qualité des olives utilisées ne doit pas être aussi excellente.

  • Huile d’olive: mélange d’huile d’olive raffinée et d’huile d’olive vierge.

Huile d’onagre

L’huile d’onagre contient près de 80 % d’acides gras polyinsaturés essentiels ainsi que des acides aminés, des minéraux et de la vitamine E. Les acides gras essentiels sont importants pour la constitution et l’intégrité des membranes cellulaires et ils interviennent dans la régulation du métabolisme du cholestérol. L’huile d’onagre agit également en cas d’inflammation et convient très bien aux soins de la peau. Utilisée à la fois en usage interne et externe, elle est efficace en cas de maladies cutanées inflammatoires, comme la dermatite atopique, pour atténuer les démangeaisons, les rougeurs ou les squames. Comme l’huile d’onagre rancit vite, veillez à toujours bien refermer la bouteille et à la conserver dans un endroit frais, sec et sombre. Comme d’autres huiles pressées à froid, l’huile d’onagre ne devrait pas être chauffée. Utilisez-la donc pour parfumer vos mets froids, mais avec modération en raison de l’intensité de son arôme.

Huile de palme

L’huile de palme fraîche est assez douce et sent un peu la violette. En Afrique, les gens l’utilisent comme graisse alimentaire. Une seule cuillère à soupe d’huile de palme couvre les besoins quotidiens en vitamine E. En revanche, elle ne contient pratiquement pas d’acides gras insaturés. L’industrie utilise d’énormes quantités d’huile de palme et de palmiste pour fabriquer de la margarine, des sucreries, des détergents, des savons ou encore des cosmétiques. Près d’un produit alimentaire sur deux contient de l’huile de palme. Laquelle sert d’ailleurs aussi de carburant. Autant d’usages que la nature paie cher: d’importantes forêts tropicales sont sacrifiées pour faire place aux plantations de palmier à huile, privant ainsi de nombreuses espèces d’animaux sauvages de leur habitat naturel. La déforestation, le défrichement par le feu ou l’assèchement des forêts humides ou des tourbières libèrent encore plus de gaz à effet de serre (comme le dioxyde de carbone) et les produits chimiques pulvérisés sur les plantations polluent les sols. Une alternative à l’huile de palme conventionnelle est celle issue de cultures durables, dont la production ne détruit ni les forêts tropicales ni les tourbières et qui ne provoque pas non plus de conflits sociaux.

Huile de graines de pavot

Avec son petit goût de noisette, l’huile de graines de pavot est riche en acides gras polyinsaturés. Elle fait partie des huiles alimentaires susceptibles d’abaisser le taux de cholestérol. Autrefois, les gens utilisaient le pavot pour élaborer des médicaments contre les douleurs et les insomnies. L’huile de graines de pavot est particulièrement riche en acides gras oméga 3 (acide alpha-linolénique) et oméga 6 (acide linoléique). Le corps peut transformer ce dernier en prostaglandine, laquelle agit contre l’inflammation, possède des propriétés légèrement anticoagulantes et exerce une action équilibrante sur le système immunitaire. L’huile de graines de pavot est très digeste. Mais elle doit être consommée avec modération en raison de sa forte teneur en acide linoléique. Cet acide peut certes faciliter la division et la régénération cellulaires, mais en cas d’excès, il peut aussi provoquer une augmentation pathologique de la division cellulaire. L’huile de graines de pavot s’utilise aussi pour l’entretien du bois et du cuir et pour diluer la peinture acrylique. Comme cette huile ne devrait pas être chauffée à plus de 170 °C, elle convient beaucoup mieux à la cuisine froide que chaude.

Huile de pépins de raisin

De couleur verte, l’huile extraite des pépins de raisin séchés a un goût doux et fruité. Il faut environ 2000 grains de raisin pour fabriquer un litre d’huile, cela nécessite donc beaucoup de travail et explique son prix élevé. Dans l’Antiquité, cette huile était considérée comme un produit miracle pour la peau. En raison de sa teneur élevée en vitamine E, elle est bonne pour les muscles, les articulations, le cœur, le système vasculaire, les yeux, le métabolisme et le système immunitaire. Elle renferme également de la lécithine (substance lipidique) qui influence positivement les nerfs, le cerveau et la formation du sang. L’huile de pépins de raisin contient plus de 60 % d’acides gras insaturés. Mais elle n’est pas très équilibrée car elle est beaucoup plus riche en acides gras oméga 6 (acide linoléique) qu’en oméga 3 (acide alpha-linolénique), tout comme les huiles de tournesol, de carthame, de germes de maïs et de graines de courge. En raison de ce rapport déséquilibré, les acides gras oméga 3 ne peuvent pas exercer leur effet de protection contre les infarctus, car il y a une augmentation de la production de substances inflammatoires, lesquelles favorisent certaines maladies (par ex. l’infarctus du myocarde). L’huile de pépins de raisin est le seul produit alimentaire qui contienne une quantité notable de proanthocyanidines, des antioxydants très utiles dans la lutte contre les radicaux libres. L’huile de pépins de raisin supporte de très hautes températures. C’est d’ailleurs l’huile alimentaire qui a le point de fumée le plus élevé. Le point de fumée correspond à la température à laquelle une huile se met à fumer et se décompose.

Huile de sésame

L’huile de sésame est très aromatique et sent légèrement la noisette. Elle affiche une forte teneur en acides gras insaturés (19 %) et polyinsaturés (59 %). Elle contient près de 13 % d’acides gras oméga 3. Ces acides alpha-linoléniques régulent le taux de lipides sanguins (cholestérol), abaissent la pression et inhibent les inflammations. Ils renforceraient aussi le système immunitaire et l’état psychique. En Inde, l’huile de sésame est très utilisée dans les soins de la peau et sert aussi de tonique nerveux. Elle donne de la force au corps et à l’esprit, apaise et tonifie à la fois. Ne chauffez jamais l’huile de sésame car cela détruit les précieuses substances qu’elle contient. Versez-en juste quelques gouttes sur vos plats avant de les déguster. Elle se marie particulièrement bien avec les spécialités asiatiques.

Huile de soja

L’huile de soja est jaune clair et son arôme est doux. Elle contient beaucoup d’acides gras polyinsaturés, dont de nombreux oméga 3 (acide alpha-linolénique) et oméga 6 (acide linoléique). Une demi-cuillère à soupe d’huile de soja suffit à couvrir les besoins quotidiens. Une particularité de l’huile de soja est sa forte teneur en lécithine (substance lipidique), de 1,5 à 3,5 %. Elle est également riche en vitamine E, laquelle est bonne pour les muscles, les articulations, le cœur, le système vasculaire, les yeux et le métabolisme. Cette huile est aussi supposée renforcer le système immunitaire (acide linoléique), prévenir les inflammations (acide alpha-linolénique) et protéger la muqueuse intestinale. Enfin, elle aiderait à maîtriser le taux de cholestérol. En usage externe, l’huile de soja rend la peau douce et souple. Elle prévient la sécheresse cutanée et les gerçures.

Huile de tournesol

L’huile de tournesol pressée à froid a une douce saveur de noisette, celle qui est raffinée est neutre de goût. L’huile pressée à froid est très riche en acides gras insaturés. Elle contient toutefois plus de 100 fois plus d’acides gras oméga 6 que d’oméga 3. En raison de ce rapport déséquilibré, les acides gras oméga 3 ne peuvent pas exercer leur effet de protection contre les infarctus, car il y a une augmentation de la production de substances inflammatoires, lesquelles favorisent certaines maladies (par ex. l’infarctus du myocarde). Il faut donc la consommer avec modération, tout comme les huiles de carthame, de germes de maïs, de pépins de raisin et de graines de courge, et éviter d’en absorber tous les jours. L’huile de tournesol contient beaucoup de vitamine E et, quand elle est pressée à froid, du bêta-carotène. Cette huile a un léger effet désinfectant. On trouve aussi dans le commerce de l’huile de tournesol high oleic. Il s’agit d’une variété de tournesols spécialement cultivés pour donner une huile qui supporte de fortes températures et convient donc à la friture. Au goût, l’huile high oleic ne se distingue pas de l’huile de tournesol normale.

Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Claudia Spätig
Sources
  • Petra Teetz, «Essig & Öl. Köstlich, würzig, fein.», Eugen Ulmer KG Verlag, 2007

  • Nora Kircher, «Heilen, pflegen kochen mit Speiseölen. Geheimnisse der Öle mit über 200 Anwendungen und Rezepten», Oesch Verlag, 2002

  • Dipl. Oec. Troph. Doris Fritzsche, Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa, «Gute Fette – schlechte Fette», Gräfe und Unzer Verlag, 2007

  • Michael Bockisch, Nahrungsfette- und Öle, Ulmer Verlag, 1993

  • Société suisse de nutrition (SSN)

  • pflanzenoel.ch

  • speiseoele.net

  • Deutsche Gesellschaft für Fettwissenschaft

  • WWF Suisse

  • Stiftung Warentest

  • Greenpeace