Tofu, Tempeh & andere Alternativen

Tofu ist eine Art Quark aus Soja. Ausgangsprodukt für seine Herstellung ist Sojamilch, die aus Sojabohnen gewonnen wird. Dazu werden diese gemahlen, eingeweicht und aufgekocht. In einem nächsten Schritt werden Schalen und Faserstoffe ausgesiebt, bis nur noch die Sojamilch übrigbleibt. Diese wird zum Gerinnen gebracht, wobei ein Eiweisskuchen entsteht, der ausgepresst und in Blöcke geschnitten wird. Geschmacklich ist Tofu neutral, Sie können ihn ganz nach Ihrem Gusto würzen. Tofu ist leicht und bekömmlich, kalorienarm, cholesterinfrei und reich an hochwertigem Eiweiss. Ausserdem ist er ein wichtiger Kalzium- und Eisenlieferant, reich an Omega-3-Fettsäuren sowie frei von Laktose. Er kann also auch von Menschen mit einer Laktoseintoleranz problemlos gegessen werden.

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Produkt, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Dazu werden die Bohnen gekocht und mit einer Pilzkultur (Rhizopus oligosporus) geimpft. Diese Masse reift 24 Stunden lang bei 33 Grad Celsius. Tempeh hat eine feste, körnige Konsistenz und schmeckt leicht süsslich-nussig, der Geschmack erinnert ein wenig an Schimmelkäse. Sie können ihn gut braten oder grillieren. Tempeh enthält, wie Tofu, viel Eiweiss. Anders als Tofu liefert er auch Vitamin B12, das sich während der Fermentation bildet. Das ist ein grosses Plus für Menschen, die vegan leben, denn dieser lebenswichtige Stoff fehlt normalerweise in reiner Pflanzenkost. Tempeh ist zudem reich an ungesättigten Fettsäuren und enthält kein Cholesterin. Und er ist leicht verdaulich, weil die Pilze bei der Fermentation Enzyme produzieren, die die Eiweissbausteine der Sojabohne teilweise aufspalten und sie so für den Körper leichter verwertbar machen.

Seitan wird aus Weizeneiweiss hergestellt. Dazu mischen die Hersteller Weizenmehl und Wasser zu einem Teig und waschen daraus das Weizeneiweiss (Gluten) heraus. Traditionell wird dieses Weizeneiweiss in Sojasauce, Algen und Gewürzen gekocht. Seitan hat wenig Fett und Kalorien, kein Cholesterin und enthält genauso viel Eiweiss wie Fleisch. Der menschliche Körper kann das Weizeneiweiss allerdings weniger gut verwerten als jenes aus tierischen Produkten (Fleisch, Eier, Milch) oder aus Soja, da es wenig der für die Eiweissverwertung benötigten Aminosäure Lysin enthält. Seitan ist bissfest und hat eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch. Sie können ihn braten oder grillieren, ganz nach Ihren Vorlieben. Seitan hat eine bessere Umweltbilanz als Tofu oder Tempeh aus importiertem Soja, weil Weizen in der Schweiz angebaut wird. Für 500 Gramm Seitan braucht man allerdings über ein Kilo Weizenmehl. Vorsicht: Fleischersatz auf Weizenbasis ist für Weizenallergiker und Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit nicht geeignet.

Quorn ist ein Pilzeiweiss, das industriell aus einem Schimmelpilz hergestellt wird. Dazu wird die Pilzkultur mit einer Zuckerlösung und Mineralstoffen fermentiert. Bei 28 Grad produziert der Pilz Eiweiss, dieses wird herausgefiltert und mit Geschmacksstoffen und Eiweisspulver versetzt. Quorn ist kein Naturprodukt, sondern ein industriell hergestelltes Nahrungsmittel. Quorn erinnert in Biss und Geschmack sehr stark an Fleisch, enthält aber weder Cholesterin noch tierische Fette, dafür alle essentiellen, also lebenswichtigen, Aminosäuren. Vorsicht: Das Produkt ist eher schwer verdaulich und liegt manchen Menschen lange im Magen. Quorn ist für Schimmelpilzallergiker und Kleinkinder nicht geeignet; und auch nicht für Veganer, da es Eiweiss aus Hühnereiern enthält.

Lupine ist eine einheimische Hülsenfrucht, essbar sind nur die Samen der gezüchteten Süsslupine. Diese enthalten keine Bitter- und Giftstoffe wie die wilde Variante. Die Samen können ganz oder in Form von Mehl verwendet werden. Ausserdem kann daraus das tofuähnliche Produkt Lupino hergestellt werden. Dazu wird aus den eingeweichten Samen Lupinenmilch ausgepresst. Lupino hat einen leicht nussigen Geschmack, ist fettarm und enthält viel Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe. Lupinen sind frei von Gluten, also auch für Menschen mit Zöliakie geeignet. Vorsicht. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung weist auf Fälle von Kreuzallergien mit Erdnuss hin. Die Reaktionen reichen von Atemnot bis zum anaphylaktischen Schock. Lupino ist weniger sauer als Tofu. Beim Erhitzen wird der Geschmack nussig. Die Hülsenfrucht ist auch ökologisch vertretbar, da sie in unseren Breiten gut wächst und selbst auf kargen Böden keinen Dünger braucht.