Tofu, Tempeh & andere Alternativen

Wer wenig oder kein Fleisch essen möchte, kann seinen Eiweissbedarf mit verschiedenen pflanzlichen Produkten decken. Sie bestehen aus Soja, Weizen oder Pilzen.

Die meisten Menschen in der Schweiz essen Fleisch, im Schnitt rund 52 Kilogramm pro Jahr und Kopf (2013). Über einen längeren Zeitraum gesehen hat der Fleischkonsum jedoch abgenommen, zwischen 1987 und 2001/02 um satte 20 Prozent. Seither blieb er weitgehend stabil. Etwa drei Prozent der Menschen in der Schweiz leben vegetarisch, essen also kein Fleisch, manche Vegetarier essen zudem keinen Fisch, keine Eier und keine Milchprodukte. 0,3 Prozent der Menschen in der Schweiz leben vegan, essen also keinerlei Produkte tierischer Herkunft, also beispielsweise auch keinen Honig, und sie kaufen keine Produkte mit Bestandteilen von Tieren wie Leder- oder Wollkleidung.

Soja liefert hochwertiges Eiweiss

Wer ganz oder teilweise auf Fleisch, Fisch und Eier verzichtet, muss den täglichen Bedarf an Eiweiss (Protein) aus pflanzlichen Nahrungsmitteln decken. Eine wichtige pflanzliche Eiweissquelle ist Soja. Für die Menschen in Asien ist die Hülsenfrucht ein Grundnahrungsmittel, in den westlichen Industrienationen wird sie hauptsächlich als Tiernahrung und als Speiseöl verwendet.

Sojaprodukte wie Tofu stehen in der Schweizer Lebensmittelpyramide mit anderen Eiweisslieferanten wie Quorn oder Seitan auf einer Stufe mit Fleisch und Fisch. Wer Hülsenfrüchte als Fleischersatz konsumiert und möglichst hochwertiges Protein zu sich nehmen möchte, sollte sie mit Getreide zusammen essen (zum Beispiel Tofu mit Vollkornnudeln). Damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann, ist eine Vitamin-C-reiche Beilage wie Orangensaft, Peperoni oder Brokkoli empfehlenswert.

Idealerweise kaufen Sie Produkte, die aus in der Schweiz produziertem Soja hergestellt sind oder aus Bio-Produktion stammen, denn für den konventionellen Sojaanbau in Südamerika werden Regenwälder abgeholzt.

Tofu

Tofu ist eine Art Quark aus Soja. Ausgangsprodukt für seine Herstellung ist Sojamilch, die aus Sojabohnen gewonnen wird. Dazu werden diese gemahlen, eingeweicht und aufgekocht. In einem nächsten Schritt werden Schalen und Faserstoffe ausgesiebt, bis nur noch die Sojamilch übrigbleibt. Diese wird zum Gerinnen gebracht, wobei ein Eiweisskuchen entsteht, der ausgepresst und in Blöcke geschnitten wird. Geschmacklich ist Tofu neutral, Sie können ihn ganz nach Ihrem Gusto würzen. Tofu ist leicht und bekömmlich, kalorienarm, cholesterinfrei und reich an hochwertigem Eiweiss. Ausserdem ist er ein wichtiger Kalzium- und Eisenlieferant, reich an Omega-3-Fettsäuren sowie frei von Laktose. Er kann also auch von Menschen mit einer Laktoseintoleranz problemlos gegessen werden.

Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Produkt, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Dazu werden die Bohnen gekocht und mit einer Pilzkultur (Rhizopus oligosporus) geimpft. Diese Masse reift 24 Stunden lang bei 33 Grad Celsius. Tempeh hat eine feste, körnige Konsistenz und schmeckt leicht süsslich-nussig, der Geschmack erinnert ein wenig an Schimmelkäse. Sie können ihn gut braten oder grillieren. Tempeh enthält, wie Tofu, viel Eiweiss. Anders als Tofu liefert er auch Vitamin B12, das sich während der Fermentation bildet. Das ist ein grosses Plus für Menschen, die vegan leben, denn dieser lebenswichtige Stoff fehlt normalerweise in reiner Pflanzenkost. Tempeh ist zudem reich an ungesättigten Fettsäuren und enthält kein Cholesterin. Und er ist leicht verdaulich, weil die Pilze bei der Fermentation Enzyme produzieren, die die Eiweissbausteine der Sojabohne teilweise aufspalten und sie so für den Körper leichter verwertbar machen.

Seitan

Seitan wird aus Weizeneiweiss hergestellt. Dazu mischen die Hersteller Weizenmehl und Wasser zu einem Teig und waschen daraus das Weizeneiweiss (Gluten) heraus. Traditionell wird dieses Weizeneiweiss in Sojasauce, Algen und Gewürzen gekocht. Seitan hat wenig Fett und Kalorien, kein Cholesterin und enthält genauso viel Eiweiss wie Fleisch. Der menschliche Körper kann das Weizeneiweiss allerdings weniger gut verwerten als jenes aus tierischen Produkten (Fleisch, Eier, Milch) oder aus Soja, da es wenig der für die Eiweissverwertung benötigten Aminosäure Lysin enthält. Seitan ist bissfest und hat eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch. Sie können ihn braten oder grillieren, ganz nach Ihren Vorlieben. Seitan hat eine bessere Umweltbilanz als Tofu oder Tempeh aus importiertem Soja, weil Weizen in der Schweiz angebaut wird. Für 500 Gramm Seitan braucht man allerdings über ein Kilo Weizenmehl. Vorsicht: Fleischersatz auf Weizenbasis ist für Weizenallergiker und Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit nicht geeignet.

Quorn

Quorn ist ein Pilzeiweiss, das industriell aus einem Schimmelpilz hergestellt wird. Dazu wird die Pilzkultur mit einer Zuckerlösung und Mineralstoffen fermentiert. Bei 28 Grad produziert der Pilz Eiweiss, dieses wird herausgefiltert und mit Geschmacksstoffen und Eiweisspulver versetzt. Quorn ist kein Naturprodukt, sondern ein industriell hergestelltes Nahrungsmittel. Quorn erinnert in Biss und Geschmack sehr stark an Fleisch, enthält aber weder Cholesterin noch tierische Fette, dafür alle essentiellen, also lebenswichtigen, Aminosäuren. Vorsicht: Das Produkt ist eher schwer verdaulich und liegt manchen Menschen lange im Magen. Quorn ist für Schimmelpilzallergiker und Kleinkinder nicht geeignet; und auch nicht für Veganer, da es Eiweiss aus Hühnereiern enthält.

Lupinen / Lupino

Lupine ist eine einheimische Hülsenfrucht, essbar sind nur die Samen der gezüchteten Süsslupine. Diese enthalten keine Bitter- und Giftstoffe wie die wilde Variante. Die Samen können ganz oder in Form von Mehl verwendet werden. Ausserdem kann daraus das tofuähnliche Produkt Lupino hergestellt werden. Dazu wird aus den eingeweichten Samen Lupinenmilch ausgepresst. Lupino hat einen leicht nussigen Geschmack, ist fettarm und enthält viel Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe. Lupinen sind frei von Gluten, also auch für Menschen mit Zöliakie geeignet. Vorsicht. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung weist auf Fälle von Kreuzallergien mit Erdnuss hin. Die Reaktionen reichen von Atemnot bis zum anaphylaktischen Schock. Lupino ist weniger sauer als Tofu. Beim Erhitzen wird der Geschmack nussig. Die Hülsenfrucht ist auch ökologisch vertretbar, da sie in unseren Breiten gut wächst und selbst auf kargen Böden keinen Dünger braucht.

Umfrage

Wie wichtig sind Ihnen fair produzierte und gehandelte Produkte?

Bitte warten...
Autorin und Redaktion: Bettina Epper
Quellen
  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

  • Friedrich Bohlmann, «Weder Fisch noch Vogel. Neuen Proteinquellen auf der Spur», Tabula 2013

  • Max Fischer, Barbara Jud, «Gesundheitstipp Ratgeber Essen und trinken: Tipps für eine gesunde Ernährung», Puls Media AG, 2006

  • «Der Brockhaus. Gesundheit», F. A. Brockhaus, 2004

  • 6. Schweizerischer Ernährungsbericht

  • Agroscop

  • Deutsches Bundesinstitut für Risikobewertung