Ausgewogene Ernährung – so geht's

Eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Flurina Pitsch, dipl. Ernährungsberaterin HF von der Praxis für Ernährungsberatung nudrescha't in Samedan (GR).: «45 bis 55 Prozent der täglichen Energieaufnahme sollte aus Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Teigwaren, Reis, Hirse, Obst und so weiter bestehen.» Grundsätzlich rät die gelernte Drogistin von Nahrungsmittelverboten ab. «Sie führen oft zu einer einseitigen Ernährung und sie taugen nicht für eine langfristige Umstellung. Essgewohnheiten sind über Jahre antrainiert, die ändern Sie nicht von einem Tag auf den anderen. Über kurz oder lang werden Sie in die alten Muster zurückfallen.»

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Doch was ist eine ausgewogene Ernähung genau? Pitsch: «Zentral ist, dass alle wichtigen Nährstoffe vertreten sind. Auch ein Vegetarier oder eine Veganerin kann sich ausgewogen ernähren, aber nur mit einer gezielten und bewussten Lebensmittelauswahl.» Zu beachten ist insbesondere die Versorgung mit Vitamin B12, das für die Zellteilung, die Blutbildung und das Funktionieren des Nervensystems zuständig ist. Ein Mangel kann sich durch ein Kribbeln und ein Kältegefühl in Händen und Füssen, Erschöpfung sowie Konzentrationsproblemen bemerkbar machen. Eine dauernde Mangelversorgung kann zu irreparablen Schäden an Nervenbahnen und der Psyche führen.

Der Körper hat einen Vitamin-B12-Speicher, der für mehrere Monate bis Jahre reichen kann. Wenn sich jemand vegan ernährt, ist das Risiko eines Mangels trotzdem sehr gross. Darum müssen Veganerinnen und Veganer Vitamin B12 in Form von Tabletten einnehmen. Ernährungsberaterin Pitsch: « Lassen Sie sich am besten in Ihrer Drogerie über Vitamin-B12-Supplemente beraten.»

Die Ernährungsberaterin hat für Sie zusammengestellt, worauf Sie ausserdem bei verschiedenen Ernährungsformen achten sollten. Wichtig: Diese Empfehlungen gelten nur für gesunde Erwachsene, nicht für Kranke, Schwangere oder Kinder und ältere Menschen.

Mischköstlerin und Mischköstler

Der Mensch ist grundsätzlich ein Allesesser, der seine Nahrung aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammenstellt. Die meisten zählen zu diesen «Mischköstlern». Bei dieser Ernährungsform sind Mangelerscheinungen nicht zu erwarten, wenn Sie sich an ein paar einfache Regeln halten. Um Ihr Essen ausgewogen zusammenzustellen, können Sie sich an der Ernährungspyramide des Bundesamtes für Gesundheit und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) orientieren. Noch anschaulicher ist das «Tellermodell» der SGE. Es zeigt, welche Lebensmittel in welchem Verhältnis zueinander eine ausgewogene Hauptmahlzeit (Morgen-, Mittag-, Abendessen) ergeben.

Das Prinzip ist einfach: Neben einem Getränk umfasst eine vollständige Mahlzeit mindestens ein Gemüse oder eine Frucht, ein stärkehaltiges Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Getreideprodukt oder Hülsenfrüchte sowie ein eiweisshaltiges Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder ein Milchprodukt. Dabei sollte die eiweisshaltige Komponente mengenmässig die kleinste sein.

Flurina Pitschs Tipp: Greifen Sie beim Gemüse grosszügig zu, ein Zuviel gibt es hier nicht. Übrigens können Sie eines der drei Gemüse oder zwei Portionen Obst täglich durch einen Saft ersetzen.

Vegetarierinnen und Vegetarier

Vegetarierinnen und Vegetarier essen pflanzliche Nahrungsmittel sowie teilweise Produkte, die von lebenden Tieren stammen wie Milch oder Eier. Ovo-Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte und Eier, Lacto-Vegetarier Milchprodukte, und Ovo-Vegetarier Eier, alle aber weder Fisch noch Fleisch oder Geflügel. Viele Studien zeigen, dass Vegetarier seltener an Herz-Kreislauf-Krankheiten erkranken oder an Krebs sterben und sie zudem bessere Blutwerte haben und seltener übergewichtig sind als Mischköstler. Unklar ist laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung aber, inwieweit das mit dem Verzicht auf Fleisch und Fisch zusammenhängt und wie stark mitspielt, dass Vegetarierinnen und Vegetarier in der Regel gesünder leben als Mischköstler, also mehr Sport treiben, weniger rauchen und weniger Alkohol trinken.

Wenn Sie sich ausgewogen vegetarisch ernähren möchten, können Sie sich ebenfalls am Tellermodell (Details siehe Kapitel «Mischköstler») orientieren. Wer sich einseitig ernährt, riskiert einen Mangel an Eiweiss, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 oder den Mineralstoffen Kalzium, Eisen, Selen und Zink. Bei Vegetariern besteht vor allem bei den Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer Unterversorgung. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettem Fisch vor, wer sich vegetarisch ernährt, sollte auf Rapsöl, Baumnüsse oder Baumnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl oder Leinöl ausweichen.

Flurina Pitschs Tipp: Bewahren Sie Leinöl immer dunkel und im Kühlschrank auf, Licht und Wärme zerstören die gesunden Inhaltsstoffe. Ausserdem sollten Sie kleine Flaschen kaufen und das Öl innerhalb von zwei bis drei Wochen aufbrauchen, denn bei jedem Öffnen kommt es mit Sauerstoff in Kontakt, was ihm ebenfalls schadet. Wegen des hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten Sie Leinöl zudem nur kalt verwenden.

Veganer und Veganerinnen

Menschen, die vegan leben, essen und gebrauchen keinerlei tierische Produkte. Sie verzehren also weder Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte noch Honig und brauchen keine tierischen Produkte wie Leder oder Wolle. Wenn Sie sich vegan ernähren möchten, sollten Sie einiges beachten, damit Sie keinen Mangel an Vitamin B12, Zink, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiss (Protein) riskieren.

• Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten in für den menschlichen Organismus genügend grossen Mengen vor. Zwar enthält beispielsweise auch Sauerkraut Vitamin B12. Sie werden es nicht schaffen, jeden Tag so viel Sauerkraut zu essen, wie für eine ausreichende Versorgung nötig wäre. Darum sind Veganerinnen und Veganer auf Vitamin-B12-Tabletten (Supplemente) angewiesen. Lassen Sie sich am besten in Ihrer Drogerie beraten. Flurina Pitschs Tipp: Veganer und alle, die es werden möchten, sollten unbedingt ihr Blut untersuchen lassen, um zu wissen, wie es um ihren Vitamin-B12-Speicher steht, sonst ist das Risiko für bleibende Schäden durch eine Mangelversorgung sehr gross.

• Zink ist ausser in tierischen Produkten vor allem in Haferflocken, Weizenkeimen, Roggenkeimen, Samen, Kernen und Nüssen enthalten. Sie können die Aufnahme von Zink erhöhen, wenn Sie zinkhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen kombinieren. Also zum Beispiel Haferflocken mit Orangensaft oder Kiwis mit Nüssen.

• Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist für den Menschen besser verfügbar als jenes aus pflanzlicher Quelle. Auch hier hilft es, eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin C zu kombinieren, zum Beispiel Tofu mit Peperoni, Schwarzwurzeln mit Grünkohl, oder Soja mit Rotkohl.

• Kalzium ist vor allem in Broccoli, Mangold, Spinat, Grünkohl, Mineralwasser (mind. 300 Milligramm pro Liter), Mandeln, Paranüssen oder Sesamsamen enthalten. Greifen Sie also tüchtig zu.

• Omega-3-Fettäuren kommen in Rapsöl, Baumnüssen oder Baumnussöl, Weizenkeimöl, Sojaöl oder Leinöl vor. Solche Öle finden Sie zum Beispiel in Drogerien mit Reformhausprodukten.

• Tierische Eiweisse haben eine hohe «biologische Wertigkeit». Je höher sie ist, desto besser kann der menschliche Organismus das Eiweiss in körpereigenes Protein umwandeln. Pflanzliche Eiweisse haben eine tiefe biologische Wertigkeit. Sie müssen sie daher geschickt kombinieren, um deren Wertigkeit zu steigern. Zum Beispiel Brot mit Nüssen, oder Mais mit Hülsenfrüchten.

Rohköstler und Rohköstlerinnen

Rohköstler essen nur Nahrung, die ohne Hitze zubereitet wurde. Manche sind vegan, andere vegetarisch, manche essen rohes Fleisch oder rohen Fisch. Wenn Sie sich nur noch von rohen Lebensmitteln ernähren möchten, laufen Sie Gefahr, zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Dies, weil stärkehaltige Lebensmittel grösstenteils wegfallen, da Sie Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte nicht roh essen können. Verzichten Sie ausserdem auch auf Fleisch und Fisch, könnten Sie einen Eiweissmangel riskieren. Wer Fisch und Fleisch isst, muss sehr genau auf die Frische der Produkte achten, denn roh können sie Träger vieler Krankheitserreger sein. Und schliesslich gibt es manche Vitamine, die der Körper besser aufnehmen kann, wenn das Gemüse erhitzt wurde.

Falls Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, gilt grundsätzlich: Falls Sie unsicher sind, wie Sie sich am besten ausgewogen ernähren, lassen Sie sich von einer Fachperson beraten.