Bases d'une alimentation équilibrée

Une alimentation saine est une alimentation équilibrée et variée. Flurina Pitsch, diététicienne dipl. ES du cabinet de conseil en nutrition nudrescha't à Samedan (GR), explique: «Les glucides, comme les pommes de terre, le pain complet, les pâtes, le riz, le millet, les fruits, etc., devraient fournir 45 à 55 % des apports énergétiques journaliers.» Globalement, cette nutritionniste droguiste de profession, recommande d’éviter tous les interdits. «Ils ne permettent pas d’avoir une alimentation équilibrée et ne conviennent pas à un changement durable. Les habitudes alimentaires se prennent au fil des ans, on ne peut les changer d’un jour à l’autre. Tôt ou tard, les vieilles habitudes finissent par l’emporter.»

Conseils pour une alimentation équilibrée

Mais qu’est-ce donc qu’une alimentation équilibrée? Flurina Pitsch: «L’essentiel, c’est qu’elle comprenne tous les nutriments importants. Une personne végétarienne ou végane peut aussi s’alimenter de manière équilibrée, mais pour cela, il faut qu’elle choisisse bien ses aliments.» Et surveille en particulier les apports en vitamine B12, laquelle intervient dans la division cellulaire, la formation du sang (hématopoïèse) et le bon fonctionnement du système nerveux. Une carence peut se manifester par des fourmillements et une sensation de froid dans les mains et les pieds, un état d’épuisement ou encore des problèmes de concentration. Sur la durée, une carence peut provoquer des lésions irréversibles des nerfs et atteindre le psychisme.

Le corps dispose d’une réserve en vitamine B12 qui peut durer des mois, voire des années. Les risques de carence sont malgré tout élevés pour ceux qui adoptent une alimentation végane. Les personnes qui le font devraient donc prendre des comprimés de vitamine B12. La diététicienne Flurina Pitsch: «Demandez conseil à votre droguiste qui pourra vous renseigner précisément sur les compléments de vitamine B12.»

La diététicienne a réuni pour vous quelques conseils, en fonction de votre mode alimentaire. Attention: ces recommandations ne sont valables que pour les adultes en bonne santé. Ils ne conviennent pas aux personnes malades, aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes âgées.

Omnivores

En principe, l’homme mange de tout, son alimentation se composant de toutes les différentes catégories de denrées alimentaires. La plupart des gens font donc partie des omnivores. Dans ce cas, les risques de carence sont plutôt minimes, pour autant que l’on respecte quelques règles simples. Pour composer vos menus de manière équilibrée, vous pouvez vous inspirer de la pyramide alimentaire de l’Office fédéral de la santé publique et de la Société suisse de nutrition (SSN). Le modèle de l’assiette optimale de la SSN est encore plus clair. Il montre quels aliments doivent être consommés au cours des repas principaux (matin, midi et soir) et dans quelles proportions.

Le principe est simple: en plus d’une boisson, un repas complet et équilibré se compose d’au moins un fruit ou un légume, un aliment farineux (pommes de terre, produits céréaliers, légumineuses) et un aliment protéique (viande, poisson, œuf, tofu ou produit laitier). Ce dernier aliment devrait représenter la plus petite portion.

Le conseil de Flurina Pitsch: servez-vous généreusement de légumes – pour eux, pas de limites. Vous pouvez par ailleurs remplacer une des trois portions de légumes ou des deux portions de fruits quotidiennes par un jus de fruits ou de légumes.

Végétariens

Les végétariens consomment des denrées alimentaires d’origine végétale, ainsi que certains aliments produits par les animaux, comme le lait ou les œufs. Ainsi, les ovo-lacto-végétariens consomment des produits laitiers et des œufs, les lacto-végétariens uniquement des produits laitiers et les ovo-végétariens uniquement des œufs. Mais tous ne consomment ni poisson, ni viande, ni volaille. De nombreuses études montrent que les végétariens souffrent plus rarement que les personnes omnivores de maladies cardiovasculaires, de cancer ou de surpoids et que leurs valeurs sanguines sont généralement meilleures. Mais, selon la SSN, on ne sait pas dans quelle mesure c’est dû au fait de renoncer à la viande et au poisson. Sans compter l’influence du mode de vie généralement plus sain des végétariens, qui pratiquent plus de sport, fument moins et boivent moins d’alcool que la moyenne.

Si vous souhaitez adopter une alimentation végétarienne équilibrée, vous pouvez aussi vous référer au modèle de l’«assiette optimale» (voir le chapitre «Omnivores). Veillez surtout à varier votre alimentation, faute de quoi vous risquez de développer des carences en protéines, acides gras oméga 3, vitamine B12 ou encore en minéraux, notamment en calcium, fer, sélénium et zinc. Le risque de carence le plus élevé chez les végétariens concerne les acides gras oméga 3, qui se trouvent essentiellement dans les poissons gras. Pour compenser, les végétariens devraient puiser dans les huiles végétales (colza, noix, germes de blé, soja et lin).

Le conseil de Flurina Pitsch: conservez toujours l’huile de lin au réfrigérateur et à l’abri de la lumière car la chaleur et la lumière détruisent ses précieux composants. Veillez aussi à acheter des petites bouteilles et à utiliser l’huile dans les deux à trois semaines. En effet, à l’ouverture, l’huile entre en contact avec l’oxygène, ce qui nuit à sa conservation. Enfin, pour profiter de ses nombreux acides gras polyinsaturés, ne chauffez jamais l’huile de lin et réservez-la aux plats froids.

Véganes

Les personnes qui optent pour un mode de vie végane ne consomment et n’utilisent pas de produits animaux. Ils ne mangent donc ni viande, ni volaille, ni poisson, ni œufs, ni produits laitiers, ni miel et n’utilisent pas de produits animaux comme du cuir ou de la laine. Si vous souhaitez adopter une telle alimentation, veillez à éviter les carences en vitamine B12, zinc, fer, sélénium, calcium, acides gras oméga 3 et protéines.

• Seuls les produits animaux contiennent des quantités suffisantes de vitamine B12 pour l’organisme humain. Certes, certains végétaux, comme la choucroute, contiennent aussi de la vitamine B12. Mais il est impossible de manger tous les jours assez de choucroute pour couvrir nos besoins. Raison pour laquelle les véganes sont obligés de prendre des comprimés de vitamine B12. Demandez conseil à votre droguiste qui vous renseignera volontiers. Le conseil de Flurina Pitsch: les véganes et tous ceux qui aimeraient le devenir doivent absolument faire une analyse de sang pour connaître l’état de leurs réserves en vitamine B12. Une éventuelle carence risque en effet d’avoir de sérieuses conséquences à long terme.

• Le zinc se trouve non seulement dans les produits d’origine animale mais aussi dans les flocons d’avoine, les germes de blé et de seigle, les graines et les noix. Pour améliorer l’assimilation du zinc, consommez-le en même temps que la vitamine C. Vous pouvez ainsi associer des flocons d’avoine et du jus d’orange ou un kiwi et des noix.

• Le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme que celui d’origine végétale. Dans ce cas aussi, l’association avec la vitamine C améliore l’assimilation du fer. Vous pouvez donc mélanger du tofu avec des poivrons, des scorsonères avec du chou frisé ou encore du soja avec du chou rouge.

• Le calcium se trouve surtout dans les brocolis, les bettes, les épinards, le chou frisé, l’eau minérale (au moins 300 ml par litre), les amandes, les noix du Brésil et les graines de sésame. Alors, servez-vous!

• A part dans les noix, on trouve des acides gras oméga 3 dans les huiles de colza, de noix, de germes de blé, de soja et de lin. Vous trouverez notamment ces huiles dans l’espace diététique de votre droguerie.

• Les protéines animales ont une valeur biologique élevée. Plus cette valeur est élevée, mieux les protéines sont assimilées par le corps humain. Les protéines d’origine végétale ont une valeur biologique plus faible. Il faut donc les associer de manière judicieuse pour faciliter leur assimilation. Par exemple en mangeant du pain avec des noix ou du maïs avec des légumineuses.

Crudivores

Les crudivores ne consomment que des aliments qui n’ont pas été cuits. Certains sont véganes, d’autres végétariens, certains mangent de la viande ou du poisson cru. Si vous envisagez de ne plus manger que des aliments crus, vous risquez de ne pas couvrir vos besoins en calories. Car vous devrez faire l’impasse sur la plupart des farineux puisque les pommes de terre, les céréales et les légumineuses ne se mangent pas crues. Si vous renoncez aussi à la viande et au poisson, vous risquez une carence en protéines. Par ailleurs, si vous consommez de la viande ou du poisson cru, veillez à ce que ces produits soient bien frais car ils peuvent être les vecteurs de nombreux agents pathogènes. Enfin, certaines vitamines sont mieux assimilables par l’organisme quand elles proviennent de légumes cuits.

Une dernière recommandation si vous souhaitez changer vos habitudes alimentaires: pour être sûr de conserver une alimentation saine et équilibrée, demandez conseil à un spécialiste.