Mikronährstoffe

Vitamine

Vitamine sind lebenswichtig, das steckt schon ihn ihrem Namen drin.

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Zitronenschnitz in Mineralwasser
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Der Begriff «Vitamin» wurde 1912 vom polnisch-amerikanischen Biochemiker Casimir Funke geprägt. 1912 isolierte er aus Reiskleie einen Stoff gegen die Krankheit Beriberi. Dabei handelte es sich um ein Amin, konkret um Thiamin, heute auch bekannt als Vitamin B1. Funke schlug vor, als Bezeichnung das Kunstwort «Vitamin» von lateinisch «vita» = Leben und «Amin» zu verwenden.

Bis 1941 waren alle heute bekannten 13 Vitamine entdeckt. Ein Grossteil davon enthält zwar keine Amino-Gruppe, dennoch hat sich die Bezeichnung «Vitamin» gehalten. Vitamine sind, wie Mineralstoffe, notwendig, damit der Organismus funktioniert. Allerdings kann sie der Körper nicht selber oder nicht in genügender Menge herstellen, darum müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Vitamine sind unentbehrlich für zahlreiche Stoffwechselvorgänge wie den Aufbau von Muskeln, Haut, Knochen und Nerven, aber auch von Hormonen und Enzymen sowie für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie.

Die 13 Vitamine

Was die 13 Vitamine alles können und Beispiele, in welchen Lebensmitteln sie stecken:

A (Retinol)

  • Vorkommen: Milch, Rindsleber, Eigelb.

  • Aufgaben: Spielt beim Sehprozess, beim Zellwachstum und bei der Fortpflanzung eine wichtige Rolle.

  • Wichtig: Kann in höheren Dosen fruchtschädigend sein.

D (Calciferol)

  • Vorkommen: Kann mithilfe von Sonnenlicht vom Körper selber gebildet werden. Fetter Fisch, Leber, Eier.

  • Aufgaben: Fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphataus aus dem Darm sowie deren Einbau in die Knochen; reguliert mit anderen Hormonen den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, wichtig für Knochen- und Zahnbildung.

  • Wichtig: Bei exzessiver Einnahme hochdosierter Supplemente über längere Zeit ist eine Überdosierung möglich. Folge: Hyperkalzämie (zu hohe Kalziumkonzentration im Blut), was beispielsweise zu Herzrhythmusstörungen, Übelkeit oder Nierenproblemen führen kann.

E (Tocopherol)

  • Vorkommen: Öle, Getreidekeime, Nüsse.

  • Aufgaben: Antioxidative Eigenschaften, schützt die Zellmembranen und weitere Strukturen des Körpers vor freien Radikalen.

  • Wichtig: Hohe Dosen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

K (Phyllochinon)

  • Vorkommen: Grüne Gemüse wie Spinat, Broccoli, Grünkohl.

  • Aufgaben: Blutgerinnung, Zellwachstum, Knochenstoffwechsel.

  • Wichtig: Die Wirkung von Vitamin K wird durch Vitamin A und C verstärkt. Werden diese beiden in grossen Mengen aufgenommen, verhindern sie jedoch die Aufnahme von Vitamin K.

B1 (Thiamin)

  • Vorkommen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Innereien.

  • Aufgaben: Energiegewinnung aus der Nahrung, weiterleiten von Nervenimpulsen, Herstellung von Nucleinsäuren (z. B. DNA), wichtig für Nerven- und Muskelfunktion.

B2 (Riboflavin)

Vorkommen: Milchprodukte, Fleisch, Eier, grünblättriges Gemüse.

Aufgaben: Neutralisierung freier Radikale, unterstützt Eisenstoffwechsel, Haut, Schleimhäute, Fingernägel, Produktion roter Blutkörperchen, Sehkraft.

B3 (Niacin)

  • Vorkommen: Leber, Geflügel, mageres Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte.

  • Aufgaben: Regulierung des Energiestoffwechsels, Unterstützung zahlreicher Stoffwechselabläufe, z. B. Aufbau von Fettsäuren und Cholesterin, wichtig für ein normal funktionierendes Nervensystem.

B5 (Pantothensäure)

Vorkommen: Innereien, Fisch, Erdnüsse, Champignons, Eier, Milch, Hülsenfürchte.

Aufgaben: Unterstützung des Auf- und Abbaus von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, Energiegewinnung aus Nährstoffen, Aufbau essenzieller Fette und Steroide, von Hormonen und Neurotransmittern, Bildung von roten Blutkörperchen, Sexual- und Stresshormonen.

B6 (Pyridoxin)
B7 (Biotin)

Vorkommen: Hefe, Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Getreide.

Aufgaben: Unterstützt den Stoffwechsel von Fettsäuren und Aminosäuren, Haut, Haare, wichtig für das Nervensystem.

B9 (Folat)

Vorkommen: Spinat, Grünspargel, Lauch, Rosenkohl, Baumnüsse, Eigelb, Leber, Milchprodukte, Vollkornprodukte.

Aufgaben: Beteiligung am Aufbau von DNA und genetischem Material, Verwertung von Aminosäuren, Zellteilung, Aufbau von Blutkörperchen, Zellwachstum, wichtig für das Wachstum der Plazenta während der Schwangerschaft und zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen.

Wichtig: Die synthetische Form von Vitamin B9 heisst Folsäure.

B12 (Cobalamin)

  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Meerestiere, Innereien, Eier, Milchprodukte.

  • Aufgaben: Bildung roter Blutkörperchen, Herstellung von genetischem Material (z. B. DNA), Nervenzellen, Immunsystem, Umwandlung des Vitamins Folat in die aktive Form.

C (Ascorbinsäure)

Vorkommen: Schwarze Johannisbeeren, Peperoni, Broccoli, Zitrusfrüchte.

Aufgaben: Immunsystem, Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden, Bildung von Kollagen (Eiweissbausteinen) in Haut, Sehnen, Bändern.

Wo sind bloss die Vitamine F, G, H, I und J?

Erst Jahre nach der Entdeckung des ersten Vitamins führte der US- Forscher Elmer Verner McCollum 1913 die Bezeichnung mit grossen Buchstaben ein. Mit der Zeit kamen so elf Vitamine von A bis K zusammen. Im Laufe der Zeit stellte sich dann heraus, dass einige von der chemischen Struktur nicht den Vitaminen zuzuordnen waren. Sie wurden kurzerhand gestrichen. Daher die Lücke zwischen Vitamin E und K.

Autorin und Redaktion: Bettina Epper
Wissenschaftliche Kontrolle: Drogistin HF Elisabeth von Grünigen
Quellen

  • Andreas Hahn, Alexander Ströhle, Maike Wolters: «Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie», Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2016

  • Hermann Bichsel, Sandra Horlacher: «Ernährung/Erfahrungsmedizin/Salutogenese 2/2», Lehrmittel Drogistin EFZ / Drogist EFZ, Careum Verlag, 2012

  • Renate Murschall: «Vitamine und Mineralstoffe. Lebenswichtige Nährstoffe für Gesundheit und Wohlbefinden», Gondrom Verlag, 2006

  • Hans Konrad Biesalski: «Vitamine, Spurenelemente und Minerale», Georg Thieme Verlag, 2019

  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

  • www.foodwatch.org

  • www.chemie.de