Ein- und Durchschlaftipps

Schluss mit Schäfchen zählen

Ein- und Durchschlafprobleme können Menschen zum Verzweifeln bringen. Sich wegen einer kurzen Nacht zusätzlich zu stressen, macht alles noch schlimmer. Drogistin Manuela Ritter hat kleine Tipps, die Grosses bewirken.

Sie löschen das Licht, schliessen die Augen und sind hellwach. Gedanken kreisen. Abschalten und Entspannen? Unmöglich. Mit jeder Stunde, die Sie länger wach liegen, wird die Sorge grösser, am nächsten Tag nicht genug ausgeruht zu sein. Dieser Druck lässt erst recht nicht einschlafen. Ein Teufelskreis. Drogistin Manuela Ritter verrät, wie Sie den am besten durchbrechen:

1. Legen Sie sich erst Schlafen, wenn Sie wirklich müde sind. «Wichtig ist, dass man den Zeitpunkt fürs Bett nicht anderen Menschen anpasst, sondern dem eigenen Biorhythmus folgt.»

2. Nutzen Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen. «Für andere Aktivitäten sollten andere Räume benutzen werden. So lernen Körper und Psyche, dass das Schlafzimmer ein Ort zum Schlafen ist.»

3. Konsumieren Sie zirka eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Medien mehr wie Fernsehen, Handy oder Computer. «Sonst ist der Körper damit beschäftigt, Reize zu verarbeiten statt hinunterzufahren», so Ritter. «Unser Nervensystem reagiert wahrscheinlich sensibel auf die blauen Wellenlängen des Lichtes, die Handy, Computer und Co. beleuchten. Es macht uns munter.»

4. Verzichten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Sport oder anstrengende körperliche Tätigkeiten. «Wenn der Puls enorm in die Höhe getrieben wird, braucht der Körper eine Weile, bis er wieder zur Ruhe kommt. Bewegung ist schon gesund, aber entspannender in Form eines Spaziergangs oder sanften Yogas

5. Wälzen bringt nichts! «Wer nicht einschlafen kann, steht besser wieder auf, verlässt das Schlafzimmer und macht etwas entspannendes. Entspannungsübungen, ein Buch lesen, ein Hörbuch hören, ein Bad nehmen, Tee trinken... «Man muss ein bisschen ausprobieren und herausfinden, was hilft», sagt Ritter. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie sich müde fühlen.

6. Wer abends massvoll und leicht isst, schläft oft besser ein oder durch. «Fettige Speisen wie Fondue, Raclette oder Pizza mit viel Käse sind schwer verdaulich. Und auch die Leber, unser Entgiftungsorgan, das gemäss der Traditionellen Chinesischen Medizin vor allem zwischen 1 und 3 Uhr morgens arbeitet, hat nach fettigem Essen mehr zu tun, was sich negativ auf den Schlaf auswirken kann.» Leicht verdaulich sind gekochtes Gemüse, Reis sowie Fisch, Geflügel oder Tofu. Achtung: Rohkost wie Salat oder Früchte kann Blähungen verursachen und für Unwohlsein vor dem Schlafen sorgen.

7. Gehen Sie nicht mit Hunger ins Bett. «Hungergefühle aktivieren den Körper. Sattsein macht müde», sagt Ritter. Grund: Das Gehirn braucht Zucker. Um ihn zu erhalten, setzt es Hormone frei, die das Hungergefühl steigern und aktiv machen. «Gute Bettmümpfelis, die natürlichen Zucker spenden, sind beispielsweise eine Tasse Honigmilch, eine Reihe schwarze Schokolade oder etwas Porridge mit Honig oder Ahornsirup. Beruhigend und nervenstärkend im Porridge wirkt Hafer.» Aber essen Sie nicht zu viel! Ein voller Magen treibt den Blutzuckerspiegel stark in die Höhe, was am Einschlafen hindern kann.

8. Tee trinken beruhigt. Drogistin Ritter empfiehlt eine Teemischung mit Melisse, Hopfen und Baldrian. «Sie entspannt, entkrampft, wirkt schlaffördernd und hilft damit beim Ein- und Durchschlafen. Auch Orangenblüten- oder Lavendeltee beruhigen, helfen aber eher beim Ein- als Durchschlafen.»

9. Ein 20-minütiges warmes Bad unmittelbar vor dem Schlafengehen mit Orangenblüten- oder Lavendelöl beruhigt Körper und Geist. «Wärme entspannt die Muskeln und die ätherischen Öle, die man einatmet, wirken entkrampfend», erklärt Ritter.

10. Massieren Sie sanft Ihre Handgelenke mit Orangenblüten- oder Lavendelöl. «Dort befinden sich Reflexzonen, die bei Berührung und durch Massieren zu Entspannung führen», sagt Ritter. «Und auch die ätherischen Öle, die man einatmet, entspannen.» Das gleiche bewirkt eine Bauchmassage: «3 - 4 Tropfen Orangenblüten- oder Lavendelöl in etwas Olivenöl geben und damit den Bauch mit kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn leicht massieren.»

11. «Arvenöl, das vom Arvenbaum gewonnen wird, senkt den Herzrhythmus und wirkt entspannend», sagt Drogistin Ritter. 3 - 4 Tropfen des Öls auf einen Duftstein oder auf etwas Arvenholzspähne geben und in der Nähe des Bettes platzieren. Einen ähnlichen Effekt haben beispielswiese Arvenkissen und –duftstäbe.

12. Eine gute Ein- und Durchschlafhilfe ist eine spagyrische Mischung mit Baldrian, Hopfen, Lavendel und Kaffeestrauch. Sie entkrampft und beruhigt und ist für Kinder und Erwachsene geeignet.

13. Magnesium unterstützt den Stoffwechsel, entspannt die Muskeln, entkrampft und hilft so beispielsweise auch gegen Kopfschmerzen. Deshalb fördert der Mineralstoff das Einschlafen. In der Drogerie gibt es reine Magnesiumpräparate. Eine Alternative ist das Schüssler-Salz Nr. 7, Magnesium phosphoricum. Anwendung: 10 Tabletten in einer Tasse mit lauwarmem Wasser auflösen und eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen trinken.

14. Kindern, die schlecht einschlafen, empfiehlt Ritter eine Bachblütenmischung mit der Weissen Rosskastanie. «Die Blüte unterstützt beim Verarbeiten von Eindrücken. Und Kinder können besser Abschalten.»

15. Ein träger Stoffwechsel kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. «Dagegen helfen Bitterstoffe. Sie regen die Verdauung an, Leber und Galle und helfen beim Entgiften. Der Körper regeneriert sich besser», sagt Ritter. Die Drogistin rät zu einer Tinktur mit Enzian, Wermut, Mariendistel oder Löwenzahn. Nahrungsmittel mit viel Bitterstoffen sind Löwenzahn, Chicorée, Artischocken, Rucola oder Grapefruit. Oder Kräuter wie Beifuss, Estragon, Kerbel, Liebstöckel, Lorbeer, Majoran, Rosmarin und Thymian.

16. Die Luftqualität im Schlafzimmer hat einen grossen Einfluss auf die Schlafqualität. «Das Gehirn braucht nachts genauso viel Sauerstoff wie am Tag. Deshalb sollte das Schlafzimmer vor dem zu Bett gehen gut gelüftet werden.»

17. Achten Sie auf eine angenehme Raumtemperatur. Am besten schläft es sich zwischen 15 und maximal 22 Grad.

18. Zum Schlafen sollte das Zimmer möglichst dunkel sein. Dann produziert der Körper vermehrt das Schlafhormon Melatonin, das müde macht.

Autorin und Redaktion: Vanessa Naef
Wissenschaftliche Kontrolle: Dr. phil. nat. Anita Finger Weber
Quellen
  • Drogistin HF Manuela Ritter