Conseils pour bien dormir

Arrêter de compter les moutons

Les troubles de l’endormissement et du sommeil peuvent désespérer les gens. Et stresser à cause d’une nuit écourtée n’arrange rien. La droguiste Manuela Ritter donne de petits conseils aux grands effets.

Vous éteignez la lumière, fermez les yeux et êtes complètement réveillé. Les pensées tournent. Déconnecter et vous détendre? Impossible. Chaque heure de plus où vous êtes réveillé, vous stressez à l’idée de ne pas être suffisamment reposé le lendemain. Et cette pression vous empêche précisément de dormir. Un cercle vicieux. La droguiste Manuela Ritter explique comment le briser:

1. N’allez vous coucher que quand vous êtes vraiment fatigué. «Il est important de ne pas adapter le moment du coucher aux autres mais bien à son propre rythme biologique.»

2. Réservez la chambre à coucher au sommeil. «Utilisez d’autres pièces pour d’autres activités. Ainsi, le corps et l’esprit apprennent que la chambre à coucher est l’endroit où l’on dort.»

3. Environ une heure avant d’aller dormir, arrêtez de regarder la télévision, votre smartphone ou votre ordinateur. «Sinon, le corps sera occupé à traiter les stimulations au lieu de se détendre», explique Manuela Ritter. «Notre système nerveux est probablement sensible aux ondes bleues de la lumière qui éclairent notre smartphone, nos ordinateurs et autres. Ça nous réveille.»

4. Renoncez à tout sport ou autre activité physique excitant une à deux heures avant d’aller au lit. Si le pouls monte très haut, le corps a besoin d’un moment pour retrouver son calme. Bouger est certes sain mais sous une forme plus calme comme une balade ou du yoga doux.»

5. Se retourner dans son lit ne sert à rien! «Si l’on n’arrive pas à s’endormir, mieux vaut se lever, quitter la chambre à coucher et faire quelque chose qui détend: des exercices de relaxation, lire un livre, écouter un livre audio, prendre un bain, boire une tisane... «Il faut essayer de trouver ce qui aide», précise Manuela Ritter. Retournez vous coucher seulement quand vous vous sentez fatigué.

6. On s’endort souvent plus facilement et on dort mieux la nuit si l’on mange en quantité raisonnable des repas légers le soir. «Les mets gras comme la fondue, la raclette ou la pizza avec beaucoup de fromage sont difficiles à digérer. Et le foie, notre organe de détoxination qui selon la médecine traditionnelle chinoise travaille entre 1 et 3 heures du matin, a aussi plus à faire après un repas gras, ce qui peut avoir des effets négatifs sur le sommeil.» Les légumes cuits, le riz, le poisson, la volaille ou le tofu sont faciles à digérer. Attention: les crudités comme la salade ou les fruits peuvent provoquer des ballonnements et être source de malaise avant le sommeil.

7. N’allez pas au lit en ayant faim. «La sensation de faim active le corps. Etre rassasié fatigue», précise Manuela Ritter. Raison: le cerveau a besoin de sucre. Pour le recevoir, il libère une hormone, qui augmente la sensation de faim et rend actif. «Une tasse de lait au miel, une barre de chocolat noir ou un peu de porridge avec du miel ou du sirop d’érable, voilà de bons encas avec du sucre naturel pour faciliter l’endormissement. L’avoine dans le porridge a des effets apaisants et renforçants sur les nerfs.» Mais ne mangez pas trop! Un estomac plein fait considérablement monter le taux de glycémie, ce qui peut empêcher le sommeil.

8. Boire de la tisane a des effets calmants. La droguiste Manuela Ritter recommande un mélange de tisane avec de la mélisse, du houblon et de la valériane. «Elle décontracte, favorise le sommeil et aide à s’endormir et à ne pas se réveiller la nuit. Les tisanes de fleurs d’oranger et de lavande aussi calment en aidant à l’endormissement et à ne pas se réveiller.»

9. Un bain chaud d’une vingtaine de minutes juste avant d’aller au lit avec de l’huile essentielle de fleurs d’oranger ou de lavande calme le corps et l’esprit. «La chaleur détend les muscles et les huiles essentielles que l’on respire ont des effets relaxants», explique Manuela Ritter.

10. Massez doucement vos poignets avec de l’huile de fleurs d’oranger ou de lavande. «Il y a là des zones réflexes qui amènent à la détente quand on les touche ou qu’on les masse», précise la droguiste. «Et les huiles essentielles qu’on respire détendent aussi.» Un massage du ventre a les mêmes effets: «Mettre 3 à 4 gouttes d’huile de fleurs d’oranger ou de lavande dans un peu d’huile d’olive et légèrement masser le ventre avec des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles de la montre.»

11. «L’huile d’arolle diminue le rythme cardiaque et a des effets relaxants», précise la droguiste. Mettre 3 à 4 gouttes sur une pierre odorante ou sur des copeaux de bois d’arolle et poser à proximité du lit. Les coussins d’arolle et les bâtonnets en bois d’arolle, par exemple, ont les mêmes effets.

12. Un mélange spagyrique avec de la valériane, du houblon, de la lavande et du caféier aide aussi à s’endormir et à ne pas se réveiller pendant la nuit. Il détend et calme et est adapté pour les enfants et les adultes.

13. Le magnésium soutient le métabolisme, détend les muscles, relaxe et aide par exemple aussi en cas de maux de tête. Ce sel minéral favorise donc l’endormissement. On trouve en droguerie des préparations de magnésium. Le sel de Schüssler no 7, Magnesium phosphoricum, est aussi une alternative. Utilisation: diluer 10 comprimés dans une tasse d’eau tiède et boire une demi-heure avant d’aller au lit.

14. La droguiste recommande par ailleurs aux enfants qui ont du mal à s’endormir un mélange de fleurs de Bach de marronnier blanc. «La fleur soutient en cas pensées envahissantes. Et les enfants peuvent mieux déconnecter.»

15. Un métabolisme lent peut aussi avoir des effets négatifs sur le sommeil. «Les principes amers permettent d’y remédier. Ils régulent la digestion, le foie et la bile et aident à détoxiner. Le corps peut ainsi mieux se régénérer», explique Manuela Ritter. La droguiste conseille une teinture avec de la gentiane, de l’absinthe, du chardon-Marie ou du pissenlit. Aliments riches en principes actifs: pissenlit, endive, artichaut, roquette ou pamplemousse. Ou des fines herbes comme l’armoise, l’estragon, le cerfeuil, la livèche, le laurier, la marjolaine, le romarin et le thym.

16. La qualité de l’air dans la chambre à coucher a une grande influence sur la qualité du sommeil. «Le cerveau a besoin de la même quantité d’oxygène la nuit que le jour. Il faudrait donc aérer la chambre à coucher avant d’aller au lit.»

17. Veillez à avoir une température agréable dans la chambre. Au minimum 15 degrés et au maximum 22.

18. Pour dormir, la pièce devrait être aussi sombre que possible. Car le corps produit alors davantage de mélatonine, l’hormone du sommeil qui induit la fatigue.

Auteure: Vanessa Naef
Traduction et rédaction: Marie-Noëlle Hofmann
Contrôle scientifique: Dr phil. nat. Anita Finger Weber
Source
  • Manuela Ritter, droguiste ES