Yoga für Schwangere
Mit einfachen Yoga-Übungen können Schwangere ihr Wohlbefinden erheblich steigern. Wir zeigen Ihnen, wie es geht.
Eine Schwangerschaft ist eine Zeit einschneidender Veränderungen. Yoga kann helfen, diese Phase entspannt und fit zu erleben. Yoga lindert Beschwerden und hilft der werdenden Mutter, ausgeglichen zu werden und innere Ruhe zu finden.
Auch wer noch nie Yoga gemacht hat kann ganz leicht einsteigen. Es gibt mittlerweile sehr viele Kurse extra für Schwangere, und verschiedene Bücher vermitteln anschaulich einfache Yoga-Übungen für zu Hause. Bevor Sie loslegen, sollten Sie ein paar wichtige Regeln kennen, die Sie im Merkblatt «Was Sie unbedingt beachten sollten» finden.
Für alle, die Schwangerschafts-Yoga-Luft schnuppern, möchten präsentiert vitagate.ch hier eine Reihe von einfachen Übungen. Sie stammen aus der Zeitschrift «Yoga! Das Magazin».
1. Lotusstellung
Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füsse zum Rumpf. Die Füsse liegen hintereinander. Die Fusssohlen berühren dabei jeweils Oberschenkel und Schienbein. Richten Sie sich aus dem Becken auf, ohne dass Ihr Bauch Sie nach vorne zieht und Sie in ein Hohlkreuz sinken. Hilfreich könnte hierbei ein Kissen unter dem Gesäss sein. Heben Sie nun den Brustkorb an, damit die Flanken lang werden. Lassen Sie die Schultern sinken, die Hände ruhen auf dem Bauch in Verbindung zum Baby. Nun konzentrieren Sie sich auf eine grosszügige Einatmung über die Nase. Sie spüren die Tiefe der Atmung bis in den Bauch zum Baby und fühlen die Verbindung.
2. Mudra
Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füsse zum Rumpf. Die Füsse liegen hintereinander. Die Fusssohlen berühren dabei jeweils Oberschenkel und Schienbein. Richten Sie Ihre Hände seitlich über den Bauch auf, so dass sich die Fingerspitzen verbinden. Dabei löst sich sanft Ihr Nacken und Ihr Kopf sinkt wenig nach vorne. Verbinden Sie nun Ihre Handflächen. In einer Einatmung führen Sie die verbundenen Hände über den Kopf und atmen in dieser Pose fünf- bis zehnmal weiter, spüren die Länge in den Flanken und in einer folgenden Ausatmung sinken die Arme über die Seite zu den Knien.
3. Seitenbeuge
Öffnen Sie die Beine, evtl. hilft ein kleines Sitzkissen, um die Aufrichtung im Becken zu optimieren. Im Ausatmen drehen Sie Ihr Becken sanft nach rechts und beginnen sich zu neigen, dabei schiebt Ihr rechter Arm gegen die Innenseite des rechten Beines. Beugen Sie sich nur so weit zur Seite, dass Sie sich nicht verbiegen, und spüren Sie den Atem in der linken Flanke. Der linke Arm richtet Sie auf. Der Kopf neigt sich entspannt zur Schulter. Bleiben Sie fünf Atemzüge in dieser Position. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.
4. Weite offene Vorbeuge
Legen Sie ein grösseres Kissen mittig zwischen Ihre Beine. Diese sind weiterhin gestreckt. Richten Sie sich auf und versuchen Sie, mit langem Rücken ausatmend auf Ihr Kissen zu sinken. Ihr Bauch sollte hinter dem Kissen genügend Platz haben und nicht nach innen bewegt sein. Geben Sie Ihrem Baby Raum und atmen Sie fünfmal ein und aus und kehren dann zurück.
5. Tiefe Hocke
Sie gelangen in die tiefe Hocke, indem Sie die Beine schliessen, anwinkeln und seitlich das rechte und linke Bein aufstellen, so dass die Füsse mit dem Boden verbunden sind. Gelingt es Ihnen nicht, die Füsse komplett an den Boden zu bringen, heben Sie die Fersen oder schieben eine kleine Rolle unter. Ihre Hände sind verbunden. Die Ellenbogen schieben sanft die Knie nach aussen. Lassen Sie Ihr Becken nach hinten unten sinken und geben Sie Ihrem Babybauch zwischen Ihren Beinen genügend Raum. Spüren Sie Ihren Beckenboden und versuchen Sie loszulassen. Verweilen Sie fünf Atemzüge in der Position. Legen Sie die Hände auf den Boden und dehnen Sie nochmals Ihre Beine nach aussen. Bewegen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände. Achten Sie dabei auf Ihr Gleichgewicht. Wiederholen Sie nach Gefühl.
6. Vorwärtsstrecken im Stehen
Aus der Hocke richten Sie sich auf, indem Sie Ihre Hände auf den gebeugten Knien ablegen und den langen Rücken für einige Atemzüge spüren. Nun lösen Sie Ihre Hände von den Knien und breiten sie seitlich aus. Hier benötigen Sie eine grosszügige Atmung, genannt Ujjayi. Bleiben Sie fünf Atemzüge in dieser Position.
7. Stehen
Bewegen Sie die Arme seitlich in einer Einatmung nach oben, im Ausatmen sinken Sie auf Ihre Füsse und geniessen weiteratmend die Länge. In einer der nächsten Ausatmungen können Sie wieder in die Beugung der Knie gehen und den Zyklus nochmals wiederholen.
8. Beckenkreisen
Im Stehen legen Sie beide Hände auf den Bauch und beginnen, Ihr Becken zu kreisen. Dabei bleiben Ihre Füsse fest am Boden. Kreisen Sie mit der Vorstellung, eine Kugel in Ihrem Becken rotierend zu bewegen, in beide Richtungen. Begleiten Sie sich gut atmend.
9. Variierter Vierfüsslerstand
Kommen Sie in den Vierfüsslerstand und positionieren Sie Ihre Hände unter den Schultern; die Beine sind hüftbreit geöffnet. Beginnen Sie sanft Ihr Becken zu schaukeln und steigern Sie die Bewegung, bis Ihr Rücken vollkommen in die Rundung geöffnet ist, dabei sinkt Ihr Kopf nach vorne. In der Gegenbewegung steigt Ihr Brustkorb und Ihr Becken verändert seine Position nach hinten oben. Ihr Bauch entspannt sich vollkommen, ebenfalls Ihr Beckenboden. Begleiten Sie die Bewegung mit Ein- und Ausatmung. Finden Sie Ihren eigenen Rhythmus. Wiederholen Sie, bis sich eine angenehme Wärme in Ihrem Becken und entlang der Wirbelsäule ausbreitet.
10. Kindstellung
Aus dem Vierfüsslerstand kommen Sie nun auf Ihre weitgeöffneten Knie, wobei Ihre Fussspitzen zusammen bleiben und Ihr Bauch ausgiebig Platz hat. Zwischen Fersen und Gesäss können Sie ein Kissen legen. Dehnen Sie den Nacken nach vorn und legen Sie die Stirn auf ein kleines Kissen am Boden. Die Arme streben nach vorn, Brustkorb, Bauch und Gesäss sinken zum Boden. Bleiben Sie fünf Atemzüge in der Position. Falls Sie unter Sodbrennen leiden, ist diese Übung nicht geeignet.
11. Schlussentspannung
Aus der Kindposition gelangen Sie auf Ihre linke Seite. Die Beine sind leicht angewinkelt und offen. Zwischen Ihre Knie legen Sie ein Kissen. Unter den Kopf legen Sie eine Unterlage, damit Ihre Halswirbelsäule die Verlängerung der Wirbelsäule erlebt. Den linken Arm versuchen Sie frei nach vorne auszustrecken, ohne die Schulter zu blockieren, die rechte Hand ruht auf Ihrem Bauch. Schliessen Sie die Augen. Über Ihren Atem verbinden Sie sich mit Ihrem Baby, lassen Sie dabei alles los, um Ihren Körper und Geist vollständig zu entspannen.
- Quellen
«Yoga! Das Magazin»
Patricia Thielemann-Kapell, «Yoga in der Schwangerschaft», GU, 2011
Miriam Wessels und Heike Oellerich, «Wellness-Yoga für Schwangere», BLV Buchverlag, 2006