Yoga pour femmes enceintes
Quelques exercices très simples permettent d’améliorer sensiblement le bien-être des femmes pendant la grossesse. Petit guide de la marche à suivre.
La grossesse est une période marquée par des changements radicaux. Le yoga peut contribuer à vivre cette phase de manière plus détendue tout en restant en bonne forme. Le yoga atténue les douleurs et aide les futures mères à retrouver un certain équilibre ainsi que la paix intérieure.
Les femmes qui n’avaient jamais fait de yoga avant la grossesse peuvent aussi s’y mettre facilement. Il existe aujourd’hui de très nombreux cours de yoga spécifiquement conçus pour les femmes enceintes. Certains livres décrivent aussi clairement des exercices simples à faire à la maison. Notamment l’ouvrage de Rosalind Widdowson, intitulé «Yoga pour femmes enceintes – Pour rester en forme pendant toute la grossesse». Mais avant de passer à la pratique, prenez donc connaissance de quelques règles importantes à télécharger.
Pour toutes les femmes qui souhaitent avoir un avant-goût de cette discipline, vitagate.ch présente ici une série d’exercices très simples extraits du magazine «Yoga! Das Magazin».
6. Etirement vers l’avant
Relevez-vous en posant vos mains sur vos genoux pliés. Respirez quelques fois dans cette position et sentez votre dos s’étirer. Ecartez maintenant vos bras en respirant profondément (respiration appelée Ujjayi). Maintenez la position le temps de cinq respirations.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
7. Elongation
A l’inspiration, écartez et levez les bras au-dessus de votre tête et étirez-vous. A l’expiration, reposez la plante de vos pieds par terre tout en maintenant l’étirement. Quelques expirations plus tard, vous pouvez plier vos genoux pour vous accroupir et recommencer le cycle.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
8. Cercles du bassin
Debout, posez les deux mains sous votre ventre et faites des cercles avec votre bassin. Ce faisant, gardez les pieds bien posés au sol. Continuez de faire des cercles en imaginant faire bouger une boule dans votre bassin. Changez de direction et pensez à toujours bien respirer en accompagnant vos mouvements.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
9. Variation à quatre pattes
Mettez-vous à quatre pattes, les bras tendus, les mains bien en-dessous des épaules et les jambes écartées à la largeur de vos hanches. Faites doucement basculer votre bassin vers le bas et accentuez le mouvement jusqu’à ce que votre dos soit bien rond, votre tête est alors penchée vers l’avant. Pour effectuer le mouvement inverse, redressez le buste et faites basculer votre bassin vers le haut. Votre ventre est complètement détendu, tout comme votre plancher pelvien. Accompagnez le mouvement en respirant régulièrement à votre rythme. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ressentiez une agréable chaleur se diffuser dans votre bassin et le long de votre colonne vertébrale.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
10. Position de l’enfant
Partant de la position à quatre pattes, écartez les genoux mais gardez les pieds joints. Veillez à ce que votre ventre ait suffisamment de place. Vous pouvez éventuellement placer un coussin entre vos talons et vos fesses. Etirez la nuque et le buste vers l’avant et descendez jusqu’à ce que votre front repose sur un petit coussin posé sur le sol. Etendez vos bras et laissez votre buste, votre ventre et vos cuisses reposer tranquillement sur le sol. Maintenez la position pendant cinq respirations. Attention: cet exercice ne convient pas en cas de brûlures d’estomac.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
11. Détente finale
Partant de la position de l’enfant, roulez doucement sur votre côté droit. Ecartez les jambes et repliez-les un peu. Glissez un coussin entre vos genoux et un autre sous votre tête pour que les vertèbres de votre nuque soient bien dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Essayez d’étirer le bras gauche en avant, sans bloquer votre épaule, et posez votre main droite sur votre ventre. Fermez les yeux. Sentez comme votre respiration vous relie à votre enfant. Lâchez prise et laissez votre corps et votre esprit se détendre complètement.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
1. Lotus
Asseyez-vous par terre et pliez les genoux puis ramenez vos pieds vers le tronc (position en tailleur). Les pieds sont l’un derrière l’autre, la plante de l’un touchant la cuisse de l’autre jambe et la plante de l’autre près du tibia de l’autre jambe. Redressez-vous à partir du bassin sans laisser votre ventre vous entraîner vers l’avant et sans creuser le dos. Vous pouvez vous aider en plaçant un coussin sous vos fesses. Redressez votre torse pour étirer vos côtes et votre ventre. Laissez tomber les épaules et laissez vos mains reposer sur votre ventre, en lien avec bébé. Concentrez-vous et inspirez une fois profondément par le nez. Sentez l’ampleur de cette inspiration qui pénètre profondément dans votre ventre jusqu’à bébé et ressentez le lien qui vous unit à lui.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
2. Mudra
Asseyez-vous par terre et pliez les genoux puis ramenez vos pieds vers le tronc (position en tailleur). Les pieds sont l’un derrière l’autre, la plante de l’un touchant la cuisse de l’autre jambe et la plante de l’autre près du tibia de l’autre jambe. Joignez les mains au-dessus du ventre, de manière à ce que le bout de vos doigts se touchent. Votre nuque se détend alors doucement et votre tête se penche légèrement vers l’avant. Joignez maintenant les paumes de vos mains. A l’inspiration, levez vos mains jointes au-dessus de votre tête et maintenez la position pendant cinq à dix respirations. Sentez comme vos côtes s’étirent. A la prochaine expiration, écartez vos bras et laissez-les retomber doucement sur vos genoux.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
3. Inclinaison latérale
Ecartez les jambes – vous pouvez éventuellement utiliser un petit coussin pour améliorer la position de votre bassin. A l’expiration, tournez doucement votre bassin vers la droite et commencez à vous incliner sur le côté, votre bras droit glissant le long de l’intérieur de votre jambe droite. Ne vous inclinez pas trop, pour éviter de vous tordre. Sentez votre respiration se déployer dans votre flanc gauche. Levez maintenant le bras gauche. Votre tête se penche alors naturellement vers l’épaule. Maintenez la position le temps de cinq respirations puis changez de côté.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
4. Ouverture large vers l’avant
Placez un grand coussin entre vos jambes tendues écartées. Tenez-vous droite et essayez, à l’expiration, d’étirer votre dos et de descendre vers le coussin. Prévoyez suffisamment de place pour votre ventre qui ne doit pas être compressé. Laissez de la place à votre enfant et respirez cinq fois profondément avant de revenir à votre position initiale.
Placez un grand coussin entre vos jambes tendues écartées. Tenez-vous droite et essayez, à l’expiration, d’étirer votre dos et de descendre vers le coussin. Prévoyez suffisamment de place pour votre ventre qui ne doit pas être compressé. Laissez de la place à votre enfant et respirez cinq fois profondément avant de revenir à votre position initiale.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
5. Posture accroupie
Accroupissez-vous lentement. Si vous n’arrivez pas à poser complètement les pieds au sol, soulevez vos talons ou placez un petit rouleau sous vos pieds. Joignez vos mains devant vous. Vos coudes exercent une légère pression sur vos genoux pour les écarter. Laissez votre bassin basculer vers l’arrière et écartez bien les jambes pour ménager de la place à votre ventre. Essayez de ressentir votre plancher pelvien et de lâcher prise. Restez dans cette position le temps de respirer cinq fois profondément. Posez ensuite les mains sur le sol et écartez encore un peu plus les jambes. Penchez-vous en avant et déplacez tout votre poids sur vos mains. Veillez à conserver un bon équilibre. Vous pouvez répéter l’exercice à votre guise.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
6. Etirement vers l’avant
Relevez-vous en posant vos mains sur vos genoux pliés. Respirez quelques fois dans cette position et sentez votre dos s’étirer. Ecartez maintenant vos bras en respirant profondément (respiration appelée Ujjayi). Maintenez la position le temps de cinq respirations.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
7. Elongation
A l’inspiration, écartez et levez les bras au-dessus de votre tête et étirez-vous. A l’expiration, reposez la plante de vos pieds par terre tout en maintenant l’étirement. Quelques expirations plus tard, vous pouvez plier vos genoux pour vous accroupir et recommencer le cycle.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
8. Cercles du bassin
Debout, posez les deux mains sous votre ventre et faites des cercles avec votre bassin. Ce faisant, gardez les pieds bien posés au sol. Continuez de faire des cercles en imaginant faire bouger une boule dans votre bassin. Changez de direction et pensez à toujours bien respirer en accompagnant vos mouvements.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
9. Variation à quatre pattes
Mettez-vous à quatre pattes, les bras tendus, les mains bien en-dessous des épaules et les jambes écartées à la largeur de vos hanches. Faites doucement basculer votre bassin vers le bas et accentuez le mouvement jusqu’à ce que votre dos soit bien rond, votre tête est alors penchée vers l’avant. Pour effectuer le mouvement inverse, redressez le buste et faites basculer votre bassin vers le haut. Votre ventre est complètement détendu, tout comme votre plancher pelvien. Accompagnez le mouvement en respirant régulièrement à votre rythme. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ressentiez une agréable chaleur se diffuser dans votre bassin et le long de votre colonne vertébrale.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
10. Position de l’enfant
Partant de la position à quatre pattes, écartez les genoux mais gardez les pieds joints. Veillez à ce que votre ventre ait suffisamment de place. Vous pouvez éventuellement placer un coussin entre vos talons et vos fesses. Etirez la nuque et le buste vers l’avant et descendez jusqu’à ce que votre front repose sur un petit coussin posé sur le sol. Etendez vos bras et laissez votre buste, votre ventre et vos cuisses reposer tranquillement sur le sol. Maintenez la position pendant cinq respirations. Attention: cet exercice ne convient pas en cas de brûlures d’estomac.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
11. Détente finale
Partant de la position de l’enfant, roulez doucement sur votre côté droit. Ecartez les jambes et repliez-les un peu. Glissez un coussin entre vos genoux et un autre sous votre tête pour que les vertèbres de votre nuque soient bien dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Essayez d’étirer le bras gauche en avant, sans bloquer votre épaule, et posez votre main droite sur votre ventre. Fermez les yeux. Sentez comme votre respiration vous relie à votre enfant. Lâchez prise et laissez votre corps et votre esprit se détendre complètement.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
1. Lotus
Asseyez-vous par terre et pliez les genoux puis ramenez vos pieds vers le tronc (position en tailleur). Les pieds sont l’un derrière l’autre, la plante de l’un touchant la cuisse de l’autre jambe et la plante de l’autre près du tibia de l’autre jambe. Redressez-vous à partir du bassin sans laisser votre ventre vous entraîner vers l’avant et sans creuser le dos. Vous pouvez vous aider en plaçant un coussin sous vos fesses. Redressez votre torse pour étirer vos côtes et votre ventre. Laissez tomber les épaules et laissez vos mains reposer sur votre ventre, en lien avec bébé. Concentrez-vous et inspirez une fois profondément par le nez. Sentez l’ampleur de cette inspiration qui pénètre profondément dans votre ventre jusqu’à bébé et ressentez le lien qui vous unit à lui.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
2. Mudra
Asseyez-vous par terre et pliez les genoux puis ramenez vos pieds vers le tronc (position en tailleur). Les pieds sont l’un derrière l’autre, la plante de l’un touchant la cuisse de l’autre jambe et la plante de l’autre près du tibia de l’autre jambe. Joignez les mains au-dessus du ventre, de manière à ce que le bout de vos doigts se touchent. Votre nuque se détend alors doucement et votre tête se penche légèrement vers l’avant. Joignez maintenant les paumes de vos mains. A l’inspiration, levez vos mains jointes au-dessus de votre tête et maintenez la position pendant cinq à dix respirations. Sentez comme vos côtes s’étirent. A la prochaine expiration, écartez vos bras et laissez-les retomber doucement sur vos genoux.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
3. Inclinaison latérale
Ecartez les jambes – vous pouvez éventuellement utiliser un petit coussin pour améliorer la position de votre bassin. A l’expiration, tournez doucement votre bassin vers la droite et commencez à vous incliner sur le côté, votre bras droit glissant le long de l’intérieur de votre jambe droite. Ne vous inclinez pas trop, pour éviter de vous tordre. Sentez votre respiration se déployer dans votre flanc gauche. Levez maintenant le bras gauche. Votre tête se penche alors naturellement vers l’épaule. Maintenez la position le temps de cinq respirations puis changez de côté.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
4. Ouverture large vers l’avant
Placez un grand coussin entre vos jambes tendues écartées. Tenez-vous droite et essayez, à l’expiration, d’étirer votre dos et de descendre vers le coussin. Prévoyez suffisamment de place pour votre ventre qui ne doit pas être compressé. Laissez de la place à votre enfant et respirez cinq fois profondément avant de revenir à votre position initiale.
Placez un grand coussin entre vos jambes tendues écartées. Tenez-vous droite et essayez, à l’expiration, d’étirer votre dos et de descendre vers le coussin. Prévoyez suffisamment de place pour votre ventre qui ne doit pas être compressé. Laissez de la place à votre enfant et respirez cinq fois profondément avant de revenir à votre position initiale.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
5. Posture accroupie
Accroupissez-vous lentement. Si vous n’arrivez pas à poser complètement les pieds au sol, soulevez vos talons ou placez un petit rouleau sous vos pieds. Joignez vos mains devant vous. Vos coudes exercent une légère pression sur vos genoux pour les écarter. Laissez votre bassin basculer vers l’arrière et écartez bien les jambes pour ménager de la place à votre ventre. Essayez de ressentir votre plancher pelvien et de lâcher prise. Restez dans cette position le temps de respirer cinq fois profondément. Posez ensuite les mains sur le sol et écartez encore un peu plus les jambes. Penchez-vous en avant et déplacez tout votre poids sur vos mains. Veillez à conserver un bon équilibre. Vous pouvez répéter l’exercice à votre guise.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
6. Etirement vers l’avant
Relevez-vous en posant vos mains sur vos genoux pliés. Respirez quelques fois dans cette position et sentez votre dos s’étirer. Ecartez maintenant vos bras en respirant profondément (respiration appelée Ujjayi). Maintenez la position le temps de cinq respirations.
Photo: © «Yoga! Das Magazin»
Auteure et rédaction: Bettina Epper
Traduction: Claudia Spätig
- Sources
«Yoga! Das Magazin»
Patricia Thielemann-Kapell, «Yoga in der Schwangerschaft», GU, 2011
Miriam Wessels und Heike Oellerich, «Wellness-Yoga für Schwangere», BLV Buchverlag, 2006