Kalorienbedarf berechnen

Egal, ob man sein Gewicht halten, steigern oder verringern will. Wichtig dabei zu wissen ist, wie hoch der persönliche Kalorienbedarf pro Tag ist. Und dieser ist je nach Alter, Geschlecht und Lebensweise unterschiedlich.

Viel essen und trotzdem abnehmen. Dies verspricht die Ernährungsweise Volumetrics. Volumetric geht davon aus, dass sich ein Sättigungsgefühl erst dann einstellt, wenn der Bauch gut gefüllt ist. Wer kalorienarme Lebensmittel zu sich nimmt, kann entsprechend grössere Mengen essen. Doch, was heisst grössere Mengen? Auch wer mit Volumetrics abnehmen will, muss seinen persönlichen Kalorienbedarf kennen. So haben etwa Kinder und Jugendliche im Wachstum einen anderen Kalorienbedarf, als Menschen, die im Büro sitzen und in der Freizeit kaum Sport treiben. Ein Waldarbeiter oder Marathonläufer wiederum muss sich mehr Energie über die Nahrung zuführen als ein Lehrer.

Als grober Richtwert gilt:

  • Frauen, die sich wenig bewegen, sollten pro Tag etwa 1850 Kilokalorien zu sich nehmen.

  • Für sportlichen Frauen dürfen es etwa 2250 Kilokalorien sein.

  • Männer mit wenig sportlicher Aktivität nehmen rund 2360 Kilokalorien zu sich.

  • Bei Männern, die körperlich stark beansprucht sind, gehören täglich 3750 Kilokalorien auf den Menüplan.

Für eine individuelle Berechnung Ihres Tagesbedarfs bietet die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) einen Kalorienbedarfsrechner an. Wie viele Kalorien die einzelnen Grundnahrungsmittel aufweisen, lässt sich in Büchern oder im Internet nachsehen.

Das Geheimnis einer guten Diät

Das wichtigste bei jeder Diät beziehungsweise Gewichtskontrolle ist, dass man sich trotz allem ausgewogen und gesund ernährt. Ansonsten ist die Ernährungsweise weder zielführend, noch nachhaltig, noch längerfristig anwendbar.

Die SGE hat Empfehlungen für eine gesunde Ernährung entwickelt. In der Schweizer Lebensmittelpyramide der SGE zeigt sich, dass ungefähr die Hälfte der täglichen Energie aus komplexen Kohlenhydraten stammen sollte. Das heisst: 30 Prozent aus Fett und 15 bis 25 Prozent aus Eiweissen.

Die Frage stellt sich nun, ob sich diese Leitlinien mit der Volumetrics-Ernährung einhalten lassen? Antwort darauf gibt Martin Kunz in seinem Buch «Mehr essen – weniger wiegen». Er stellt die Lebensmittelpyramide auf den Kopf, so dass sie die Form eines «V» aufweist.

  • Ganz oben befinden sich Nahrungsmittel mit niedrigen Volumetrics-Werten, also Wasser, Tee, Gemüse, Früchte. Bei diesen Lebensmitteln können Sie nach Lust und Laune zugreifen.

  • In der Mitte folgen Lebensmittel mit mittleren Volumetrics-Werten wie Rüebli, Kartoffeln, Bananen, Orangen, Trauben, Brot, Müesli, Nudeln, Reis sowie Quark, Milch und Joghurt. Ebenfalls – wenn auch nur in einer Mahlzeit pro Tag – gehören auf den Speiseplan: Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier.

  • Nur selten auf den Speiseplan gehören fetthaltige Produkte wie Nüsse, Öle oder Käse. Und auch Süssigkeiten sollten die Ausnahme bleiben.

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Foto: © Margot Kessler / pixelio.de
Autorinnen: Christa Friedli, Ann Kugler und Katharina Rederer
Redaktion: Katharina Rederer
Quellen
  • «Drogistenstern»

  • «Lebensmitteltabelle für die Praxis», Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011

  • Martin Martin Kunz: «Mehr essen – weniger wiegen: Die Volumetrics Diät», Goldmann Verlag, 2011

  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)