Besoins énergétiques nécessaires

Il est important de connaître ses besoins caloriques quotidiens. Et ceux-ci varient en fonction du sexe, de l’âge et du mode de vie. Le régime volumétrique en tient compte.

Maigrir tout en mangeant à sa faim. C’est la promesse du régime volumétrique. Ce concept nutritionnel part du principe que l’on ne peut se sentir rassasié que si l’estomac est bien rempli. En privilégiant les aliments pauvres en calories, on peut manger davantage. Mais que signifie davantage? Pour maigrir avec le régime volumétrique, il faut connaître ses besoins caloriques. Ainsi, les enfants et les adolescents en pleine croissance ont d’autres besoins énergétiques que les personnes assises derrière un bureau et qui ne pratiquent aucun sport. Un bûcheron ou un coureur de marathon devra absorber davantage d’énergie par l’alimentation qu’un enseignant.

Voici les principales lignes directrices:

  • Les femmes qui ne font pas beaucoup de sport doivent consommer environ 1850 kcal par jour.

  • Les femmes sportives peuvent absorber environ 2250 kcal.

  • Les hommes qui ne font pas beaucoup de sport doivent consommer environ 2360 kcal par jour.

  • Les hommes très actifs physiquement peuvent absorber jusqu’à 3750 kcal.

La Société suisse de nutrition offre sur son site un calculateur de calories qui vous permettra de déterminer plus précisément vos besoins énergétiques. Pour savoir le nombre de calories des différents aliments de base, les livres et internet donneront des renseignements plus précis.

Le secret d’un bon régime

Quand on cherche à perdre du poids ou à ne pas en prendre, il est essentiel de s’alimenter de manière équilibrée. Autrement, le régime sera voué à l’échec et la perte de poids ne sera pas durable.

La Société suisse de nutrition (SSN) a publié des recommandations pour une alimentation saine. Selon la pyramide alimentaire suisse de la SSN, les glucides devraient couvrir environ la moitié des apports énergétiques quotidiens, les lipides 30 % et les protéines 15 à 25 %.

Ces recommandations sont-elles compatibles avec le régime volumétrique? L’ouvrage de Martin Kunz «Maigrir sans se priver» répond aussi à cette question. En fait, ce régime renverse la pyramide, lui donnant la forme d’un «V».

  • Au sommet figurent les aliments à faible densité calorique, autrement dit l’eau, le thé, les légumes et les fruits comme le concombre, la salade, les poivrons, les fraises, le melon, l’épinard ou encore les asperges. Ces aliments peuvent être consommés sans modération.

  • Viennent ensuite les aliments à densité calorique moyenne, comme les carottes, les pommes de terre, les bananes, les oranges, le raisin, le pain, le muesli, les pâtes, le riz ainsi que le séré, le lait et le yaourt. Quant aux aliments suivants, même s’ils doivent être consommés avec modération, il ne faut pas totalement les évincer: la viande de bœuf, le jambon, la volaille, le poisson et les œufs.

  • Enfin, il convient de limiter au maximum la consommation d’aliments à forte densité calorique, autrement dit riches en matières grasses comme les noix, les huiles, le fromage et les sucreries.

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Auteures: Christa Friedli, Ann Kugler et Katharina Rederer
Rédaction: Katharina Rederer
Traduction: Marie-Noëlle Hofmann
Sources
  • «Tribune du droguiste»

  • «Lebensmitteltabelle für die Praxis», Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2011

  • Martin Kunz: «Manger sans se priver. Avec le régime volumétrique», Vigot, 2007

  • Société suisse de nutrition: «Maigrir en bonne santé»