Gesunde vegetarische Ernährung

Sich vegetarisch zu ernähren ist mehr als nur Gemüse essen. Ein durchdachter Menüplan beugt Mangelernährung vor. Hülsenfrüchte zum Beispiel sind sehr eiweisshaltig.

Speziell für Ovo-Lacto-Vegetarier bietet die Natur ausreichend Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung. Wer weiss, in welchen Produkten Vitamin B12 steckt, was gute Eiweiss-Lieferanten sind und ob die Sonne der einzige Vitamin-D-Lieferant ist, kann sich nicht nur gezielt, sondern auch abwechslungsreich ernähren.

Eiweiss

Neben Kohlehydraten und Fett gehört Eiweiss oder Protein zu den Hauptbestandteilen der Ernährung. Der Mensch braucht Eiweiss als Bausubstanz für die ständigen Auf-, Ab- und Umbauprozesse im Körper. Das durch die Nahrung aufgenommene Eiweiss wird durch die Verdauung in seine Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt. Gesunde Erwachsene benötigen täglich 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht.

Als besonders hochwertig gilt tierisches Eiweiss, da es viele Aminosäuren enthält und sich gut in körpereigenes Eiweiss umwandeln lässt. Leider enthalten Fleisch, Wust oder Käse auch viel Fett. Fettarme Alternativen sind magerer Fisch, Geflügel oder magere Milchprodukte. Obwohl pflanzliches Eiweiss im Vergleich weniger hochwertig ist, können Ovo-Lacto-Vegetarier die so genannte biologische Wertigkeit (Eiweissqualität) mit einem kleinen Trick verbessern: So liegt der Schlüssel in der Kombination von pflanzlichem Eiweiss mit tierischen oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln. Mögliche Kombinationen sind:

Menschen, die sich streng vegan ernähren, können schneller diverse Mangelerscheinungen entwickeln. Sie müssen im Zusammenhang mit Eiweiss ganz besonders auf eine geschickte Zusammenstellung von pflanzlichen Lebensmitteln achten. Empfehlenswerte Eiweisskombinationen für Veganer sind:

  • Bohnensalat mit Mais

  • Bohnensuppe mit Reis

  • Linsensuppe mit Brot

  • Hirse/Reis mit Kichererbsen

  • Tortillas gefüllt mit Bohnen Teigwaren mit Kichererbsen

  • Gerichte aus Soja und Hirse

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Vitamin B12

Vitamin B12 ist notwendig für die Zellteilung, die Produktion roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems. Es wird in der Leber gespeichert und ist in fast allen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Käse sowie in kleineren Mengen in Milch, Milchprodukten, Eiern und Bierhefe enthalten. Wer auf Fleisch verzichtet, seinen Menüplan aber mit Käse, Milch oder Milchprodukten erweitert, kann seinen «Vitamin-B12-Speicher» ohne weiteres auffüllen. Bezüglich einer drohenden Mangelernährung durch fehlendes Vitamin B12 sollten sich speziell Veganer der Risiken bewusst sein.

Vitamin D

Pilze sowie fettreiche Fischsorten wie Lachs, Sardinen, Rollmops oder Sardellen werden zwar zu den Vitamin-D-Lieferanten gezählt, sie spielen jedoch im Vergleich zum Sonnenlicht eine untergeordnete Rolle. Eine bedarfsgerechte Zufuhr ausschliesslich durch Lebensmittel ist nicht möglich. Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut unter Einwirkung von Sonnenlicht (UVB-Strahlen) gebildet. Sich deswegen ungeschützt in die Sonne zu legen und einen Sonnenbrand zu riskieren, wäre eine schlechte Idee. Den Sonnenschutz sollten Sie keinesfalls vernächlässigen. Mangelerscheinungen sind sehr selten. Risikogruppen für eine ungenügende Vitamin-D-Versorgung sind Säuglinge, übergewichtige oder ältere Personen sowie Menschen mit einem dunklen Hauttyp. In diesen Fällen kann eine Supplementierung sinnvoll sein.

Weitere Energiespender für den Organismus sind Eisen, Zink und Kalzium. Eisen aus Fleisch ist für den Körper besser verfügbar als Eisen aus pflanzlichen Quellen, weil gewisse Inhaltsstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln die Eisenaufnahme im Darm hemmen. Tipp: Vitamin C fördert die Eisen-Nutzung aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Aus diesem Grund ist eine Kombination von beidem sinnvoll.

Autor und Redaktion: Didier Buchmann
Quellen
  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, sge

  • Expertenbericht der Eidgenössische Ernährungskommission: «Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung», Bundesamt für Gesundheit, 2006

  • Broschüre NutriFacts «Eiweiss», Nestlé Suisse S.A.