Végétarisme équilibré

Opter pour le végétarisme, c’est bien davantage que manger des légumes. Des menus bien élaborés permettent de mettre de la variété dans l’assiette et de prévenir les carences.

La viande est davantage qu’un aliment plaisir car elle est nécessaire. Mais la nature offre suffisamment d’alternatives pour s’alimenter sans viande, spécialement aux ovo-lacto-végétariens. Toutefois, il est utile de s’y connaître un peu sur le sujet avant de se lancer dans le végétarisme. Dans quels produits trouve-t-on la vitamine B12? Lesquels sont de bons fournisseurs de protéines? Le soleil est-il la seule source de vitamine D? Si l’on connaît les réponses à de telles questions, on peut s’alimenter non seulement de manière ciblée mais aussi variée.

Protéines

Avec les glucides et les graisses, les protéines, aussi appelées protides, font partie des éléments principaux de notre alimentation. Nous avons besoin des protéines comme matériaux de base pour les processus continus de construction, de destruction et de transformation dans notre corps. Les protéines absorbées par l’alimentation sont fractionnées lors de la digestion dans leurs composants, les acides aminés. Les adultes en bonne santé ont besoin de 0,8 gramme de protéines par jour par kilo de poids corporel.

Les protéines animales sont particulièrement adaptées car elles contiennent beaucoup d’acides aminés et peuvent bien être transformées en protéines adaptées au corps. Malheureusement, la viande, la charcuterie et les fromages contiennent également beaucoup de graisses. Les alternatives pauvres en graisses sont ainsi le poisson maigre, la volaille ou les produits laitiers maigres. Bien que les protéines végétales soient en comparaison moins intéressantes, les ovo-lacto-végétariens peuvent améliorer la valence biologique (qualité des protéines) grâce à un petit truc: la clé se trouve dans la combinaison de protéines végétales avec des aliments ou d’autres végétaux. Les combinaisons possibles sont:

  • Céréales + produits laitiers: müesli avec du yaourt/lait, pain avec fromage, riz au lait

  • Céréales + soja: riz/pâtes avec tofu

  • Pommes de terre + œufs: rösti avec un œuf au plat

  • Pommes de terre + fromage: raclette, fondue au fromage

  • Légumineuses + céréales: soupe aux lentilles avec du pain, tortillas

Les personnes qui adoptent une alimentation strictement végétalienne peuvent plus rapidement développer des carences. Elles doivent tout particulièrement veiller à une combinaison adaptée d’aliments végétaux par rapport aux protéines. Les combinaisons de protéines à recommander pour les véganes sont:

  • Salade de haricots avec du maïs

  • Soupe de haricots avec du riz

  • Soupe de lentilles avec du pain

  • Millet/riz avec des pois chiches

  • Tortillas fourrées avec des haricots

  • Pâtes avec des pois chiches

  • Plats à base de soja et de millet

Vitamine B12

La vitamine B12 est nécessaire pour la division cellulaire, la production de globules rouges et le fonctionnement du système nerveux. Elle est stockée dans le foie et est présente dans presque tous les aliments animaux comme la viande, le poisson, le fromage, ainsi qu’en plus petites quantités dans le lait, les produits laitiers, les œufs et la levure de bière. Si l’on renonce à la viande mais que l’on augmente sa consommation de fromage, de lait ou de produits laitiers, on peut sans problème remplir ses stocks de vitamine B12. Les végétaliens en particulier doivent être conscients des risques de carences en raison d’un manque de vitamine B12.

Vitamine D

Les champignons, de même que les poissons comme le saumon, les sardines, les rollmops ou les anchois sont certes cités comme sources de vitamine D. Ils jouent pourtant un rôle mineur par rapport à la lumière du soleil. Ça veut donc dire qu’un apport adapté aux besoins exclusivement par l’alimentation n’est possible ni pour les végétariens ni en cas d’alimentation mixte. La vitamine D est essentiellement produite dans la peau sous l’effet de la lumière du soleil (rayons UVB). Mais s’exposer au soleil sans protection et risquer le coup de soleil serait une mauvaise idée – il ne faut en aucun cas négliger la protection solaire! Les carences sont très rares. Les groupes risquant un apport insuffisant en vitamine D sont les nourrissons, les personnes en surpoids ou les personnes âgées, ainsi que les personnes qui ont une peau foncée. Dans ce cas, une supplémentation peut être judicieuse.

Le fer, le zinc et le calcium sont d’autres nutriments indispensables pour l’organisme. Le fer provenant de la viande est mieux assimilé par le corps que le fer provenant des végétaux parce que certains composants présents dans les aliments végétaux inhibent l’assimilation du fer dans l’intestin. Bon à savoir: la vitamine C favorise la mise en valeur du fer de source végétale. Il vaut donc la peine de combiner les deux.

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Auteur: Didier Buchmann
Traduction et rédaction: Marie-Noëlle Hofmann
Sources
  • Société suisse de nutrition (SSN)

  • Rapport d’experts de la Commission fédérale de l‘alimentation: «Avantages et désavantages d’une alimentation végétarienne pour la santé», Office fédéral de la santé publique, 2006

  • Brochure NutriFacts «Protéines», Nestlé Suisse SA