Alimentation des seniors

Manger équilibrer – durant toute la vie

De précieux conseils pour manger équilibré au 3e âge.

Pour rester en santé, il faudrait manger équilibré. «Mais cela devient difficile avec l’âge», constate Jasmin Noli, droguiste dipl. ES et diététicienne dipl.

Eviter tout régime carencé

Parmi les raisons qui font que cela devient difficile, il y a les changements physiques. Ainsi la masse musculaire diminue alors que la masse graisseuse augmente. Les besoins caloriques diminuent en conséquence alors que ceux en micronutriments auraient tendance à augmenter. Pour éviter surpoids et carences, les personnes âgées devraient donc consommer des aliments moins caloriques et piocher dans les substances vitales. «Les fruits et légumes de saison sont de bons exemple, de même que les pousses, les graines et les germes.» Il faudrait en outre veiller à consommer tous les jours des aliments avec des acides gras insaturés. «Utilisez chaque jour deux cuillerées à soupe d’huile végétale bio pressée à froid, comme l’huile de lin, de colza ou d’olive, et 20 à 30 grammes de fruits à coque non salés. Les personnes qui peinent à mâcher peuvent remplacer ces derniers par des purées de fruits oléagineux.»

Il est également judicieux de manger tous les jours une des trois portions de légumes et une des deux de fruits sous forme crue. «En salade, bâtonnets de légumes ou tranches de pomme.»

Pour les os

Pour conserver les masses musculaires et osseuses, il faudrait bouger régulièrement, faire éventuellement un peu de musculation et veiller à consommer suffisamment de protéines, de vitamine D, de calcium et de magnésium. Les légumineuses, le tofu, les œufs, le lait et les produits laitiers ainsi que la viande et le poisson sont particulièrement riches en protéines. Raison pour laquelle il est recommandé de manger trois portions de produits laitiers par jour plus une portion d’un autre aliment riche en protéines.

Les points essentiels

  • Essayer de garder un poids sain.

  • Veiller à boire abondamment.

  • Consommer tous les jours des aliments contenant des protéines et du calcium.

  • Garantir un apport suffisant en vitamine D.

  • Consommer fruits, légumes et produits à base de céréales complètes en abondance.

  • Pratiquer une activité physique régulière, aussi à l’extérieur.

La soif

Une fonction capitale des reins diminue avec l’âge: la capacité de concentration de l’urine, raison pour laquelle les personnes âgées se déshydratent plus vite que les jeunes. Parallèlement, la sensation de soif diminue. «Le manque d’hydratation peut favoriser la sécheresse cutanée, la constipation et les problèmes de concentration.» Il faut donc absolument boire 30 à 35 ml d’eau par kilo de poids par jour, soit environ 1 à 2 litres. «On peut aussi atteindre ou dépasser cette quantité avec des légumes riches en eau, comme le concombre ou les tomates, et de la soupe

La digestion

Boire suffisamment est aussi important pour la digestion. «Avec les années, elle devient lente. Conséquence, les vitamines et les sels minéraux sont moins bien assimilés», explique Jasmin Noli. Parfois s’ajoutent encore des problèmes de mastication, comme lorsque le dentier tient mal. «Les personnes âgées ne mangent souvent que la mie des toasts blancs, car elle est bien molle. Mais la farine blanche ne contient plus de fibres alimentaires qui stimulent la digestion. En plus, elle contient également moins de sels minéraux que la farine complète.»

Le goût et l’odorat

Comme les sens du goût et de l’odorat s’émoussent avec l’âge, beaucoup de seniors préfèrent les mets très salés ou très sucrés. «Une forte consommation de sel aura des répercussions négatives sur la pression sanguine et une consommation importante de sucre peut favoriser le diabète et le surpoids.»

Les micronutriments

Les besoins en vitamines et sels minéraux ont tendance à augmenter avec le temps.

  • La vitamine D soutient le fonctionnement du système immunitaire, aide à l’assimilation du calcium des aliments et est importante pour la préservation de la masse osseuse. Le corps peut la synthétiser lui-même, mais il a besoin de soleil pour ce faire. Or les personnes âgées sortent moins souvent au grand air et la capacité de synthèse cutanée de vitamine D diminue avec l’âge. «Durant les mois d’hiver, une supplémentation peut donc faire sens. Mais demandez absolument conseil dans votre droguerie

  • Avec l’âge, le corps assimile aussi moins bien la vitamine B12. La vitamine B12 est notamment nécessaire à la formation de nouvelles cellules nerveuses. Les œufs, les produits laitiers, la viande et les fruits de mer sont de bonnes sources de vitamine B12.

  • Les besoins en acide folique sont particulièrement importants dans les tissus où la division cellulaire est fréquente, notamment dans la paroi intestinale et les poumons, ainsi que pour la multiplication des cellules sanguines. On peut les couvrir en consommant des légumes, comme des brocolis, des épinards, des haricots rouges et des lentilles ou des produits aux céréales complètes. La teneur en acide folique des aliments diminue fortement quand ils sont cuits longtemps, conservés au chaud ou réchauffés. «Une bonne source d’acide folique que l’on peut utiliser froide, ce sont les flocons et les germes de blé.»

  • Le calcium est particulièrement important pour les os ainsi que pour les muscles squelettiques et cardiaques. Les aliments riches en calcium sont le sésame, les brocolis et les produits laitiers.

Compléments alimentaires/fortifiants

Les compléments alimentaires ou fortifiants à base de plantes peuvent être particulièrement utiles au 3e âge. «Les personnes âgées ont tendance à moins manger et elles assimilent moins bien les sels minéraux et les vitamines contenus dans les aliments. En plus, bon nombre de médicaments sont de véritables pilleurs de nutriments», souligne la droguiste.

Les personnes qui pensent souffrir d’une carence en vitamines ou en sels minéraux devraient procéder à un test sanguin. Si le manque est avéré, il faut alors absolument demander conseil à un spécialiste, par exemple en droguerie, pour trouver le complément adapté.

En société

Les personnes âgées vivent souvent seules. «Cuisiner uniquement pour soi-même et manger seul peut être déprimant», constate Jasmin Noli. «Les seniors manquent souvent de connaissances ou d’envie pour se cuisiner quelque chose de bon. Conséquence, ils ne mangent plus que des choses vite faites, comme des produits précuisinés, des toasts avec de la charcuterie, des yaourts… Je conseille donc de prendre ses repas en compagnie aussi souvent que possible. Cela fait plaisir et stimule l’appétit.»

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Auteure: Bettina Epper
Traduction: Claudia Spätig
Rédaction: Marie-Noëlle Hofmann
Contrôle scientifique: Dr phil. nat. Anita Finger Weber
Sources
  • Tribune du droguiste

  • Jasmin Noli, droguiste ES et diététicienne

  • Société suisse de nutrition