Vitamines: augmentation des besoins avec l'âge

La vitamine A est bonne pour les yeux, la vitamine B1 renforce le système nerveux et la vitamine C le système immunitaire. Cet «ABC des vitamines» est considérablement simplifié, car chaque vitamine a des fonctions très complexes et des effets sur de nombreux processus physiques. Les vitamines sont vitales: toute carence causera tôt ou tard des perturbations du système qui peuvent aller, selon la vitamine, d'une simple baisse de la forme physique à de sérieuses maladies.

Selon le rapport suisse sur la nutrition, le groupe des 70 à 75 ans est celui pour lequel les carences en vitamines et sels minéraux sont les plus répandues. Solitude, dépression, aggravation des handicaps physiques et des maladies chroniques, démence et diminution de la sensibilité aux odeurs et au goût ne favorisent pas un approvisionnement correct en vitamines et sels minéraux. Les légères carences se manifestent par des symptômes diffus comme la fatigue, des troubles de la concentration, des problèmes de peau ou des infections récurrentes.

Qu'entend-on par alimentation équilibrée?

Une alimentation équilibrée et correcte est un élément primordial de la promotion de la santé chez les seniors. L'important n'est pas seulement de fournir au corps tous les aliments des différents groupes, donc l’énergie et toutes les substances nutritives essentielles dans les bonnes proportions, mais aussi de profiter de manger avec envie et bonheur.

La Société suisse de nutrition (SSN) donne des recommandations pour les besoins quotidiens de chacun et cite aussi les meilleures sources de vitamines. Il ne s'agit pas de pilules et de gélules mais d’aliments beaucoup plus appétissants comme l'avocat, le citron ou la fraise, car une alimentation équilibrée procure suffisamment de vitamines. Equilibre est cependant aussi synonyme de variété: beaucoup de fruits et de légumes, de même que des céréales, des produits laitiers, du poisson, de la viande, ainsi que des huiles et des noix. Les sources naturelles de vitamines comme les légumes et les fruits ont l'avantage, par rapport aux préparations vitaminées, de contenir d'autres substances végétales appelées secondaires que le corps utilise pour se défendre. Les fibres alimentaires végétales maintiennent en outre l'appareil digestif en forme.

En pratique

Aucun aliment ne contient toutes les 13 vitamines. Seule une alimentation variée comprenant tous les groupes de la pyramide garantit une couverture optimale en vitamines. Les spécialistes en diététique mettent d’ailleurs l'accent sur les produits d'origine végétale: ils recommandent de consommer chaque jour trois portions de légumes et deux portions de fruits dont au moins une crue. Et la diversité est essentielle car les crudités sont parfois difficiles à digérer et ne constituent donc pas toujours le meilleur choix. Les gens plus âgés sont davantage sujets à certains troubles digestifs comme la constipation, la diarrhée, les ballonnements ou les lourdeurs d'estomac car les performances des organes digestifs diminuent avec l'âge. Quelques vitamines sont même mieux assimilées si elles proviennent d'aliments cuits. Mais attention, cuire des aliments longtemps ou les garder au chaud détruit beaucoup de substances vitales. Les vitamines A, D, E et K, liposolubles, sont mieux assimilées dans l'intestin si on les ingurgite avec un peu d'huile ou de graisse. Ainsi, la vitamine A contenue dans les carottes est plus bénéfique lorsqu’elle est associée à un peu d'huile alimentaire (sauce à salade).

En général, il suffit d'améliorer l'alimentation pour couvrir les besoins en vitamines. Si c'est impossible, on peut compenser avec des compléments vitaminés. Par exemple, les végétaliens (qui renoncent à tout aliment d'origine animale et ne mangent ni viande, ni produits laitiers ni œufs) doivent prendre de la vitamine B12 car aucune source végétale n'en contient. En général, en ce qui concerne les suppléments et les aliments enrichis, il faut décider en discutant avec un spécialiste s'il faut prendre un complément et lequel.

Gare à la surdose

Même si les vitamines sont, comme on le sait, «saines», les spécialistes conseillent de ne pas dépasser les doses quotidiennes recommandées. Pour autant qu’il n’y ait pas de carence ou de besoins accrus. Contrairement à ce qu'on entend souvent, il n'est pas prouvé qu'on puisse prévenir des maladies comme l'infarctus ou le cancer en prenant régulièrement des compléments de vitamines fortement dosés. Ce qu'on sait, en revanche, c'est que certaines vitamines se stockent dans le corps. En cas de surdose, elles peuvent causer des dégâts à long terme. Mais ce danger n'existe pas si les vitamines proviennent d'une alimentation diversifiée.