Bewegen dürfen sich alle

Ich habe Muskelkater, ich bin zu alt, ich bin schwanger. Bewegungsmuffel haben meistens viele Ausreden, warum sie keinen Sport treiben. Die Schweizerische Adipositas-Stiftung SAPS räumt in der Broschüre «Bewegen! – Aber wie?. Ein Bewegungsbrevier für übergewichtige Menschen» mit zehn Vorurteilen auf:

1. Ich muss Sport treiben, um mich genügend zu bewegen.

Nein, jeder Schritt, jede (Alltags-)Bewegung zählt.

2. Ich muss im Fettverbrennungsbereich trainieren, um abzunehmen.

Nein, der Fettverbrennungsbereich ist nur im Spitzensport von Bedeutung. Wichtig ist, dass Sie durch jede Bewegung mehr Energie verbrauchen. Eine negative Energiebilanz führt zu einer Gewichtsreduktion.

3. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kann ich mir ein Training ersparen.

Leider konnte ein solcher Effekt beim Menschen bisher nicht bewiesen werden.

4. Ich habe keine Zeit, um mich jeden Tag zu bewegen.

Versuchen Sie, in Ihren Alltag kleine Bewegungseinheiten einzubauen. Sie können zum Beispiel beim Anstehen in der Warteschlange von den Zehen zur Ferse wippen oder den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und ein paar Sekunden halten. Oder steigen Sie auf dem Heimweg eine Bus- oder Tramstation früher aus. Mit ein bisschen Phantasie finden Sie leicht drei Mal 10 Minuten Zeit pro Tag, Bewegung in Ihren Alltag einzubauen.

5. Wer Muskelkater hat, sollte seinen Körper möglichst schonen.

Muskelkater ist keine Krankheit. Er entsteht durch eine Überforderung der Muskulatur. Im Muskel reissen kleine Eiweiss-Strukturen, aus denen die Muskelfasern gebildet sind. Der Körper reagiert mit einer lokalen Entzündung, das schmerzt. Gegen Muskelkater hilft: Bewegung. Diese fördert die Durchblutung und treibt den Heilungsprozess voran. Auch Sauna und Wärme helfen.

6. Wer viel trainiert, braucht Nahrungsergänzungsmittel.

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen in konzentrierter Form. Doch der Verlust dieser Nährstoffe ist im Sport nicht so gross, dass er durch künstliche Präparate ausgeglichen werden müsste. Achten Sie aber darauf, genügend zu trinken. Die Faustregel lautet: mindestens 1 Liter pro Stunde schweisstreibenden Sport.

7. Schwangere dürfen keinen Sport machen.

Im Gegenteil (vorbehalten immer ärztlich festgestellte Komplikationen). Viele Studien zeigen, dass sportlich aktive Schwangere deutlich seltener Komplikationen während der Entbindung haben. Ausserdem reduzieren sich die schwangerschaftstypischen Rückenschmerzen, die Gewichtszunahme wird limitiert und das Risiko von Diabetes sinkt. Geeignet sind vor allem Schwimmen, Wandern, Laufen, Gymnastik und Tanzen. Auf Kampf- und Ballsportarten sollten Frauen mit fortschreitender Schwangerschaft verzichten.

8. Mit zunehmendem Alter sollte man auf anstrengenden Sport verzichten.

Zwar fallen mit steigendem Alter körperliche Aktivitäten schwerer. Doch es geht mehr, als wir denken. Muskeln erneuern sich alle 15 Jahre. Innerhalb von 12 Monaten kann man seine Muskelkraft um mehr als 100 Prozent steigern. Dadurch erhöht sich nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Selbständigkeit bleibt länger erhalten. Wichtig ist Dauerhaftigkeit. Morgens 10 Minuten Gymnastik und tagsüber einen strammen Spaziergang, Walken oder Joggen. Und das täglich.

9. Nach dem Training darf ich nichts essen.

Falsch. Denn nach dem Training braucht der Muskel neue Eiweiss-Bausteine, um die beim Training zerstörten Muskelfasern zu reparieren. Sportler sollten darauf achten, dass sie ¾ Eiweiss und ¼ Kohlenhydrate zu sich nehmen. Besteht ein Gewichtsproblem, so wird empfohlen, die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu reduzieren.

10. Ich mache nur die Übungen, die die Problemzonen betreffen wie zum Beispiel den Bauch.

Das ist leider nicht so einfach möglich. Auch noch so viele Bauchübungen geben keine Garantie, dass man seinen Hüftspeck los wird. Die Verteilung des Körperfettes ist stark genetisch bedingt. Zudem: wer unangenehme Übungen meidet, baut nur weiter seine Stärken aus und trainiert nicht seine Schwächen. Achten Sie darauf, immer auch den Muskel-Gegenspieler zu trainieren: also Vorder- und Rückseite von Oberschenkel, Rücken und Bauch.