Schritte zählen

Den Schrittzähler oder Pedometer stecken Sie am Morgen an den Hosenbund und vergessen ihn gleich wieder. Am Abend kontrollieren Sie, wie viele Schritte Sie den ganzen Tag über gegangen sind. Sie werden staunen: Es sind bestimmt einige Tausend. Und diese Zahl können Sie sanft und kontinuierlich steigern, ohne gleich in ein schweisstreibendes Sportprogramm eintauchen zu müssen.

Aus Sicht von Herz-Kreislauf-Spezialisten wären 10'000 Schritte pro Tag ideal. Aber Achtung, das ist eine ganze Menge. Wer sitzend im Büro arbeitet, wird nicht darum herumkommen, tagsüber oder am Feierabend Extra-Schritte einzuplanen: Sei es, dass Sie statt mit dem Bus zum Bahnhof oder zum Parkplatz fahren, zu Fuss gehen; konsequent die Treppe statt den Lift oder die Rolltreppe nehmen. Sei es, dass Sie in der Mittagspause eine Runde an der frischen Luft drehen. Sei es, dass Sie mit dem Partner, den Kindern, dem (Nachbars-)Hund am Abend einen Spaziergang einplanen. Wählen Sie beim Gehen das Tempo immer so, dass Sie die Anstrengung spüren, sich aber wohl fühlen und sich noch unterhalten können (= Sprechregel).

Viele Menschen, die zu einen aktiveren Lebensstil finden müssen, lassen sich durch das kleine Gerät motivieren und kommen sanft und ausdauernd in Bewegung. Und es nimmt auch hartgesottenen Sportmuffeln die Angst vor dem sportlichen Einstieg.

Effektivität untersucht

Propagiert wird der Schrittzähler schon lange, doch über den effektiven Nutzen war man sich nicht im Klaren. 2008 wurden verschiedene Studien, die den Einfluss von Schrittzählern auf die körperliche Aktivität und die Gesundheitsförderung untersuchten, miteinander verglichen. In manchen Studien wurden Gruppen, die mit und solche, die ohne Schrittzähler arbeiteten, verglichen (randomisierte Studien). In anderen Untersuchungen ging es darum, die Steigerung der Schrittzahl vor und nach der Intervention zu klären (Beobachtungsstudien).

Unter den 26 verwertbaren Untersuchungen mit gut 2700 Teilnehmenden waren acht randomisierte Studien und 18 Beobachtungsstudien mit einer durchschnittlichen Beobachtungszeit von 18 Wochen. Das durchschnittliche Alter der Teilnehmenden betrug 49 Jahre, 85 Prozent waren Frauen. Die Probandinnen machten vor der Intervention täglich etwa 6500 Schritte. Mit dem Einsatz des Pedometers konnte die tägliche Schrittzahl signifikant erhöht werden. In den randomisierten Studien fand sich ein Unterschied von knapp 2500 Schritten/Tag gegenüber den Kontrollgruppen. In den Beobachtungsstudien lag die Schrittzahl um 2200 höher als zu Studienbeginn. Als wichtig stellte sich heraus, dass den Teilnehmenden ein Ziel vorgegeben wurde: 10’000 Schritte pro Tag. Personen, die keine Zielvorgabe erhielten, erhöhten ihre Schrittzahl nicht. Der «Body Mass Index» konnte durch den Schrittzählereinsatz um 0,4 reduziert werden, der systolische Blutdruck um knapp 4 mm Hg.

Fazit: Der Einsatz eines Schrittzählers kann als erfolgreich bezeichnet werden. Einzig über den Langzeiteffekt herrscht noch Unklarheit.

Trainingsziel: Langsam steigern

Empfohlen wird, pro Woche die durchschnittliche Schrittzahl um 400 bis 500 Schritte pro Tag zu steigern. Tragen Sie die Ergebnisse in eine Tabelle ein. Haben Sie nach einigen Wochen Training 10'000 Schritte pro Tag erreicht, versuchen Sie dieses Niveau zu halten. 5500 Schritte an mindestens vier Tagen pro Woche sind für unser Herz und unseren Kreislauf schon viel besser als das, was wir normalerweise in sitzenden Berufen an Schrittleistungen tun.

Herz-Kreislauf-Patienten besprechen ihr Trainingsziel unbedingt vorgängig mit ihrem Arzt. Trainingspausen, gefolgt von einem sanften Wiedereinstieg, sind angesagt nach: Fiebererkrankungen, einem akuten Infekt, einem Gefühl von Mattheit oder wenn sich Beschwerden wie Herzklopfen, -flattern, Schmerzen in der Brust oder Schwindel bemerkbar machen.

Kinder zu Fuss zur Schule

Schrittzähler sind aber nicht nur im Erwachsenenleben sinnvoll. So hat etwa der Verkehrsclub der Schweiz VCS 2011 die Aktion «Walk to school» lanciert, und die Kinder klassenweise mit Schrittzählern ausgestattet.

Hinter der Aktion standen gesundheitliche wie soziale Aspekte. So hielt der VCS fest: «In der Schweiz werden immer mehr Kinder mit dem Auto zur Schule gefahren. Experten warnen eindringlich vor den negativen Auswirkungen der Elterntaxis.» Die Vorteile des Schulweges zu Fuss liegen auf der Hand: «Kinder wollen wachsen. Auch innerlich. Auf dem Schulweg pflegen sie Freundschaften und tragen Konflikte aus; sie üben Selbstständigkeit und Eigenverantwortung. Kurz: Der Schulweg ist ein Erlebnis und bringt Kinder psychisch wie körperlich weiter als ‚nur’ zur Schule.» Kinder, die sich viel bewegen, sind leistungsfähiger und können sich in der Schule besser konzentrieren. Bewegung und frische Luft beugen gesundheitlichen Problemen vor und sind wichtig für die körperliche Entwicklung.

Gerade für Kinder mit Gewichtsproblemen ist der tägliche Gang zu Schule eine sehr erwünschte Trainingseinheit. Ein Schrittzähler könnte Ihrem Kind sicher Spass machen und seine Lust am Bewegen unterstützen.