Compter ses pas

C’est très facile: vous fixez le compteur de pas ou podomètre le matin à la ceinture et vous pouvez ensuite l’oublier pendant toute la journée. Le soir, il vous suffit de contrôlez combien de pas vous avez faits durant toute la journée. Vous serez étonné: ce sera certainement plusieurs milliers. Et vous pouvez lentement mais sûrement augmenter ce nombre, sans devoir vous imposer un programme de sport épuisant.

Du point de vue des spécialistes cardiovasculaires, il faudrait faire 10 000 pas par jour. Mais attention, ce n’est pas rien. Si l’on exerce un travail assis à un bureau, il faudra intégrer des pas supplémentaires durant la journée ou le week-end: par exemple, aller à la gare ou à la place de parc à pied plutôt qu’en bus; ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escaliers roulants. Vous pouvez aussi vous offrir une petite promenade en plein air pendant votre pause de midi. Ou faire une balade le soir avec votre conjoint, vos enfants ou le chien (du voisin). Pendant la marche, choisissez un rythme qui vous permette de ressentir un effort mais avec lequel vous vous sentiez encore bien et vous puissiez encore parler (loi de la conversation).

De nombreuses personnes qui doivent (re)faire de l'activité physique sont motivées par le podomètre et se remettent au sport doucement et durablement. En outre, les allergiques aux sports endurcis reprennent confiance et perdent la peur de faire du sport.

Efficacité éprouvée

Le podomètre s’est popularisé depuis longtemps mais on n’en sait pas encore beaucoup sur ses bénéfices effectifs. En 2008, différentes études qui examinaient l’influence des podomètres sur l’activité physique et la promotion de la santé ont été analysées. Certaines recherches comparaient des groupes qui s’entraînaient avec des podomètres à d’autres qui travaillaient sans (études randomisées). Dans d’autres études, il s’agissait d’expliquer l’augmentation du nombre de pas avant et après l’intervention (études d’observation).

Parmi les 26 études analysées qui comprenaient environ 2700 participants, on trouvait 8 études randomisées et 18 d’observation portant sur une durée de 18 semaines en moyenne. L’âge moyen des participants se montait à 49 ans, 85% d’entre eux étaient des femmes. Les personnes testées faisaient environ 6500 pas par jour avant l’intervention. Avec l’utilisation du podomètre, le nombre de pas quotidiens a pu être augmenté de manière significative. Dans les études randomisées, on trouve une différence de presque 2500 pas par jour par rapport au groupe de contrôle. Dans les études d’observation, le nombre de pas est environ 2200 plus élevé à la fin qu’au début de l’étude. Il s’avère important qu’un but ait été fixé aux participants: 10 000 pas par jour. Les personnes qui n’avaient pas reçu d’objectif n’augmentaient pas leur nombre de pas. L’indice de masse corporelle a pu être réduit de 0,4 grâce à l’utilisation du compteur de pas, la pression systolique de 4 mmHg.

Conclusion: l’utilisation du podomètre peut être qualifiée de réussie. On ne sait juste pas encore si les bénéfices persistent sur le long terme.

Augmentation progressive

Il est recommandé d’augmenter progressivement le nombre de pas moyens de 400 à 500 par jour. Reportez vos résultats dans un tableau. Si vous parvenez, après quelques semaines d’entraînement, à atteindre 10 000 pas par jour, essayez de conserver ce niveau. 5500 pas au moins quatre jours par semaine sont déjà bien meilleurs pour votre cœur et votre circulation sanguine que ce que vous faites normalement en exerçant une profession assise.

Les patients souffrant de problèmes cardiovasculaires doivent absolument discuter au préalable de leur objectif d’entraînement avec leur médecin. Il s’agit de faire une pause dans l’entraînement, suivie d’une reprise progressive après de la fièvre, une infection aiguë, un sentiment de faiblesse ou de symptômes comme des palpitations, des douleurs dans la poitrine ou des vertiges.

Les enfants à pied à l’école

Les podomètres ne sont pas uniquement utiles aux adultes. Ainsi, l’Association Transports et Environnement (ATE) a lancé en 2011 l’action «Walk to school» et équipé les élèves de certaines classes de podomètre.

L’action est motivée tant par des aspects sociaux que de santé. L’ATE constate: «En Suisse, toujours plus d’enfants sont conduits à l’école en voiture. Les spécialistes avertissent avec insistance des effets négatifs des parents taxis.» Les avantages de faire le chemin de l’école à pied sont très simples: «Les enfants veulent grandir. Aussi intérieurement. Sur le chemin de l’école, ils soignent les amitiés et connaissent des conflits; ils apprennent l’autonomie et l’auto-responsabilité. En résumé, le chemin de l’école est une aventure et apporte davantage aux enfants psychiquement et physiquement que ‚uniquement’ de se rendre à l’école.» Les enfants qui bougent beaucoup sont performants et peuvent mieux se concentrer à l’école. Le mouvement et l’air frais préviennent les problèmes de santé et sont importants pour le développement physique.

Et pour les enfants qui souffrent de problèmes de poids, se rendre tous les jours à l’école à pied est un entraînement physique très souhaitable. Un podomètre pourrait amuser votre enfant et favoriser son envie de bouger.