Jogging für Anfänger

«Ich vergleiche unseren Körper gerne mit einem Auto. Wenn ein Gefährt nicht bewegt wird, kann es rosten und Standschäden produzieren», sagt die Schweizer Laufsportlegende Markus Ryffel. Genau diese drohenden «Standschäden» sind für viele Menschen ein erster Beweggrund, mit dem Laufsport anzufangen. Klug trainiert, wer sich entsprechend vorbereitet – und so immer mehr Spass an der Bewegung findet.

Die richtige Ausrüstung

Neulinge im Laufsport brauchen nicht schon beim ersten Training in sportlicher Vollmontur zu erscheinen. Unerlässlich ist es jedoch, dass man von Beginn an mit hochwertigen Schuhen trainiert. Diese sollten im Idealfall in einem Fachgeschäft individuell an die Füsse angepasst werden.

«Einsteiger, die noch keine ausgeprägte Fussmuskulatur und Rumpfstabilität haben, brauchen einen Schuh, der den Fuss gut stützt, stabilisiert und eine gewisse Dämpfung bietet.» Unter Umständen sind spezielle Einlagen sinnvoll, die vom Orthopädie-Techniker individuell an den Fuss angepasst werden können. Zudem rät Markus Ryffel, beim Laufen auf das beliebte Baumwoll-T-Shirt zu verzichten. Es klebt schon nach wenigen Metern auf der Haut und erhöht so die Erkältungsgefahr. Stattdessen ist es sinnvoll, auf eine funktionelle und atmungsaktive Bekleidung zu setzen.

Erfolg in zwölf Wochen

Wer mit dem Laufen beginnt, weiss um die positiven Auswirkungen von regelmässigem Ausdauersport. Trotzdem, zu Beginn ist es nicht immer einfach, den inneren Faulpelz zu überwinden. Wird das Training nach dem immer gleichen Muster abgespult oder sind die Ziele zu hoch gesteckt, ist Frust vorprogrammiert. Idealerweise wechselt das Training zwischen Jogging und Walking. «Was die Distanz betrifft, sollte man in der Anfangsphase zuerst auf fünf Kilometer hin trainieren.» Ist dieses Ziel erst einmal geschafft, kann man sich gemäss Markus Ryffel im Jahr darauf die Zehn-Kilometer-Hürde vornehmen, ehe man sich an höhere Ziele, wie die Halbmarathon-Distanz herantastet.

Wichtig ist stets eine gewissenhafte Erwärmung und eine leichte Vordehnung der Muskulatur, um Beschwerden oder gar Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden. Auf keinen Fall sollten Laufeinsteiger aus dem Stand in vollem Tempo durchstarten - das würde auch kein Profi tun! Besser sind ein langsames Einlaufen und anschliessend ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC, wie zum Beispiel Hopserlauf, Schrittsprünge, seitwärts laufen, rückwärts laufen und vieles mehr. Das sorgt nicht nur für eine gleichmässige Vorbereitung der Muskulatur, sondern schult gleichzeitg die Koordination.

Einen guten Leitfaden für den Einstieg in den Laufsport gibt die Broschüre «Fit in 12 Wochen». Für den Laufprofi ist klar: Wer nach diesem abwechslungsreichen Programm trainiert, hat bereits nach drei Monaten Spass am Laufen: «Danach herrscht quasi akute Suchtgefahr.» Sollte es trotz allem einmal schwierig sein, sich zum Training aufzuraffen, hat Markus Ryffel diverse Motivationstipps auf Lager.

Check-up vor dem Start?

Grundsätzlich ist Laufsport für alle geeignet. Personen die über vierzig Jahre alt sind, sollten sich aber vor dem ersten Training einem ärztlichen Check-up unterziehen.