Débuter en jogging

«Je vois notre corps un peu comme une voiture. S’il ne bouge pas, il peut rouiller et subir des dommages dus à l’inactivité», explique Markus Ryffel, légende suisse de la course à pied. Et c’est précisément la menace de ces «dommages dus à l’inactivité» qui incitent de nombreuses personnes à se (re)mettre au jogging. Mais pour s’entraîner intelligemment – et prendre ainsi de plus en plus de plaisir à bouger – il faut bien se préparer.

Le bon équipement

Quand on se lance dans la course à pied, nul besoin d’afficher lors du premier entraînement déjà l’équipement sportif le plus coûteux. Seul élément sur lequel il ne faut pas économiser: les chaussures. Pour se doter de savates vraiment adaptées au pied, Markus Ryffel recommande d’aller dans un magasin spécialisé.

«Les débutants n’ont pas encore une musculature du pied et une stabilité du tronc suffisantes, ils ont donc besoin d’une chaussure qui soutient bien le pied, le stabilise et amortit les chocs.» En outre, Markus Ryffel conseille de renoncer au tee-shirt en coton lors de la course à pied. Après quelques mètres déjà, il colle à la peau et augmente ainsi le risque de refroidissement. A la place, mieux vaut opter pour des vêtements fonctionnels et respirants.

Succès en douze semaines

Quand on choisit de se lancer dans la course à pied, on est conscient des effets positifs d’une pratique régulière d’un sport d’endurance. Malgré tout, il n’est pas toujours simple de se dépasser au début. Si l’entraînement se déroule toujours selon le même schéma ou si les buts fixés sont trop élevés, la frustration est garantie. L’idéal serait d’alterner jogging et walking pour l’entraînement. «En ce qui concerne la distance, on devrait s’entraîner sur cinq kilomètres durant la première phase.» Une fois cet objectif atteint, on peut, selon Markus Ryffel, passer à dix kilomètres, avant de titiller la distance du semi-marathon.

Il est toujours important de bien s'échauffer et d'étirer légèrement les muscles pour éviter les douleurs et même les blessures. Les débutants en course à pied ne devraient jamais commencer à courir à pleine vitesse – aucun sportif aguerri ne le ferait non plus! Il vaut mieux commencer lentement et faire ensuite quelques exercices basiques pour la course comme sautiller, sauter, courir de côté ou en arrière et autres. Cela permet non seulement de bien préparer la musculature mais aussi d'améliorer la coordination.

La brochure «Fit en douze semaines» est une excellente base pour les débutants. Pour le spécialiste de course à pied, c’est clair: en suivant ce programme varié pour s’entraîner, on aura du plaisir à courir après trois mois déjà. «Ensuite, il y a quasiment un danger de dépendance.» Si malgré tout, l’entraînement devait se révéler difficile, Markus Ryffel livre différents conseils de motivation.

Check-up avant le départ?

Tout le monde peut pratiquer la course à pied. Mais les gens qui ont plus de 40 ans devraient se soumettre à un check-up avant de commencer l’entraînement.