Natürliche Eisenquellen

Richtig essen, genug Eisen

Eisenmangel ist weit verbreitet. Gute natürliche Eisenquellen sind Austern, Fisch und Fleisch.

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Der Körper braucht es für die Bildung von Blut und um den roten Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin herstellen zu können. Hämoglobin und Myoglobin binden Sauerstoff und geben ihn in den Geweben ab. Zudem ist Eisen wichtig für die Energieversorgung der Zellen, die Abwehr von Infektionen sowie Herz- und Gehirnfunktionen.

Frauen häufig von Eisenmangel betroffen

In der Schweiz sind schätzungsweise 15 Prozent der Bevölkerung von Eisenmangel betroffen, hauptsächlich Kinder und Jugendliche im Wachstum, Frauen und Schwangere. Frauen verlieren durch die Menstruation viel Blut und somit Eisen. Bei Kindern, die wachsen sowie auch in der Schwangerschaft vergrössert sich das Blutvolumen im Körper. Anfällig für Eisenmangel sind auch Sportlerinnen und Sportler. Weil sie viel schwitzen scheiden sie viel Mineralstoffe und Spurenelemente aus. Und intensives Training kann auch bei ihnen das Blutvolumen um 10 bis 20 Prozent erhöhen.

Die Eisenwerte von Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren sind ebenfalls meistens niedriger als diejenigen von Menschen, die Fleisch oder Fisch essen. Oft sind sie aber noch im unteren Normbereich. Möglicherweise ist das jedoch gar nicht so ungesund. Experten vermuten nämlich, dass hohe Eisenwerte das Risiko erhöhen, an Arteriosklerose, Herz-Kreislaufkrankheiten und Krebs zu erkranken.

Täglicher Eisenbedarf

Eine ausgewogene Ernährung sorgt normalerweise für ausreichend Eisen im Körper. Die Schweizerische und Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehlen:

  • Babys*/Kinder bis 7 Jahre: 8 mg Eisen/Tag

  • Kinder zwischen 7 und 10 Jahren: 10 mg Eisen/Tag

  • Mädchen ab 10 und Frauen bis 51 Jahren: 15 mg Eisen/Tag

  • Knaben zwischen 10 und 19 Jahren: 12 mg Eisen/Tag

  • Männer ab 19 Jahren: 10 mg Eisen/Tag

  • Frauen ab 51 Jahren: 10 mg Eisen/Tag

  • Schwangere: 30 mg Eisen/Tag

  • Stillende: 20 mg Eisen/Tag

  • Ausdauersportler: 20 mg Eisen/Tag

*Babys im Alter bis zu sechs Monaten profitieren vom Eisen, das die Mutter ihnen mitgegeben hat. Danach muss ein Baby Eisen über die Nahrung erhalten.

Eine geschickte Auswahl von Lebensmitteln hilft, den täglichen Eisenbedarf auf natürliche Weise zu decken. Gute Eisenlieferanten sind Austern, Fleisch und Fisch sowie Hülsenfrüchte, Kerne und Getreide.

Eisenquellen – mg/100 g

Hier ein Menuvorschlag!

Zwei- und dreiwertiges Eisen

Ob Eisen vom Körper gut aufgenommen werden kann, hängt unter anderem von der chemischen Zusammensetzung des Eisens ab. Rotes Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten beispielsweise zweiwertiges Eisen. Das sogenannte Häm-Eisen ist für den Körper gut verwertbar. Es wird bis zu 35 Prozent resorbiert. Das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und Milchprodukten ist dreiwertig (Nicht-Häm-Eisen) und wird vom Körper schlechter resorbiert – nur zu 10 Prozent.

Vitamin A und C fördern die Eisenaufnahme

Damit die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmitteln besser gelingt, muss die dreiwertige Verbindung in die zweiwertige Form umgewandelt werden. Das geschieht unter anderem im sauren Milieu des Magens. Zum Beispiel durch Magensalzsäure und in der Nahrung enthaltene Substanzen wie Cystein- und Methionin-haltige Proteine (z.B. in Eiern und Fleisch) oder Säuren wie Vitamin C. Wer also Vitamin C einnimmt oder saure Nahrungsmittel wie Tomatensauce isst, kann die Eisenaufnahme stark verbessern. Auch Vitamin A (z.B. in Leber, Rübli) fördert die Bildung roter Blutkörperchen und somit den Eiseneinbau. Zudem bindet Vitamin A das Eisen aus pflanzlicher Nahrung und macht es besser resorbierbar.

Drei Tipps für eine bessere Eisenaufnahme

  • Trinken Sie zu den Mahlzeiten öfters ein Glas frisch gepressten Orangensaft.

  • Geben Sie dem Essen oder einer Salatsauce etwas Zitronensaft bei.

  • Essen Sie beispielsweise zu Vollkornbrot ein Stück rote Peperoni.

Eisenräuber

Es gibt auch Produkte, die die Eisenaufnahme hemmen. Zum Beispiel Kaffee, Rotwein, Schwarz- und Grüntee. Gegen die Absorption von Eisen wirken die darin enthalten Polyphenole, Phytaten oder Tannine. Das gleiche bewirken Kalziumverbindungen in Milchprodukten oder phosphathaltige Getränke wie Cola. Deshalb sollten Sie diese Getränke eine Stunde vor und nach dem Essen meiden. Zu den Eisenräubern gehören auch viele Medikamente wie Kortison, Antibiotika und Diuretika zur Entwässerung.

Autorin und Redaktion: Marie-Noëlle Hofmann / Vanessa Naef
Quellen
  • «Drogistenstern»

  • Dr. Lothar Burgerstein: «Burgersteins Handbuch Nährstoffe», Haug Verlag, 2007

  • dge.de

  • bfr.bund.de

  • Die grosse GU Nährwert-Kalorientabelle 2016/17, Gräfe und Unzer Verlag GmbH

  • Fachdossier «Eisen» des Schweizerischen Drogistenverbandes und pharmaSuisse, September 2018