Eisenhaltige Nahrungsmittel auf einen Blick
Eisenmangel ist weit verbreitet. Gute natürliche Lieferanten dieses Spurenelements sind Austern, Fisch und Fleisch sowie Getreide, Kerne und Samen.
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Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Der Körper braucht es für die Bildung von Blut und um den roten Blutfarbstoff Hämoglobin und um das Muskelprotein Myoglobin herstellen zu können. Hämoglobin und Myoglobin binden Sauerstoff und geben ihn in den Geweben ab. Zudem ist Eisen wichtig für die Energieversorgung der Zellen, die Abwehr von Infektionen sowie Herz- und Gehirnfunktionen.
Risikogruppen für Eisenmangel
In der Schweiz sind jedoch schätzungsweise 15 Prozent der Bevölkerung von Eisenmangel betroffen, hauptsächlich Kinder und Jugendliche im Wachstum, Frauen und Schwangere. Frauen verlieren durch die Menstruation Blut und somit Eisen. Im Wachstum sowie in der Schwangerschaft vergrössert sich das Blutvolumen im Körper, was den Eisenbedarf erhöht. Anfällig für Eisenmangel sind auch Sportlerinnen und Sportler. Weil sie viel schwitzen, scheiden sie viel Mineralstoffe und Spurenelemente aus. Und intensives Training kann auch bei ihnen das Blutvolumen erhöhen und die Eisenaufnahme vermindern. Die Eisenwerte von Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind ebenfalls meistens niedriger als jene von Menschen, die Fleisch oder Fisch essen. Oft sind sie aber noch im unteren Normbereich.
Täglicher Eisenbedarf
Eine ausgewogene Ernährung sorgt normalerweise für ausreichend Eisen im Körper. Die Empfehlungen der Schweizerische Gesellschaft für Ernährung:
Babys*/Kinder bis 7 Jahre: 8 mg Eisen/Tag
Kinder zwischen 7 und 10 Jahren: 10 mg Eisen/Tag
Mädchen ab 10 und Frauen bis 51 Jahren: 15 mg Eisen/Tag
Knaben zwischen 10 und 19 Jahren: 12 mg Eisen/Tag
Männer ab 19 Jahren: 10 mg Eisen/Tag
Frauen ab 51 Jahren: 10 mg Eisen/Tag
Schwangere: 30 mg Eisen/Tag
Stillende: 20 mg Eisen/Tag
Ausdauersportler: 20 mg Eisen/Tag
*Babys im Alter bis zu sechs Monaten profitieren vom Eisen, das die Mutter ihnen aus der Placenta mitgegeben hat. Danach muss ein Baby Eisen über die Nahrung erhalten. Fertignahrung für Babys enthält in der Regel alle wichtigen Nährstoffe in den empfohlenen Mengen.
Liste der besten Eisenlieferanten
Eine geschickte Auswahl von Lebensmitteln hilft, den täglichen Eisenbedarf auf natürliche Weise zu decken. Gute Eisenlieferanten sind Austern und Miesmuscheln, Fleisch und Fisch sowie Hülsenfrüchte, Kerne und Getreide.
Eisenlieferanten – mg/100 g
Kürbiskerne: 12,5
Sesamsamen: 10
Amaranth: 9
Leber (Kalb, Rind), Linsen, Pistazien: 7 – 8
Hirse: 7
Austern, Miesmuscheln, Weisse Bohnen, Kichererbsen, Sonnenblumenkerne: 6
Haferflocken, Roggen, Tofu: 5
Naturreis, Schwarzwurzel (roh), Spinat, Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen): 3 – 4
Rindfleisch, Huhn, Hühnerei, Fenchel (roh), Rübli, Zucchini, Trockenfrüchte (Datteln, Pflaumen): 2 – 3
Weizenvolkornbrot, Feldsalat, Frühlingszwiebel: 2
Himbeeren, Holunder, Erdbeeren, Rucola: 1 – 2
Zwei- und dreiwertiges Eisen
Ob Eisen vom Körper gut aufgenommen werden kann, hängt unter anderem von seiner chemischen Zusammensetzung ab. Rotes Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten beispielsweise zweiwertiges Eisen. Das sogenannte Häm-Eisen ist für den Körper gut verwertbar. Es wird bis zu 30 Prozent resorbiert. Das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und Milchprodukten ist dreiwertig (Nicht-Häm-Eisen) und wird vom Körper schlechter resorbiert – nur zu 10 Prozent.
Vitamin A und C fördern die Eisenaufnahme
Damit die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmitteln besser gelingt, muss die dreiwertige Verbindung in die zweiwertige Form umgewandelt werden. Das geschieht unter anderem im sauren Milieu des Magens, zum Beispiel durch Magensalzsäure, in der Nahrung enthaltene Substanzen wie Cystein- und Methionin-haltige Proteine (z.B. in Eiern und Fleisch) oder Säuren wie Vitamin C. Wer also beispielsweise Vitamin C einnimmt oder saure Nahrungsmittel wie Tomatensauce isst, kann die Eisenaufnahme stark verbessern.
Auch Vitamin A (z.B. in Leber, Rüebli) fördert die Eisenaufnahme. Es unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und bindet das Eisen aus pflanzlicher Nahrung, was es für den Körper besser resorbierbar macht.
Drei Tipps für eine bessere Eisenaufnahme
Trinken Sie zu den Mahlzeiten öfters ein Glas frisch gepressten Orangensaft.
Geben Sie dem Essen oder einer Salatsauce etwas Zitronensaft bei.
Essen Sie beispielsweise zu Vollkornbrot ein Stück rote Peperoni.
Eisenräuber
Es gibt auch Produkte, die die Eisenaufnahme hemmen. Zum Beispiel Kaffee, Rotwein, Schwarz- und Grüntee. Gegen die Absorption von Eisen wirken die darin enthalten Polyphenole, Phytaten oder Tannine. Das gleiche bewirken Kalziumverbindungen in Milchprodukten, phosphathaltige Getränke wie Cola, Oxalsäure in beispielsweise Rhabarber und Spinat sowie Lignane in Volkornprodukten und Hülsenfrüchten. Zu den Eisenräubern gehören auch viele Medikamente wie Kortison, Antibiotika und Diuretika. Aber: Vitamin A, zum Beispiel in Leber oder Rüebli, bindet Eisen und entzieht es absorptionshemmenden Einflüssen.
Redaktion: Vanessa Naef
Wissenschaftliche Kontrolle: Dr. phil. nat. Anita Finger Weber
- Quellen
Dr. Lothar Burgerstein: «Burgersteins Handbuch Nährstoffe», Haug Verlag, 2007
dge.de
bfr.bund.de
Die grosse GU Nährwert-Kalorientabelle 2016/17, Gräfe und Unzer Verlag GmbH
Fachdossier «Eisen» des Schweizerischen Drogistenverbandes und pharmaSuisse, September 2018