Power für die Knochen

Gesunde Ernährung ist für die Gelenke genauso wichtig wie Bewegung. Kalzium und Vitamin D unterstützen den Knochenbau und helfen mit, Osteoporose vorzubeugen.

Längst ist die Pausenmilch in der Schule Geschichte – zum Unmut der Ernährungsexperten. Das in der Milch enthaltene Kalzium ist nämlich der wichtigste Baustein der Knochen. Im Wachstumsalter werden 90 Prozent der Knochenmasse aufgebaut. Mit etwa 30 ist dieser Vorgang abgeschlossen. Was folgt, ist ein stetiger, wenn auch sehr langsamer Abbau. Bei Frauen erfolgt dieser ab Beginn der Wechseljahre schneller als bei Männern. Grund ist das abnehmende Hormon Östrogen, das für den Stoffwechsel der Knochen wichtig ist. Die tägliche Aufnahme von genügend Kalzium hilft, den altersbedingten Abbau der Knochenmasse möglichst hinauszuzögern und einer Osteoporose-Erkrankung vorzubeugen.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Skeletterkrankung, von der Männer wie auch Frauen betroffen sind. Die Knochenstruktur verliert an Dichte und Qualität. Dadurch wird sie löchrig und büsst Stabilität ein. In der Folge kann es schon bei geringen Belastungen schnell zu einem Knochenbruch kommen. Nach Angabe der Weltgesundheitsorganisation WHO zählt Osteoporose zu den weltweit zehn wichtigsten Erkrankungen. Sie ist allein in der EU für über 1700 Knochenbrüche täglich verantwortlich. Massnahmen zur Osteoporoseprävention konzentrieren sich in der Regel auf eine gesunde Lebensweise, zu der körperliche Aktivität, Nichtrauchen und die Einnahme angemessener Mengen von Kalzium und Vitamin D gehören.

So viel Kalzium braucht der Mensch

In den Knochen des Skeletts eines Erwachsenen sind zwischen 1 und 1,5 Kilogramm Kalzium gespeichert. Der menschliche Organismus braucht diesen Mineralstoff jedoch an vielen Stellen. Ohne ihn würden weder Nerven noch Muskeln funktionieren, der Herzschlag wäre unregelmässig, und das Blut könnte bei Verletzungen nicht gerinnen. Fehlt Kalzium im Blut, beginnt der Körper auf seine Reserven im Skelett zurückzugreifen, das baut die Knochenmasse ab. Darum ist eine kalziumreiche Ernährung für den Knochenbau unverzichtbar.

Empfohlene Kalziumzufuhr (mg/Tag)

Kinder und Jugendliche:

  • 1 bis 4 Jahre: 600 mg

  • 4 und 15 Jahre: 700 bis 1100 mg

  • 13 und 19 Jahre: 1200 bis 1500 mg

Frauen:

  • Ab 25 Jahre bis in die Wechseljahre: 1000 mg

  • Schwangere und Stillende: 1000 bis 1200 mg

  • Frauen in den Wechseljahren, mit Hormontherapie: 1000 mg

  • Frauen in den Wechseljahren, ohne Hormontherapie: 1000 bis 1500 mg

  • Frauen iüber 65 Jahre: 1500 mg

Männer:

  • 20 bis 50 Jahre: 1000 mg

  • Über 50 Jahre: 1000 bis 1500 mg

Die weitaus besten Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Auch Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten Kalzium. Wer auf seine Ernährung achtet, deckt problemlos seinen täglichen Bedarf an Kalzium. Beispiele:

  • Ca. 250 mg Kalzium sind enthalten in je: 2 dl Milch, 180 g Joghurt, 30 g Hartkäse, 60 g Weichkäse oder 200 g Quark.

  • Ca. 100 mg Kalzium sind enthalten in je: 100 g Broccoli oder Fenchel, 100 g Hülsenfrüchten (Trockengewicht), 200 g Vollkornbrot, 60 g Nüssen oder 1,5 dl kalziumreichen Mineralwasser.

Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme

Die Einnahme von Kalzium sollte stets mit einer ausreichenden Versorgung von Vitamin D einhergehen. Vitamin D ist ein Hormon, das im Darm für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat sorgt. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Mineralisation des Knochens, also beim Aufbau der kalziumhaltigen Substanz des Skeletts.

  • Nahrungsmittel mit viel Vitamin D: Lachs, Makrelen, Sardinen und Fischöl (Lebertran)

  • Nahrungsmittel mit geringeren Vitamin-D-Mengen: Eigelb, Pilze und Leber

Über die Nahrung alleine lässt sich der Bedarf an Vitamin D nicht decken. Der Löwenanteil wird mithilfe ultravioletter Strahlung aus dem Sonnenlicht gebildet. Ein regelmässiger Aufenthalt im Freien ist die effizienteste Art, sich mit genügend Vitamin D zu versorgen. Wer dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Unterarme von der Sonne bescheinen lässt, betreibt nicht nur Wellness für die Seele, sondern bildet auch ausreichend Vitamin D. Aus Gründen der Krebsprävention sollte die Haut aber nicht länger als zehn Minuten schutzlos der Sonne ausgesetzt sein.

Personen, die an einem Kalzium- oder Vitamin-D-Mangel leiden, können auch auf Nahrungsmittelergänzungen zurückgreifen. Unterstützend wirken auch Präparate zum Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts. Entsprechende Informationen erhalten Sie in Ihrer Drogerie.

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Foto: © FotoHiero / pixelio.de
Autor und Redaktion: Didier Buchmann
Quellen
  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

  • www.osteoswiss.ch

  • Pro Senectute: «Osteoporose – die unterschätzte Knochenkrankheit», Klett-Verlag 2006

  • Petra Regelin: «Gesunde Knochen und Gelenke durch Pilates», BLV Buchverlag, 2007