Des nutriments pour les os

Il y a longtemps que le lait n’est plus le roi de la récré dans les cours d’école – au grand désespoir des nutritionnistes. Car le calcium contenu dans le lait est un des plus importants éléments constitutifs des os. Près de 90 % de notre masse osseuse se forme durant la croissance. Ce processus de formation prend fin vers l’âge de 30 ans. Après, la masse osseuse se dégrade lentement mais sûrement. Chez les femmes, ce processus s’accélère après la ménopause en raison de la diminution du taux d’œstrogène, hormone essentielle au métabolisme des os. Un apport quotidien suffisant en calcium permet de retarder la dégradation de la masse osseuse et de prévenir l’ostéoporose.

Qu'est-ce que l'ostéoporose?

L’ostéoporose est une maladie du squelette qui touche aussi bien les hommes que les femmes. Elle entraîne la résorption du tissu osseux dont la structure devient peu à peu poreuse et friable et perd en stabilité. Ce phénomène accroît le risque de fracture osseuse. Selon les indications de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’ostéoporose est une des dix principales maladies qui sévissent dans le monde. Rien que dans l’Union européenne, elle est tous les jours responsable de plus de 1700 fractures osseuses. Les mesures de prévention de l’ostéoporose se concentrent généralement sur un changement du mode de vie, une augmentation de l’activité physique, l’arrêt du tabagisme et un apport suffisant en calcium et en vitamine D.

Nos besoins en calcium

Les os du squelette d’un adulte stockent en moyenne 1 à 1,5 kilo de calcium. Or l’organisme a besoin de ce précieux sel minéral pour remplir de nombreuses tâches. En effet, sans calcium, les muscles et les nerfs ne pourraient pas fonctionner, le cœur battrait de manière irrégulière et le sang ne coagulerait pas en cas de blessure. Si la quantité de calcium dans le sang ne suffit pas, l’organisme puise dans les réserves constituées dans le squelette – entraînant une diminution de la masse osseuse. Il est donc indispensable d’adopter une alimentation riche en calcium pour préserver la masse osseuse.

Le lait et les produits laitiers sont les meilleurs fournisseurs de calcium. Mais les légumes, les légumineuses et les produits complets en contiennent aussi. En surveillant un peu son alimentation, on peut parfaitement couvrir ses besoins quotidiens en calcium. Exemples:

• On trouve 250 mg de calcium dans: 2 dl de lait, 180 g de yaourt, 30 g de fromage à pâte dure, 60 g fromage à pâte molle ou 200 g de séré.

• On trouve 100 mg de calcium dans: 100 g de broccoli ou de fenouil, 100 g de légumineuses (poids sec), 200 g de pain complet, 60 g de noix ou 1,5 dl d’eau minérale riche en calcium.

La vitamine D favorise l’absorption du calcium

Il faudrait toujours combiner l’absorption de calcium avec un apport de vitamine D. La vitamine D est en fait une hormone qui intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore à travers la muqueuse intestinale. Elle joue également un rôle important dans la minéralisation des os – autrement dit la formation d’une substance squelettique riche en calcium.

• Aliments riches en vitamine D : saumon, maquereau, sardines, huile de poisson (huile de foie de morue)

• Aliments moins riches en vitamine D: jaune d'oeuf, champignons, foie

L’alimentation ne suffit pas à couvrir nos besoins quotidiens en vitamine D. En fait, la majeure partie de la vitamine D provient de la synthèse cutanée: la peau la fabrique sous l’action des rayons solaires ultraviolets. Le meilleur moyen de faire le plein de vitamine D est donc d’aller régulièrement en plein air. Exposer trois fois par semaine le visage, les mains et les avant-bras au soleil ne fait pas seulement du bien au moral mais permet aussi de synthétiser suffisamment de vitamine D. Cependant, pour des raisons de prévention du cancer, il ne faudrait pas exposer la peau au soleil sans protection pendant plus de dix minutes.

Les personnes qui souffrent de carences en calcium ou en vitamine D peuvent recourir aux compléments alimentaires. Les préparations visant à rétablir l’équilibre acido-basique sont aussi utiles. Votre droguerie vous renseignera volontiers à ce sujet.