So stärken Sie Ihre Psyche

Kopf hoch! Elf Tipps, um psychisch gesund zu bleiben trotz Coronakrise.

Folgende Themen werden in diesem Artikel behandelt

Soziale Kontakte, Freizeitaktivitäten, ein geregelter Alltag … Seit Beginn der Coronakrise fallen viele Dinge weg, die Halt geben und gut tun. Das drückt vielen aufs Gemüt, wie Umfragen und Studien zur Stimmungslage der Schweizer Bevölkerung zeigen (siehe Kasten).

Liliana Paolazzi, Psychologin und Fachverantwortliche Beratung von der Schweizerischen Stiftung Pro Mente Sana, gibt elf hilfreiche Tipps für Ihre Psyche:

1. Pflegen Sie Ihre Kontakte
Tauschen Sie sich regelmässig mit Ihren Freunden und Verwandten aus. Unter Einhaltung der empfohlenen Massnahmen des Bundes ist es erlaubt, sich zu treffen. Alternativen zu persönlichen Treffen sind Telefonate oder Videoanrufe über Facetime, Zoom und Co. Auch ältere Menschen nutzen mittlerweile diese Möglichkeiten und freuen sich über Videoanrufe. Sie könnten virtuell zum Beispiel ein gemeinsames Essen oder einen Apéro mit einer nahestehenden Person vereinbaren. Möchten Sie sich jedoch lieber mit fremden Menschen oder sogar Fachpersonen austauschen, ist das zum Beispiel auf der Plattform inclousiv.ch der Schweizerischen Stiftung Pro Mente Sana möglich.

2. Achten Sie auf sich selbst
Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich selbst. Tun Sie Dinge, die Sie sehr gerne tun. Kochen Sie Ihr Lieblingsessen, hören Sie Musik oder lesen Sie das Buch, das schon lange auf Ihrem Nachttisch liegt. Richten Sie Ihr Zuhause gemütlich ein. Gerade in der Winterzeit ist es wichtig, einen Rückzugsort zu haben, an dem Sie sich wohl und geborgen fühlen.

3. Lernen Sie etwas Neues
Sei das Gitarre spielen, Spanisch sprechen oder bestimmte Gerichte kochen. Im Internet gibt es zahlreiche Onlineangebote oder Apps.

4. Bewegen Sie sich
Gehen Sie mindestens einmal pro Tag aus dem Haus – wenn möglich in die Natur. Bewegung oder Sport an der frischen Luft sind besonders gut für die psychische und körperliche Gesundheit. Regelmässige Bewegung bringt ausserdem das Immunsystem auf Touren. Wer in der Quarantäne ist oder lieber drinnen trainiert, kann verschiedene Onlinesportangebote nutzen. Wie viel Bewegung oder welche Sportart der Psyche am besten tut, ist sehr individuell. Pflegen Sie Ihre persönlichen Vorlieben.

5. Kommen Sie zur Ruhe
Akzeptieren Sie, dass die Coronasituation im Moment ist, wie sie ist. Alle sitzen im gleichen Boot, sich ärgern hilft nicht. Im Gegenteil. Sie verbrauchen viel Energie. Akzeptanz dagegen sorgt dafür, dass Sie mehr zur Ruhe kommen. Und sie können den Fokus auf Neues richten: Vielleicht hat die Coronakrise sogar Vorteile, die Sie sich noch gar nicht bewusst waren – wie mehr Zeit für die Familie, den Partner oder sich selber.

6. Kreieren Sie Rituale
Planen Sie mit einem Freund, Ihrer Familie oder Ihrem Partner Dinge, die Sie regelmässig gemeinsam machen können. Zum Beispiel einen Koch-, Film- oder Spielabend. Gemeinsame Rituale stärken den Zusammenhalt.

7. Strukturieren Sie den Tag
Für viele, die im Homeoffice arbeiten, ist eine Tagesstruktur hilfreich. Stehen Sie an Arbeitstagen morgens immer zur gleichen Zeit auf, essen Sie immer zu den gleichen Zeiten und gönnen Sie sich regelmässig Pausen. Versuchen Sie, am Feierabend die Arbeit hinter sich zu lassen und zum Beispiel keine geschäftlichen E-Mails mehr zu beantworten. Oft hilft ein Ritual, zum Beispiel ein Spaziergang an der frischen Luft oder gemütlich auf dem Sofa einen Tee trinken, besser abschalten und im Feierabend anzukommen.

8. Dosieren Sie den Medienkonsum
Es vergeht kein Tag ohne Berichterstattungen über Covid-19. Versuchen Sie, Medienpausen einzuplanen und konsumieren Sie Zeitungen, Radio und andere Medien nur gelegentlich. Informieren Sie sich über vertrauenswürdige Quellen.

9. Beugen Sie Konflikten vor
Verbringen Paare oder Familien viel Zeit miteinander, kann es zu belastenden Konflikten kommen. Gönnen Sie sich im Alltag Auszeiten, also Zeiten von Distanz. Das verschafft allen Luft und kann Konflikten vermeiden. Nach einer heftigen Auseinandersetzung ist es meistens gut, nochmals in Ruhe miteinander zu reden, sobald die Emotionen nachgelassen haben. Entwickeln Sie zudem eine gute Kommunikationsstrategie. Dazu gehören Ich-Botschaften. Sagen Sie zum Beispiel: «Ich war enttäuscht, dass du nicht eingekauft hast.» statt «Jetzt hast du schon wieder nicht eingekauft!».

10. Nehmen Sie professionelle Hilfe an
Wenn Sie sich durchgehend niedergeschlagen fühlen, unter Schlafstörungen leiden oder immer genervter oder gar aggressiv werden, ist es höchste Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wer sich von Fachpersonen unterstützen lässt, geht verantwortungsbewusst mit der Situation um. Sich Hilfe holen ist kein Zeichen von Schwäche. Es gibt viele Institutionen, die kostenlose Beratungen anbieten. Diverse Anlaufstellen finden Sie hier.

11. Unterstützen Sie Ihr Kind
Wenn Sie beobachten, dass sich Ihre Tochter oder Ihr Sohn über längere Zeit anders verhält, kann das ein Anzeichen dafür sein, dass es einem Kind oder Teenager psychisch nicht gut geht. Ist er oder sie zum Beispiel ständig genervt, wird plötzlich aggressiv, entwickelt Schlafprobleme oder zieht sich stark zurück, sollten Sie reagieren. Wichtig ist, dass Eltern in solchen Fällen versuchen, mit dem Kind darüber zu reden – und falls es nicht sprechen will, es später wieder zu versuchen. Besorgte Eltern können sich auch von Fachpersonen beraten lassen. Diverse Anlaufstellen finden Sie hier.

Aktionstag psychische Gesundheit

Im Auftrag der Bundesrates hat das Bundesamt für Gesundheit (BAG) am 10. Dezember 2020 den Aktionstag psychische Gesundheit «Darüber reden. Hilfe finden.» lanciert. Dieser soll die Öffentlichkeit für die psychische Gesundheit in Zeiten von Corona sensibilisieren, das Thema enttabuisieren und die Hilfesuche erleichtern. Per Hotline, Mail, Chat oder Webseiten können Betroffene oder Angehörige und Freunde von Betroffenen verschiedene Institutionen für Gespräche oder Hilfe erreichen. Hier finden Sie diverse wertvolle Kontakte!

Bitte noch mehr Tipps!

Autorin und Redaktion: Vanessa Naef
Quellen
  • Bundesamt für Gesundheit BAG

  • Liliana Paolazzi, Psychologin und Fachverantwortliche Beratung von der Schweizerischen Stiftung Pro Mente Sana

  • dureschnufe.ch

  • Föderation der Schweizer Psychologinnen und Psychologen