Atmen will gelernt sein

Wer richtig atmet, zieht die Luft zuerst in den Bauch, dann in die Seiten und zum Schluss in den Brustkorb. Die Realität sieht bei vielen aber anders aus.

Achten Sie einmal darauf, wie sie atmen. Tief und ruhig? Hektisch und oberflächlich? Hebt sich der Bauch? Hebt sich der Brustkorb? Fakt ist: viele Menschen atmen viel zu flach.

So atmen sie richtig

  • Legen Sie sich auf den Rücken.

  • Winkeln Sie die Beine an.

  • Stellen Sie die Füsse auf den Boden.

  • Eine Hand platzieren Sie auf dem Bauch, die andere in der Mitte der Brust.

  • Atmen Sie tief aus, dann ganz langsam und fliessend durch die Nase ein.

  • Atmen Sie erst in den Bauch und spüren mit der Hand, wie sich die Bauchdecke hebt.

  • Lassen Sie den Atem seitlich in die Flanken weiterwandern. Dabei dehnen sich die Rippen.

  • Atmen Sie in den Brustkorb und spüren mit der Hand, wie er sich weitet.

  • Wenn die ganze Lunge mit Luft gefüllt ist, atmen Sie langsam wieder aus, so lange, bis keine Luft mehr vorhanden ist.

  • Wiederholen Sie diese Übung vier bis fünf Mal. Danach fühlen Sie sich fast wie Neugeboren.

Tipps der Lungenliga

  • Wichtig ist erst einmal ein gutes Klima. Lüften Sie Wohnung und Büro öfters, insbesondere das Schlafzimmer. Das sollte im übrigen nicht zu warm sein. Gehen Sie auch nach draussen, wenn es kalt ist. Das erfrischt die Lunge.

  • Gähnen Sie. Das hilft, verbrauchte Luft aus der Lunge zu befördern. Das tiefe Einatmen nach dem Gähnen wiederum bringt frische Luft in die Lunge. Derselbe Effekt hat lautes Singen.

  • Grundsätzlich sollen Sie im Alltag möglichst durch die Nase atmen. Damit stärken Sie Ihre Atemmuskulatur und unterstützen Ihren Kreislauf. Ausserdem ist Nasenatmung gesünder, da die Luft durch Härchen und Schleimhäute gereinigt, angefeuchtet und angewärmt wird.

  • Wenn Sie niesen müssen, niesen Sie. Einen Nies- oder Hustenreiz sollen Sie nie unterdrücken. Denn Niesen und Husten reinigen die Atemwege. Schnäuzen sollten Sie immer vorsichtig, ohne grossen Druck. Halten Sie dabei stets ein Nasenloch geschlossen. Befördern Sie nur jenen Schleim hinaus, der sich leicht löst. Zu starkes Pressen kann dazu führen, dass viren- oder bakterienhaltiger Schleim in die Nasennebenhöhlen oder die Ohrentrompete eindringt und dort Entzündungen hervorruft. Bei Husten hilft eine einfache Klopfübung auf den Brustkorb. Der angesammelte Schleim kann leichter ausgeräuspert oder abgehustet werden. Stützen Sie sich beim Abhusten gut auf Ihren Füssen ab und halten Sie mit Ihrem Unterarm den Bauch.

  • Und schliesslich noch ein Tipp für alle Lebenslagen: Mit Humor geht’s leichter. Lachen löst Spannungen im Zwerchfell.

Neben diesen alltäglichen Verhaltensweisen gibt es verschiedene Atemübungen zur Lockerung, zum Wachwerden etc., die Sie ganz einfach nachmachen können.

So nicht

Babys atmen instinktiv richtig, doch das geht im Laufe der Zeit bei manchen Menschen verloren. Viele saugen die Luft oft nur noch bis zum Brustkorb ein. Die Folge: Sie bekommen zu wenig Sauerstoff, die Leistungsfähigkeit leidet.

Weit verbreitet ist die Schlüsselbein- oder Hochatmung. Dabei sind die Schultern beim Einatmen hochgezogen, der Bauch ist sehr angespannt. Die Bauchorgan drücken gegen das Zwerchfell. Das führt dazu, dass sich die Lunge nicht genügend ausdehnen kann. Resultat: Der Gasaustausch beim Atmen ist schlechter.

Wer beim Einatmen den Bauch aktiv einzieht, behindert sein Zwerchfell. Diese sogenannte Flanken- oder Kostalatmung ist oft bei Sängerinnen und Sängern zu beobachten. Sie spannen die Bauch- und Beckenbodenmuskeln an, um die Ausatmung zu steuern. Beim Einatmen lassen sie diese Muskeln sofort ganz los, damit sich die Lunge rasch mit frischer Luft füllt.

Bei der Bauchatmung schliesslich spannt sich das Zwerchfell beim Einatmen, es sinkt in den Bauchraum. Dadurch öffnet sich der Lungenbereich gut und füllt sich mit Luft. Bei einer reinen Bauchatmung werden die oberen Lungenbereiche aber zu wenig gut durchlüftet.

Autorin und Redaktion: Bettina Epper
Quellen
  • Lungenliga Schweiz

  • Carolin Lockstein, Susanne Faust, «Relax! Der schnelle Weg zu neuer Energie», Gräfe und Unzer Verlag GmbH, 2001

  • Dieter Grabbe, «Move & Relax. Fitness für den Körper – Wellness für die Seele», Südwest Verlag, 2002

  • «Der Brockhaus. Gesundheit», F. A. Brockhaus, 2004

  • Richard Walker, «Der Mensch», Dorling Kindersley Verlag GmbH, 2005