Spielend richtig atmen

Wer richtig und tief atmet, gibt seinem Körper den Sauerstoff, den er braucht – und fühlt sich den ganzen Tag lang gesund und energiegeladen. Lernen Sie, wie’s geht.

Stress und Hektik führen dazu, dass wir immer flacher atmen. Das ist nicht gut für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Dabei ist richtig atmen gar nicht schwierig. Im folgenden finden Sie einfache Übungen, die Ihnen helfen können, besser zu atmen – in allen möglichen Lebenslagen. Ergebnis: Sie fühlen sich fitter und entspannter.

Durchblutung und Belüftung anregen

Klopfen Sie mit lockeren Fäusten von allen Seiten auf Ihren Brustkorb. Summen Sie dazu oder singen Sie laut verschiedene Vokale: «A .... O .... U ....». Mit dem Verklingen des Tones lassen Sie Ihre Arme einfach hängen und die Einatmung geschehen.

Schleimhaut in der Nase befeuchten

Halten Sie das eine Nasenloch zu und klöpfeln Sie mit Mittel- oder Zeigefinger auf den anderen Nasenflügel. Summen Sie dabei. Das lässt die Schleimhäute vibrieren und sie werden dadurch besser durchblutet. Wenn die Melodie verklungen ist, wandert die klöpfelnde Hand zur Körpermitte, um die Einatembewegung zu spüren.

Brustraum erweitern

Legen Sie sich am Boden auf die Seite und winkeln Sie die Beine an. Strecken Sie beide Arme locker nach vorne und legen Sie Hand auf Hand. Atmen Sie mit einem weichen «sch...» aus und zeichnen Sie am Boden entlang drei Mal mit dem oberen Arm einen Halbkreis bis über den Kopf und wieder zurück. Die andere Hand bleibt am Boden. Lassen Sie nach drei Bewegungen den Arm oben. Verweilen Sie mit lockeren Schultern in dieser Dehnstellung und spüren Sie der Einatmung nach. Lassen Sie danach den Atem wieder mit einem leicht stöhnenden Ton los. Wechseln Sie die Seite.

Relaxatmung

Diese Übung können Sie jederzeit und überall durchführen. Am leichtesten geht’s im Liegen oder Sitzen, aber auch stehend oder gehend können Sie Relaxatmen: atmen Sie durch die Nase doppelt so lange aus wie ein. Anfangs sollten Sie innerlich langsam bis 4 zählen, während Sie einatmen und bis 8 beim Ausatmen. Mit der Zeit können Sie das Atmen noch weiter vertiefen, indem Sie 5 Sekunden ein- und 10 Sekunden ausatmen. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Zum Wachwerden – Federn aus den Gelenken

Machen Sie diese Übung jeden Morgen 1 bis 2 Minuten, und Sie beginnen Ihren Tag leichtfüssig und beschwingt.

Sie stehen in lockerer Körperhaltung, die Füsse parallel, hüftbreit, Knie leicht gebeugt. Fangen Sie an, sich aus den Fussgelenken zu federn. Dabei heben Sie die Fersen vom Boden ab. Beim Senken berühren die Fersen den Boden sanft. Im rhythmischen Auf und Ab lassen Sie Ihren Atem kommen und gehen, wie er will.

Zur Harmonisierung - Wechselatmung

Diese Übung ist geeignet in allen Pausen des Tages, in denen Sie für einen Moment abschalten und regenerieren wollen.

Setzen Sie sich bequem hin, der Rücken ist aufrecht und die Schultern sind locker. Spreizen Sie jetzt den Daumen und den kleinen Finger der rechten Hand. Verschliessen Sie mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie links ein. Schliessen Sie nun mit dem kleinen Finger das linke Nasenloch und atmen Sie rechts aus. Atmen Sie wieder rechts ein und dann links aus. Wiederholen Sie diese Zyklen während 5 bis 15 Minuten. Atmen Sie bewusst, langsam und kaum hörbar.

Zur Lockerung und Erholung – Einatmen und Ausatmen

Diese Übung kann im Stehen (lockere Körperhaltung, schulterbreit stehen, leicht gebeugte Knie) oder im Sitzen gemacht werden. Halten Sie dabei den Körper immer locker.

Halten Sie die Arme neben dem Körper. Heben Sie die Arme langsam auf Brusthöhe. Mit dem Einatmen führen Sie die Arme weit auseinander. Denken Sie: «Die Lunge öffnet sich, wird gross und nimmt viel Sauerstoff und frische Luft auf». Führen Sie mit dem Ausatmen die Arme wieder langsam nach vorne. Dabei atmen Sie aus und denken: «Die verbrauchte Luft und alles Negative fliesst mit der ausgeatmeten Luft aus dem Körper». Wiederholen Sie diese Bewegungen mehrmals. Wenn die Übung beendet ist, senken Sie langsam die Arme. Legen Sie die warmen Hände auf den Bauch. Bleiben Sie noch eine Weile in dieser Haltung.

Foto: © Wilhelmine Wulff / pixelio.de
Autorin und Redaktion: Bettina Epper
Quellen
  • Lungenliga Schweiz

  • Carolin Lockstein, Susanne Faust, «Relax! Der schnelle Weg zu neuer Energie», Gräfe und Unzer Verlag GmbH, 2001

  • Dieter Grabbe, «Move & Relax. Fitness für den Körper – Wellness für die Seele», Südwest Verlag, 2002

  • «Der Brockhaus. Gesundheit», F. A. Brockhaus, 2004

  • Richard Walker, «Der Mensch», Dorling Kindersley Verlag GmbH, 2005