Fit an Turnieren

Wenn Breitensportler an Turniern mitmachen, gelten für sie nicht die gleich strengen Ernährungsvorschriften wie für Spitzensportler. Dennoch: Wer gewinnen will, sollte einige Regeln beachten.

Breitensportler, die ab und zu an einem Turnier mitmachen, sollten ihr Ess- und Trinkverhalten bereits einige Zeit vor dem Wettkampf im Auge behalten. Denn der berühmte Teller Pasta am Vorabend genügt nicht, um am Tag X über längere Zeit leistungsbereit zu sein. Wichtiger ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung davor. Die Ernährung von Sportler und Sportlerinnen sollte sich – genau gleich wie jene von Nicht-Sportlern – an der Schweizer Lebensmittelpyramide orientieren.

Alle, die täglich eine Stunde und mehr leistungsorientiert Sport treiben, benötigen mehr Energie. Die zusätzlich zur Lebensmittelpyramide benötigten Nährstoffmengen können in der vom Swiss Forum for Sport Nutrition (SFSN) der ETH Zürich entwickelten Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler nachgeschaut werden.

Eine möglichst kontinuierlich, gesunde Ernährung ist für Breitensportler wie Hochleistungssportler wichtig, weil die Mahlzeit unmittelbar vor dem Wettkampf «nur» als Gelegenheit zur Feinabstimmung im Kohlenhydrat- und Flüssigkeitshaushalt gesehen werden kann.

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Unklare Startzeiten

Schwieriger gestaltet sich die Ess- und Trinkplanung während eines Turniers oder in Qualifikationsrunden mit mehreren Spielen, weil die Startzeiten oft nicht oder nur ungefähr bekannt sind. In den Wartepausen beisst da manch einer aus Hunger und Langeweile in eine Bratwurst oder in ein belegtes Brötli. Das kann aber gründlich schief gehen. Hans-Ruedi Bucheli, ehemaliger Handballspieler der Nationalliga B (NLB) und heute Business- und Sportcoach: «Es wird unterschätzt, dass der Körper für die Verdauung der Nahrung sehr viel Energie benötigt, was zu einem Leistungsabfall und Müdigkeit führt.» Tabu sind neben fetthaltigen Speisen auch Milchprodukte, Eiweiss, kohlensäurehaltige Getränke und Alkohol. Auch proteinhaltige Lebensmittel wie Fleisch oder solche mit vielen Nahrungsfasern sind ungünstig, sie können Verdauungsprobleme verursachen.

Optimal essen und trinken an Turnieren

3–4 Stunden vor dem nächsten Einsatz:

  • genügend trinken (Hahnenwasser, Mineralwasser ohne Kohlensäure, zuckerfreie Tees)

  • Pasta oder Reis mit fettarmer Sauce (Tomaten-, Gemüse- oder magere Fleischsauce)

  • Brötchen mit Konfitüre oder Honig und Buttermilch

  • Kartoffeln mit Hüttenkäse und ein Glas Milch

  • Frühstückszerealien mit Milch

  • Brot mit Käse, Fleisch

  • Magerquark und Brot oder Banane

  • Fruchtsalat mit Fruchtjoghurt

1–2 Stunden vor dem nächsten Einsatz:

  • Sportgetränke, Getränke

  • Flüssiges Mahlzeitenersatzprodukt

  • Milchshake oder Softeis

  • Sport- oder Getreideriegel

  • Frühstückszerealien mit Milch

  • Brötchen, Maisbrötchen

  • Biberli, Basler-Läckerli, Anisschnitte etc.

Weniger als 1 Stunde vor dem nächsten Einsatz:

  • Sportgetränke

  • Kohlenhydrat-Gels

  • Sportriegel

  • je nach Verträglichkeit auch ein Brötchen, Maisbrötchen, Biberli

Was tut mir gut?

Nahrungsmittel dienen dem Körper erst, wenn sie verdaut bzw. der Körper die Nährstoffe aufgenommen hat. Deshalb gilt:

  • Eine bis vier Stunden vor einem Wettkampf eine kohlehydrathaltige Mahlzeit oder einen Snack essen.

  • In einer Turniersituation sind die Pausen zwischen zwei Einsätzen oft zu kurz, um eine Mahlzeit oder eine grosse Zwischenverpflegung verdauen zu können. Deshalb ist es besser, über den ganzen Tag mehrere kleine Happen einzuplanen. Hans-Ruedi Bucheli empfiehlt, bis circa 30 Minuten vor dem Spiel und während der Pausen leichtverdaulich, eher kohlenhydratlastig (Brot, Reis und Energieriegel) zu essen und lieber oft und in kleineren Mengen zu trinken (Hahnenwasser oder Mineralwasser ohne Kohlensäure, ungesüsste Früchte- oder Kräutertees).

  • Die Verträglichkeit von Nahrungsmitteln variiert von Mensch zu Mensch. Laut Bucheli lohnt es sich, persönliche Vorlieben und Verträglichkeiten vorgängig auszutesten.

Autorin: Claudia Merki und Katharina Rederer
Redaktion: Katharina Rederer
Quellen
  • «Drogistenstern»

  • ETH Zürich, Swiss Forum for Sport Nutrition, «Hot Topic 15»