Ernährung für Sportler

Kommen Sie an mindestens fünf Tagen pro Woche jeweils eine Stunde so richtig ins Schwitzen? Wenn ja, verbraucht Ihr Körper mindestens das Dreifache an Energie des normalen Grundumsatzes. Dass heisst, Sie benötigen einen Mehrbedarf an Nährstoffen. Der Versuch, diesen einzig mit «Power-Pillen» oder gar fettigen Speisen auszugleichen, ist eine schlechte Idee. Ernährungswissenschaftler Christof Mannhart: «Supplemente können eine qualitativ hochwertige Ernährung mit Gemüse, Fleisch, Früchten usw. nicht ersetzen.» Die Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler zeigt, welche Lebensmittel Ihnen helfen, Ihre Energiereserven wieder auf Vordermann zu bringen. Die Pyramide wurde von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung in Zusammenarbeit mit der ETH Zürich und dem Bundesamt für Sport erstellt.

Sportliche Verpflegung

Ausdauersportler wie Schwimmer, Velofahrer oder Jogger verbrauchen durchschnittlich zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Stunde. Wer möglichst locker ins Ziel kommen will, sollte auch auf seine Ernährung unmittelbar vor, während und nach dem Wettkampf achten. Corinne Spahr, frühere Weltcup-Skifahrerin und diplomierte Ernährungsberaterin bei der kantonalen Ernährungsberatung des Kantons Bern, gibt Auskunft:

Verpflegung vor und während des Sportes

• Die letzte Mahlzeit vor einem Wettkampf oder Training soll kohlenhydratreich und leicht verdaulich sein. Gute Kohlenhydratlieferanten sind Getreideprodukte, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

• Vermeiden Sie Fett, Nahrungsfasern und zu viel Eiweiss, wie sie etwa in Fleisch oder Käse vorkommen.

• Vorsicht bei Müesli oder Vollkornbrot, sie können während des Sportes zu Blähungen und weiteren Magen-Darm-Problemen führen.

• Energiespender wie Früchteriegel, Bananen oder Weissbrot überbrücken kurzfristige Leistungstiefs.

Verpflegung nach dem Sport

• Trinken Sie nach intensivem Training schluckweise mindestens einen halben Liter kohlenhydratreiches Getränk wie etwa verdünnten Apfelsaft.

• Essen Sie unmittelbar nach der Belastung fettarme, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel (Weissbrot, Getreideriegel) eventuell in Kombination mit Eiweiss.

• Nehmen Sie bis zu zwei Stunden nach dem Training eine kohlenhydratreiche, vollständige Mahlzeit mit genügend Flüssigkeit zu sich.

Wichtig: Dauert die Zeit bis zum nächsten Training länger als drei Tage, reicht es aus, den Flüssigkeitsverlust lediglich mit Wasser zu ersetzen. Zudem ist eine unmittelbare Aufnahme von Kohlenhydraten nach der Belastung nicht unbedingt erforderlich.

Flüssigkeit – das A und O beim Sport

Während des Training oder Wettkampfs kann der Körper bis zu drei Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Ein Verlust von zwei Prozent des Körpergewichts führt zu einer Leistungseinbusse von 20 Prozent. Bei einem Sportler mit 75 Kilogramm Körpergewicht entspricht dies rund anderthalb Liter Wasser.